French Press Kurzhantel: Top 3 Übungen

10. Mai 2018

French Press Kurzhantel: Die besten drei Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln stärken wir bei den French Press Übungen? Der Hauptzielmuskel beim Kurzhantel French Press Training ist grundsätzlich unser Trizeps namens Musculus triceps brachii. Die Muskeln an der Oberseite der Unterarme trainieren wir lediglich unterstützend.
Welche der French Press Kurzhantel Übungen ist am effektivsten? Die effektivste der French Press Trizeps Übungen mit Kurzhantel, ist die einarmige Variante 1a. Du kannst einerseits den trainierten Oberarm stützen und dir andererseits am Ende beim Hochdrücken helfen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Für das Ziel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze optimal.

Vorteile: Das einarmige Stirndrücken ist eine der mit Abstand besten Trizeps Kurzhantel Übungen. Du hast bei diesen Trizeps Curls, zwei entscheidende Vorteile gegenüber den nachfolgenden Übungen. Zum einen kannst du den Oberarm abstützen, so dass er während dem ganzen Training senkrecht bleibt. Der größte Vorteil besteht aber darin, dass du die andere Hand zur Unterstützung nutzen kannst. Sobald deine Kraft im Trizeps nachlässt, kannst du dir vor allem nach oben leicht helfen. Jedoch nur so viel wie unbedingt nötig und wenn möglich nur beim Hochdrücken. Du kannst dadurch den Muskelreiz insgesamt erhöhen und damit einen höheren Muskelaufbau erzielen.
Zielmuskeln: Das Stirndrücken einarmig, gehört zu den effektivsten Isolationsübungen für den Muskelaufbau des Trizeps. Die Oberseite des Unterarms (Extensoren Unterarm), trainieren wir lediglich nachrangig.

Haltung: Lege dich bei der Kurzhantel French Press Ausführung auf die Flachbank und bleibe dabei in einer leichten Hohlkreuzhaltung. Anstelle der Hantelbank für zuhause (Link zu Amazon), kannst du zwei stabile Hocker oder notfalls Stühle verwenden.
Ausführung: Stütze den senkrechten Oberarm mit der anderen Hand und bewege die Kurzhantel langsam runter. Gehe so tief nach unten, bis dein Unterarm etwas unterhalb der Waagerechten ist. Jetzt dürckst du das Gewicht ohne Schwung hoch, bis dein Arm nicht vollständig gestreckt ist. Spüre bei der Bewegung nach unten und oben, isoliert in die Kraft deines Trizepsmuskels rein. Bei den Schlusswiederholungen hilfst du dir mit der freien Hand beim langsamen Hochdrücken.

Nachteile: Das Kurzhantel Trizepsdrücken beidarmig, gehört ebenfalls zu den besten Übungen für den Trizeps. Du kannst im Gegensatz zur Übung davor, jedoch weder den Arm unterstützen, noch nach oben helfen. Somit erreichst du auf keinen Fall den maximalen Muskelreiz im hinteren Oberarmmuskel.
Zielmuskeln: Wir kräftigen absolut vorrangig den Trizeps und als untergeordnete Nebenzielmuskeln die Handstrecker- und Fingerstreckermuskeln.

Haltung und Ausführung: Achte bei der Kurzhantel French Press Übung, auf die Haltung deiner Arme, wie du im Video siehst. Oben sind deine Oberarme stets senkrecht und nach unten beugst du sie etwas nach unten. Aber nur, damit du die Hantel nicht ins Gesicht bekommst. Entscheidend ist, dass du die gesamte Kraft, ausschließlich durch deinen Trizeps generierst. Nicht wie bei der Brust Übung Überzüge mit der Kurzhantel. Oben streckst du die Arme nicht komplett durch, damit du die Muskelspannung im Hauptzielmuskel beibehältst.

Die Kurzhantel French Press Ausführungen sind stehend und sitzend nachteilig, weil dein Rücken nicht garantiert stabil ist.

