Brustpresse: Top 5 Ausführungen

2. Januar 2018

Brustpresse: Die besten fünf Ausführungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln beanspruchen wir? Der absolute Hauptzielmuskel ist der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major) und der wichtigste Nebenzielmuskel der Trizeps (Musculus triceps brachii).
Welche der Brustübungen ist am effektivsten? Von den fünf Brustmuskel Übungen empfehle ich dir die Brustpresse mit breitem Griff (Übung 1), weil der Fokus noch stärker auf die Brustmuskeln geht. Für zuhause ist das Kurzhantel Flachbankdrücken (Übung 5) die perfekte Alternative.
Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Für deinen Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze optimal.

Vorteil: Durch den breiten Griff stärkst du, im Gegensatz zum engeren Griff (Übung 2), verstärkt die Brustmuskulatur. Ebenso ist die Haltung und Ausführung relativ einfach, weshalb du sie auch als Fitness Einsteiger trainieren kannst.
Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist der große Brustmuskel, gefolgt vom Trizeps und der vorderen Schulter. Lediglich nachrangig beanspruchen wir den vorderen Sägemuskel, der unterhalb der seitlichen Brust liegt.

Haltung: Setze dich eng an die Rückenlehne und bleibe mit dem Kopf und dem Oberkörper immer aufrecht. Wähle den breiten, waagerechten Griff, damit du verstärkt die Brust und weniger den Trizeps beanspruchst.
Ausführung: Aus der Kraft deiner Brustmuskeln drückst du die Griff nach vorne, bis deine Arme fast gestreckt sind. Strecke die Arme nicht ganz durch, damit du die Spannung in den Muskeln aufrecht erhältst. Gehe so weit nach hinten, dass die Ellenbogen hinter der Schulter sind. Dadurch holst du den maximalen Muskelreiz raus, weil der Bewegungsradius groß ist. Achte jedoch darauf, dass dich das Gewicht zwischendurch nicht absetzt. Die ganze Bewgung nach vorne und hinten fürst du ohne jeglichen Schwung aus.
Zusatzinfo: Die besten fünf Alternativen zur Flachbankdrücken Maschine fnidest du im Artikel Flachbankdrücken Maschine + 5 Alternativen.

Nachteil: Beim engeren Griff fordern wir den Trizeps fast genauso stark, wie die Brust. Ich empfehle dir jedoch für dein Trizeps Training, eine spezielle Fitness Übung wie die Trizeps Curls.
Zielmuskeln: Zuerst stärken wir auch hier die Brustmuskulatur, dicht gefolgt jedoch vom Trizeps, aufgrund der engen Griffe. Unterstützend wirken dabei die Muskeln der vorderen Schulter und der vordere Sägemuskel.

Haltung: Diesmal wählst du den engen, senkrechten Griff, um verstärkt den Trizeps zu fordern. Ansonsten bleibst du mit dem Oberkörper und dem Kopf ebenso hinten, wie mit deinen Schultern.
Ausführung: Durch die Kraft der Brust und des Trizeps, drückst du die Griffe langsam vor, bis deine Arme nicht vollständig durchgedrückt sind. Gehe anschließend lansgam wieder zurück, bis deine Ellenbogen hinter dem Oberkörper sind. Wichtig ist wiederum, dass sich die Gewichte während dem Training nicht absetzten.
Zusatzinfo: Fünf weitere Brustmuskulatur Übungen zeige ich dir in dem Artikel Übungen Brustmuskulatur: Die Top 6.

Nachteil: Bei dieser schrägen Ausführung beanspruchen wir vor allem die obere Brust und die vordere Schulter. Als Isolationsübung für den Muskelaufbau der Brustmuskeln, ist jedoch eine gerade Stoßrichtung ideal und keine schräge.
Zielmuskeln: Die beiden Hauptzielmuskel sind hier der obere Teil der Brustmuskeln, sowie die vorderen Schultermuskeln. Lediglich untergeordnet fordern wir den Trizeps, die mittlere Schulter und den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Auch hier lässt du sowohl den Kopf, als auch den Oberkörper inklusive Schultern hinten und bewegst ausschließlich deine Arme.
Ausführung: Vor allem aus der Kraft der oberen Brust und der vorderne Schultern, stößt du die Griffe ohne Ruck nach vorne oben. Auch hier streckst du die Arme nicht voll durch, damit du die Muskelspannung nicht verlierst.

Nachteil: Noch schräger als bei der Übung zuvor ist hier die Stoßrichtung, weshalb wir hier vorrangig die vordere Schulter trainieren. Falls du im Fitness Studio keine Maschine wie in Übung 1 hast, trainierst du für die Brust stattdessen die nachfolgende Übung.
Zielmuskeln: Das Schrägbankdrücken ist vor allem eine vordere Schulter Übung. Zweitrangig stärken wir einerseits die obere Brust und andererseits die seitliche und hintere Schulter. Untergeordnet beanspruchen wir die Muskeln Trizeps und vorderer Sägemuskel.

Haltung: Ähnlich wie bei den vorigen Fitness Übungen, bleibst du mit Oberkörper, Schultern und Kopf die ganze Zeit unten.
Ausführung: Bewege lediglich die Arme nach oben und nutze dafür primär die Muskeln deiner vorderen Schultern. Die Arme streckst du oben wiederum nicht ganz durch und gehst mit den Ellenbogen deutlich tiefer als die Schultern.
Zusatzinfo: Falls du dieses Gerät nicht zur Verfügung hast, ist das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln die perfekte Alternative.

Vorteil: Als Brustübung zuhause ist das Kurzhanteldrücken perfekt geeignet. Mit niedrigem Gewicht kannst du dieses Training ebenfalls schon als Fitness Einsteiger umsetzen. Falls du keine Kurzhanteln zur Verfügung hast, trainierst du die Fitness Übung breite Liegestütze.
Zielmuskeln: Identisch wie bei der ersten Übung sind hier die Zielmuskeln. Als erstes die Brust, als zweites der Trizeps und drittens die vordere Schultermuskulatur. Nur minimal fordern wir dabei den vorderen Sägemuskel unterhalb der seitlichen Brust.

Haltung: Lege dich auf die Flachbank und bleibe mit deinem unteren Rücken immer in einem leichten Hohlkreuz.
Ausführung: Nehme die Kurzhantel anfangs ganz nach oben und lasse sie dann langsam wie im Video nach unten. Wenn deine Ellenbogen tiefer als die Hantelbank sind, drückst du sie vor allem druch die Brustmuskeln wieder hoch. Strecke auch hier die Arme oben nicht komplett durch, damit du die Spannung in der Brustmuskulatur nicht verlierst. Statt der Hantelebank kannst du zuhause ebenso zwei stabile, gleich hohe Stühle benutzen.
Zusatzinfo: Einen speziellen Artikel zum Bankdrücken mit Kurzhanteln siehst du über diesen Link Bankdrücken mit Kurzhanteln: 4 Ausführungen.

Einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau findest du in dem Artikel Ernährungsplan Muskelaufbau Mann.