Trizeps Übungen mit Hanteln: Top 5


 

Trizeps Übungen mit Hanteln: Die besten fünf Übungen mit Bildern und Videos!

Trizeps Übungen mit Hanteln: GIF von der Übung Kurzhantel Stirndrücken beidarmig.

Foto von dem Armstrecker Muskel Trizeps namens Musculus triceps brachii.Trizeps Training mit Hanteln:

  1. Wie wichtig ist das Trizeps Training mit HantelnDer Trizeps Muskel am hinteren Oberarm, ist unser größter Oberarmmuskel, dessen Anteil zwei Drittel des Oberarms ausmacht. Wenn du Oberarmmuskeln aufbauen willst, ist der Trizeps (Musculus triceps brachii) deshalb extrem wichtig im Trainingsplan.
  2. Welche Trizeps Übungen mit Hanteln sind am effektivsten? Ich empfehle dir entweder das einarmige Stirndrücken (Übung 1) oder das einarmige Kurzhantel Trizepsdrücken (Übung 2). Sie haben beide den Vorteil, dass wir die freie Hand als Unterstützung benutzen können.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Optimal für deinen Trizeps Muskelaufbau Trainingsplan, sind zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

Trizeps Übungen mit Hanteln: Top 5

1) Kurzhantel Stirndrücken einarmig

Trizeps Übungen mit Hanteln: Foto von der Übung Kurzhantel Stirndrücken einarmig.

  • Vorteile: Zu den absolut effektivsten Trizeps Übungen für zuhause, zählt definitiv das einarmige Stirndrücken. Wie auf dem Bild stützen wir den trainieren Oberarm, so dass er stabil und senkrecht bleibt. Hinzu kommt, dass wir den freien Arm bei den letzten Wiederholungen als Unterstützung einbauen können. Sobald die Kraft im trainierten Trizeps nachlässt, helfen wir uns mit der anderen Hand nach oben. Aber nur so viel wie unbedingt nötig, um den trainierten Arm vorrangig zu beanspruchen.
  • Zielmuskeln: Unseren Trizeps trainieren wir als absoluten Hauptzielmuskel und lediglich nachrangig die Oberseite unserer Unterarme.

Trizeps Übungen mit Hanteln: GIF von der Übung Kurzhantel Stirndrücken einarmig.

  • Haltung: Du legst dich auf die Flachbank oder verwendest zuhause zwei stabile Hocker oder Stühle. Den Oberarm stützt wie auf dem Video, damit er immer senkrecht bleibt. Greife die Hantel ganz oben am Griff, damit dein Griff kompakter ist.
  • Ausführung: Am Anfang nimmst du auf keinen Fall zu viel Gewicht, um dich an die saubere Armhaltung zu gewöhnen. Ohne Ruck drückst du die Kurzhantel hoch und spürst so isoliert wie möglich in deinen Trizeps. Gehe anschließend ebenso langsam herunter, bis der Unterarm leicht unterhalb der Waagerechten ist. Wenn deine Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, hilfst du dir leich beim Hochgehen.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon), ist perfekt für unsere Trizeps Übungen mit Hanteln![/su_quote]

2) Kurzhantel Trizepsdrücken einarmig

Trizeps Übungen mit Hanteln: Foto von der Übung Kurzhantel Trizepsdrücken einarmig.

  • Vorteile: Die selben Vorteile wie davor, haben wir ebenso bei diesem Trizeps Training zuhause. Wir stützen einerseits den trainierten Arm und andererseits helfen wir uns am Schluss beim Hochdrücken. Beide Trizeps Übungen mit Hanteln sind gleich effektiv, wobei ich das Stirndrücken bevorzuge.
  • Zielmuskeln: Wie davor stärken wir vor allem den Trizeps Muskelaufbau und nur untergeordnet die Muskeln an der Oberseite der Unterarme.

Trizeps Übungen mit Hanteln: GIF von der Übung Kurzhantel Trizepsdrücken einarmig.

  • Haltung: Der Unterschied zum vorigen Trizepstraining besteht lediglich darin, dass du die Hantel seitlich hochführst.
  • Ausführung: Stabilisiere deinen Oberarm wie zuvor und bewege dir Hantel langsam seitlich hoch. Oben steckst du deinen Arm fast durch, bevor du langsam wieder nach unten gehst. Unten ist dein Unterarm nahezu waagerecht, wie du im Video siehst. Spüre bei dem gesamten Trizeps Training mit Hanteln, vorrangig in deinen Armstrecker Muskel (Trizeps) rein.

3) Kurzhantel Stirndrücken beidarmig

Trizeps Übungen mit Hanteln: Foto von der Übung Kurzhantel Stirndrücken beidarmig.

