Trainingsplan Kurzhantel für Anfänger zuhause

21. Juli 2017

Trainingsplan Kurzhantel: Die besten 9 Übungen für Anfänger mit Bildern, Videos und Anleitung!

Der Trainingsplan Kurzhantel für Anfänger

Nicht nur Kurzhanteln bieten sich für ein Heimtraining Trainingsplan an, denn laut MeineFitness.net erfreuen sich auch Crossfit, Freeletics und Calisthenics daheim immer größerer Beliebtheit.

Wann trainieren? Die folgenden 9 Übungen verteilst du am besten auf 3 Tage mit je 3 Übungen (zum Beispiel immer Montags, Mittwochs und Freitags).
Wie lange trainieren? Bei jeder Übung machst du zwei bis vier Sätze, mit jeweils optimalen acht bis zwölf Wiederholungen für den Muskelaufbau.
Welche Kurzhanteln? Mit einem 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon), kommst du gerade als Fitness Anfänger sehr gut aus für den Trainingsplan mit Kurzhanteln zuhause.

9 Übungen des Trainingsplan mit Kurzhantel

1) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust)

Zielmuskeln: Beim Kurzhantel Bankdrücken trainieren wir in erster Linie die Brustmuskeln und lediglich unterstützend den Trizeps.
Ausführung: Wie du auf dem Bild siehst, drückst du die Hanteln beim Bankdrücken mit Kurzhanteln gerade nach oben, bis die Arme nicht ganz ausgestreckt sind. Dann gehst du wieder langsam runter uns spürst die ganze Zeit voll in deine Brustmuskeln hinein.
Tipp: Wenn du bei den letzten der insgesamt 8-12 Wiederholungen nicht mehr ganz nach unten gehst, kannst du etwas mehr Gewicht nehmen.

Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, steigerst du von Training zu Training das Gewicht.

2) Beidarmiges Kurzhantelrudern (oberer Rücken)

Zielmuskeln: Bei der Übung beidarmiges Kurzhantelrudern legen wir den Fokus auf den Latissimus (breiter Rückenmuskel). Zweitrangig dagegen beanspruchen wir den oberen, zentralen Rückenmuskel (Trapezmuskel), den Bizeps und unseren hinteren Schultermuskel.
Ausführung: Ziehe primär durch die Kraft deiner breiten Rückenmuskeln die Hanteln nach oben, damit der Fokus der Belastung auf den Latissimus geht. Wenn du mit den Ellenbogen über dem unteren Rücken bist, lässt du langsam die Hanteln wieder nach unten.
Tipp: Nehme lieber etwas weniger Gewicht und führe die Übung ganz ohne Schwung aus, wodurch du effektiver die Zielmuskeln trainierst.

3) Kniebeuge mit Kurzhanteln (Oberschenkel, Po)

Zielmuskeln: Die Kniebeuge mit Kurzhanteln ist eine ideale Übung zur Stärkung der Vorderseite (Beinstrecker Muskel) und Rückseite (Beinbeuger) der Oberschenkel, sowie des großen Gesäßmuskels (Glutealmuskulatur).
Ausführung: Im Video siehst du, dass du während der Übung zur Schonung deines unteren Rückens im Hohlkreuz bist. Die Arme hängen nur statisch nach unten und die ganze Kraft nach oben und unten geht von deinen Muskeln im Oberschenkel aus.
Tipp: Zur Schonung deiner Knie ist es wichtig, dass die Knie beim runter gehen nicht über die Zehenspitzen hinaus schauen.

4) Bauchpresse mit Kurzhantel (gerade Bauchmuskeln)

Zielmuskeln: Die Bauchpresse mit Kurzhantel ist perfekt, um den geraden Bauchmuskel effektiv zu trainieren.
Ausführung: Dein unterer Rücken bleibt die komplette Übung auf dem Boden. Nur durch die Kraft deiner Bauchmuskeln und nicht durch die Arme machst du die ganze Bewegung. Dein oberer Rücken bleibt auch beim runter gehen leicht in der Luft, damit die Spannung in deinen Bauchmuskeln bestehen bleibt.
Tipp: Auch wenn die Bauchübung anfangs schwierig ist, nimmst du trotzdem ein kleines Gewicht beim Training in die Hand. So gewöhnst du dich an die Bewegung beim Krafttraining mit Kurzhanteln und ebenso an den intensiven Muskelreiz.