Nachteile: Diese „Nasenbrecher“ beziehungsweise Nosebreaker Übung hat sogar noch einen weiteren Nachteil zur Übung davor. Du musst zusätzlich die beiden Gewichte ausbalancieren, wodurch dein Fokus vom Muskelreiz abgeht. Wie zuvor hast du hier ebenfalls die beiden Nachteile gegenüber dem Stirndrücken einarmig. In der Summe kannst du hier ebenso nicht den größtmöglichen Reiz deines Trizeps erreichen.
Zielmuskeln: Bei diesem Trizeps Curls Training beanspruchen wir wiederum nur nachrangig die oberen Muskeln der Unterarme. Falls du besonders die Unterarmmuskulatur kräftigen willst, empfehle ich dir den Artikel Unterarmtraining Kurzhantel.

Haltung: Um deine Oberarme die ganze Zeit senkrecht zu halten, darfst du nicht mit zu viel Gewicht trainieren. Die Ellenbogen hältst du bei der French Press mit Kurzhanteln stabil, so dass sie nicht nach außen oder innen gehen.
Ausführung: Führe die Hanteln ohne Ruck nach oben und nutze dazu die Kraft deiner hinteren Oberarmmuskeln. Unten sind deine Unterarme leicht unterhalb der waagerechten Haltung und oben nicht ganz durchgestreckt.

Als Equipment für dein French Press Kurzhantel Training, brauchst du ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon).

Nachteile: Bei diesem French Press Langhantel Training kommt noch ein weiterer Nachteil hinzu. Du kannst diese Fitness Übung nur mit einem Trainingspartner umsetzen, der dir zum Schluss die Hantel abnimmt. Alleine bekommst du sie nicht mehr auf den Hantelständer, außer du forderst deinen Zielmuskel nicht ausreichend. Die gesamten Nachteile der Übung zuvor, treffen ebenfalls auf diese Ausführung zu.
Zielmuskeln: Der Trizepsmuskel ist hier ebenso der wichtigste Zielmuskeln und die Oberseite unserer Unterarmmuskeln trainieren wir nur unterstützend.

Haltung: Die Stange der Langhantel hältst du leicht enger als schulterbreit und deine Oberarme wiederum senkrecht.
Ausführung: Jetzt drückst du die Stange ohne Schwung hoch und bleibst mit den Ellenbogen immer gerade. Wie zuvor streckst du oben die Arme nicht komplett und unten bist du etwas tiefer als waagerecht.

Vorteil und Nachteil: Entscheidend ist beim Trizepsdrücken am Kabel, ob du einen Griff hast, mit dem du das Training einarmig ausführen kannst. Dann kannst du die selben Vorteile der ersten Übung nutzen, außer, dass du das Training nicht zuhause umsetzen kannst. Die beidarmige Stange hat den Nachteil, dass du zum einen den trainierten Arm nicht stützen kannst. Zum anderen hast du keine Hand frei, dir beim Hochgehen zum Schluss zu helfen.
Zielmuskeln: Auch diese Trizeps Kabelzug Übung ist lediglich nachrangig ein Unterarme Training, jedoch vorrangig ein Training der Trizepsmuskulatur.

Ausführung einarmig: Nehme den einarmigen Griff in die Hand, halte den Oberarm senkrecht und gehe langsam nach oben. Spüre dabei ausschließlich in den Trizeps rein, bis dein Arm fast ausgestreckt ist. Gehe dann langsam runter, bis dein Unterarm ein bisschen unterhalb der waagerechten Haltung ist. Bei den letzten Wiederholungen hilfst du dir mit deiner freien Hand hoch, aber nur so stark wie nötig.
Ausführung beidarmig: Achte auf die senkrechten Oberarme und halte die Stange ein bisschen enger als schulterbreit. Aus dem Trizepsmuskel bewegst du die Stange hoch und gehst ebenso langsam wieder nach unten. Wenn dir am Schluss die Kraft ausgeht, gehst du jeweils nicht mehr so tief nach unten.