  • Nachteile: Zum einen haben wir keine Hand frei, für die Unterstützund am Ende der Übung. Und zum anderen ist das Gewicht teilweise hinter dem Kopf, wodurch wir die Hantel nicht im Blick haben. Das ist schlecht für den ausschließlichen Fokus auf den Muskelreiz.
  • Zielmuskeln: Anhand der roten Färbung erkennst du hier ebenfalls, dass wir vorrangig den Trizeps kräftigen. Die Nebenzielmuskeln sind die Brustmuskeln, die vorderen Schultermuskeln, sowie die Oberseite unserer Unterarmmuskeln.

Trizeps Übungen mit Hanteln: GIF von der Übung Kurzhantel Stirndrücken beidarmig.

  • Haltung und Ausführung: Die korrekte Armhaltung ist bei dieser Variante schwieriger. Schaue dir genau das Video an, damit du die Haltung der Arme verstehst. Oben sind deine Oberarm senkrecht und unten dagegen etwas nach hinten gebeugt. Nur deswegen, weil uns sonst die Hantel auf die Nase fällt, woher der Spitzname „Nosebreaker“ kommt. Von der unteren Position aus, drückst du das Gewicht ohne Schwung hoch und spürst so isoliert wie nur möglich in den Trizeps. Beachte die richtige Armhaltung und beanspruche so wenig wie möglich die Brustmuskeln beim Trizepstraining. Die Übung Überzüge mit der Kurzhantel sieht zwar ähnlich aus, ist jedoch eine Brustübung.

4) Kurzhantel Trizepsdrücken beidarmig

Trizeps Übungen mit Hanteln: Foto von der Übung Kurzhantel Trizepsdrücken beidarmig.

  • Vor- und Nachteil: Dieses Trizepsdrücken Training, auch French Press Kurzhantel Übung genannt, ist für Fitness Einsteiger ideal. Lege dich jedoch nicht so kompliziert auf die Hantelbank, sondern auf den Boden. Ein kleiner Nachteil gegenüber den ersten beiden Übungen besteht darin, dass beide Arme belegt sind. Wir erzielen dadurch nicht den optimalen Muskelreiz für unseren Muskelaufbau.
  • Zielmuskeln: Als erstes trainieren wir unseren Trizeps, sowie unterstützend die Brustmuskulatur, die vordere Schultermuskulatur und die Unterarmoberseite.

Trizeps Übungen mit Hanteln: GIF von der Übung Kurzhantel Trizepsdrücken beidarmig.

  • Haltung: Wie gerade erwähnt, brauchst du keine Hantelbank, sondern legst dich einfach auf den Boden. Die Beine lässt du zu 45 Grad angewinkelt und bewegst ausschließlich die Arme.
  • Ausführung: Schaue, dass du die Kurzhantel über der Brust nach oben drückst und nutze hauptsächlich den Trizeps dazu. Wenn du die anderen Muskeln wie die Brust mehr spürst, ist deine Ausführung nicht ganz korrekt. Die Ellenbogen hältst du stets reltiv eng und streckst die Arme oben nicht vollständig. Sonst verlierst du die Spannung in den Muskeln beim Training.

5) Kurzhantel Bankdrücken eng

Trizeps Übungen mit Hanteln: Foto von der Übung Kurzhantel Bankdrücken eng.

  • Vorteil und Nachteil: Wie bei dem Trizepstraining zuvor, kannst du die Übung enges Bankdrücken, auch als Fitness Anfänger ausführen. Nehme aber zu Beginn ein kleines Gewicht und beachte die unter dem Video beschriebene Haltung. Nachteilhaft ist jedoch wiederum, dass du keine Hand beim Fitness Training frei hast.
  • Zielmuskeln: Identisch zu den beiden vorigen Fitness Übungen, stärken wir außer dem Trizeps folgende Muskeln. Unsere Muskeln an der Brust, an den vorderen Schultern, sowie auf der Oberseite der Unterarmmuskulatur.Trizeps Übungen mit Hanteln: GIF von der Übung Kurzhantel Bankdrücken eng.
  • Haltung: Greife die Kurzhanteln in der Mitte der Hantelstange und lege dich auf die flache Hantelbank. Zuhause kannst du stattdessen zwei Hocker verwenden, Stühle sind aber aufgrund ihrer Rückenlehnen nicht ideal.
  • Ausführung: Mit keinerlei Schwung führst du die zwei Kurzhanteln nach oben und spürst in erster Linie in den Trizeps. Strecke deine Arme oben nicht vollständig, um die Spannung beim Trizepstraining im Oberarm beizubehalten.
Im Artikel Bizeps Curls Kurzhantel Übungen, zeige ich dir die 5 besten Bizeps Übungen mit Hanteln!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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