5) Konzentrationscurls (Bizeps)

Zielmuskeln: Mit der Isolationsübung Konzentrationscurls fordern wir gezielt unseren Bizeps und minimal dabei die Muskeln im Unterarm.
Ausführung: Lege deinen Ellenbogen stabil und bequem an die Innenseite deines Oberschenkels. Achte darauf, dass dein Oberarm während der gesamten Übung senkrecht bleibt. Ziehe jetzt die Hantel ohne Schwung durch deinen Bizeps nach oben und lasse sie dann wieder langsam runter.
Tipp: Bei dieser Übung machen wir zwei Sätze pro Arm, somit insgesamt vier Übungssätze.

6) Trizepsdrücken beidarmig (Trizeps)

Zielmuskeln: Mit dem beidarmigen Trizepsdrücken belasten wir isoliert und effektiv den größten Armmuskel (Trizeps).
Ausführung: Greife die Kurzhantel so weit oben wie auf dem Foto und lasse deine Oberarme die ganze Zeit senkrecht. Drücke jetzt die Hantel durch deinen Trizeps ohne Ruck nach oben und dann wieder langsam in die Ausgangsposition.
Tipp: Achte für die Haltung darauf, dass du leicht im Hohlkreuz bist und dein Oberkörper aufrecht bleibt.

7) Seitlicher Unterarmstütz mit Kurzhantel (seitliche Bauchmuskeln)

Zielmuskeln: Die Übung seitlicher Unterarmstütz mit einer Kurzhantel gehört zu den effektivsten Übungen für seitliche Bauchmuskeln.
Ausführung: Als Fitness Anfänger nimmst du anfangs eine ganz leichte Hantel und brauchst ebenfalls nicht ganz nach oben gehen. Lege die Hantel nahe genug Richtung Bauch, damit deine schrägen Bauchmuskeln auch effektiv beansprucht werden. Immer nur die Seite deiner seitlichen Bauchmuskeln die nach unten zeigt wird trainiert. (Also auf dem Bild die rechten seitlichen Bauchmuskeln meines Bruders Tobias Rees.)
Tipp: Auch hier trainieren wir vier Sätze: Zwei Sätze die linke Seite und ebenso zwei für die rechte Seite.

8) Hüftheben mit Kurzhantel (unterer Rücken)

Zielmuskeln: Das Hüftheben mit Kurzhantel ist ideal, um zuhause den unteren Rücken (Rückenstrecker), sowie den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und die Rückseite der Muskeln im Oberschenkel zu trainieren.
Ausführung: Die Hantel legst du etwas näher Richtung Bauch, damit der Fokus mehr auf dem unteren Rücken liegt, als auf Po und Oberschenkeln. Drücke dich soweit nach oben, dass dein Oberkörper und deine Oberschenkel eine Linie ergeben. Wenn du wieder runter gehst, legst du deinen Hintern nicht ganz ab, damit die Muskelspannung erhalten bleibt.
Tipp: Als Fortgeschrittener kannst du später abwechselnd ein Bein gerade austrecken, um die Intensität der Übung zu erhöhen.

9) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schultern)

Zielmuskeln: Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist die beste Schulterübung für zuhause, weil wir den vorderen, mittleren und hinteren Schultermuskel (Deltamuskel) gleichzeitig beanspruchen. Unterstützend bei dieser Übung im Kurzhantel Trainingsplan hilft uns dabei der Trizeps.
Ausführung: Für die korrekte Haltung ist es wichtig, dass du beim Kurzhantel Schulterdrücken leicht ins Hohlkreuz gehst und dein Oberkörper aufrecht ist. Jetzt drückst du ausschließlich durch die Schultermuskeln die Hanteln ohne Schwung nach oben. Beim langsamen nach unten gehen achtest du darauf, dass die Ellenbogen unterhalb deiner Schultern sind.
Tipp: Bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen, brauchst du nicht mehr komplett nach unten gehen, damit du die Hanteln wieder ganz nach oben bekommst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

Jakob Schuler
Reply 9. Februar 2022

hey ich will das gerne durchziehen weil es dringend ist und ich bin gespannt auf dein Trainingsprogramm
- Andreas A. Rees
  Reply 9. Februar 2022
  
  Nehme anfangs nicht zu viel Gewicht, um die richtige Technik zu lernen. Und spüre bei jeder Übung ganz gezielt in die jeweiligen Zielmuskeln rein.