Liegestütze lernen für Anfänger: Top 5 Übungen

25. September 2017

Liegestütze lernen für Anfänger: Die fünf besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Liegestütze Muskelgruppen gibt es? Bei den Liegestützen (englisch: Push ups) trainieren wir vor allem unseren großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major). Den Trizeps (Musculus triceps brachii) beanspruchen wir dabei unterstützend und die vordere Schulter drittrangig. Je enger wir die Handstellung bei den Liegestützen machen, desto vermehrt fordern wir unseren Trizeps. Je breiter, desto stärker geht die Belastung auf die Brustmuskeln.
Welche Liegestütze lernen Variante ist für mich am besten? Je nachdem wie gut dein aktuelles Fitness-Level und vor allem wie fit deine Muskeln Brust und Trizeps für die Übungen sind. Fange mit Stufe 1 an und gehe zur nächsten Stufe, sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst.
Wie viele Wiederholungen soll ich machen? Für das Trainingsziel Brust Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze bei allen Liegestützen Übungen optimal.

Schwierigkeitsgrad: Sehr leicht. Noch leichter sind die Wandliegestütze.
Zielmuskeln: Bei den sogenannten Frauenliegestütze auf den Knien für Fitness Anfänger, beanspruchen wir in erster Linie die Brustmuskulatur. Zweitrangig stärken wir dabei den Trizeps und nachrangig den vorderen Schultermuskel (Deltamuskel).

Haltung: Wie auf dem Bild gehst du auf die Knie und verschränkst deine Füße. Die Hände machst du dabei je eine Handfläche nach links und rechts breiter als schulterbreit auseinander. Achte darauf, dass du mit deinem Oberkörper gerade bleibst und mit deinem unteren Rücken nicht durchhängst.
Ausführung: Jetzt gehst du mit dem Oberkörper so tief nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Drücke dich dann ohne jeglichen Schwung, vor allem durch deine Brustmuskeln, wieder nach oben. Strecke deine Arme oben nicht ganz durch, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst.
Intensitätssteigerung: Wenn du mehr als acht korrekt ausgeführte Wiederholungen hinbekommst, trainierst du ab jetzt die folgende Liegestütz Übung.

Schwierigkeitsgrad: Leicht.
Zielmuskeln: Wie bei der Übung zuvor trainieren wir primär die Brust, dann den Trizeps und unterstützend die vordere Schulter.

Haltung: Benutze diesmal eine Erhöhung für die Hände, jedoch sind deine Knie ab jetzt in der Luft. Beine, Po und Oberkörper bilden eine Linie, indem du deinen ganzen Körper anspannst. Wichtig ist hier ebenso, dass dein unterer Rücken nicht nach unten hängt. Die Handstellung ist wieder etwas mehr als schulterbreit.
Ausführung: Vom linken Bild aus bewegst du dich langsam runter und spürst dabei voll in deine Brustmuskeln rein. Wenn deine Brust fast die Erhöhung berührt, drückst du dich wieder durch die Zielmuskeln hoch. Wiederum streckst du die Arme oben nicht vollständig durch, damit du die Muskelspannung aufrecht erhältst.
Intensitätssteigerung: Bei mehr als acht sauberen Wiederholungen, lässt du die Erhöhung der Hände weg wie in der folgenden Übung.

Schwierigkeitsgrad: Mittel.
Zielmuskeln: Wie du an den roten Markierungen auf dem Bild siehst, fordern wir vorrangig die Brust und nachrangig den Trizeps und die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Oberkörper, Po und Beine ergeben wieder eine Gerade und vor allem dein Hintern darf nicht durchhängen beim Brustmuskeln trainieren ohne Geräte. Zum richtige Liegestütze lernen setzt du die Hände wieder etwas breiter als deine Schultern nebeneinander.
Ausführung: Im Video siehst du die schön langsame Ausführung, durch die wir gezielt unsere Muskeln stärken. Wenn die Oberarme unten waagerecht sind, bewegst du dich wieder kräftig und ohne Ruck nach oben.
Intensitätssteigerung: Hier gilt ebenfalls, dass du für den Muskelaufbau 8-12 Wiederholungen anstrebst. Wenn du über acht Wiederholungen schaffst, erhöhst du die Intensität mit der nächsten Liegestütze lernen Übung.

Schwierigkeitsgrad: Schwer.
Zielmuskeln: Durch die erhöhte Fußstellung, beanspruchen wir immer noch vorrangig die Brustmuskeln, vor allem jedoch die obere Brust. Die Nebenzielmuskeln sind bei der negativen Liegestütze abermals die Muskeln Trizeps und vordere Schulter.

Haltung: Nutze anfangs eine niedrigere Erhöhung (zum Beispiel einen umgedrehten Kochtopf) und steigere die Höhe bis zu einer Hantelbank. Auf dem Bild erkennst du, dass dein ganzer Körper gerade bleibt und nur deine Arme sich bewegen. Die Handstellung wieder ein bisschen breiter als deine Schultern.
Ausführung: Gehe wie in dem Video lansgsam nach unten und drücke dich wieder hoch, sobald deine Arme unten waagerecht sind. Oben streckst du die Arme nicht komplett aus und hältst somit die Spannung in deinen Muskeln aufrecht beim Brustmuskeltraining ohne Geräte.
Intensitätssteigerung: Wie bei der Haltung oben erwähnt, steigerst du die Erhöhung deiner Füße, bis maximal zur Höhe einer Hantelbank. Wenn du auch dort über acht richtige Wiederholungen ohne Schwung schaffst, versuchst du stattdessen die kommende Übung.

Schwierigkeitsgrad: Sehr schwer.
Zielmuskeln: Wir belasten bei der einarmigen Liegestütze pro Satz immer nur entweder die linke Seite oder die rechte. Trotzdem bleiben die Zielmuskeln unverändert. Die Brust bleibt im Fokus und der Trizeps und die vorderen Schultermuskeln wirken dabei unterstützend.

Haltung und Ausführung: Immer die Seite bei der du die Hand auf dem Boden hast, trainierst du. Dort wo du die Hand auf dem Ball hast dagegen nur minimal. Trainiere wie auf dem Bild immer erst 8-12 Wiederholungen auf der einen Seite und dann nach kurzer Pause 8-12 auf der anderen Seite. Deinen Körper spannst du wieder komplett an und bleibst während der ganzen Übung gerade. Versuche so wenig wie möglich Kraft durch die Seite auf dem Ball zu verbrauchen. Auf dem oberen Bild ist die linke Hand flach auf dem Boden, also trainieren wir dann auch die linke Seite so alleine wie möglich.
Intensitätssteigerung durch Fußerhöhung: Du kannst die Krafttraining ohne Geräte Übung zusätzlich steigern, indem du deine Füße auf eine Erhöhung stellst.
Intensitätssteigerung durch Gewichtsweste: Eine weitere sehr gute Alternative ist eine Gewichtsweste für das Training. Ich nutze für die Liegestütze zuhause eine 15-30 Kg Gewichtsweste (Beispiel von Amazon).

Intensitätssteigerung ohne Ball: Als absoluter Fitness Profi kannst du natürlich auch den Ball ganz weg lassen und dadurch die Intensität deutlich erhöhen. Weil das jedoch extrem schwer ist, versuchst du diese Liegestütze Variante bitte nur ganz langsam. Am besten probierst du die einarmige Liegestütze zuerst kniend. Dazu nimmst du die eine Hand auf den Rücken und gehst mit dem Oberkörper in Richtung des Stützarms ganz langsam runter.