Deltamuskel Übungen: Vorderer, seitlicher, hinterer

Andreas Rees 27 Comments

17. Dezember 2017

Deltamuskel Übungen: Vorderer, seitlicher und hinterer mit Bildern, Videos und Anleitung!

Deltamuskel Übungen: Was ist wichtig?

Wie heißen die drei Deltamuskeln? Beim Schultermuskulatur trainieren gibt es den vorderen Deltamuskel am Schlüsselbein (Musculus deltoideus pars clavicularis), den seitlichen Deltamuskel (Musculus deltoideus pars acromialis), sowie den hinteren Deltamuskel am Schulterblatt (Musculus deltoideus pars spinalis).
Welche der Deltamuskel Übungen soll ich umsetzen? Für das Deltamuskel trainieren empfehle ich dir zuhause das Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Übung 2a) und im Fitness Studio dagegen die Schulterdrücken Maschine (Übung 2b). Vor allem, weil wir bei beiden Deltamuskel Übungen effektiv die gesamte Schultermuskulatur aufbauen.
Wie viele Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Acht Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze, sind grundsätzlich ideal für das Ziel Muskelaufbau.

1) Vorderer Deltamuskel Übungen

1a) Kurzhantel Frontheben einarmig (zuhause)

Vorteil: Das einarmige Frontheben Kurzhantel Workout hat den Vorteil, dass du dir mit der freien Hand am Schluss helfen kannst. Helfe dir jedoch nur beim nach oben gehen und so wenig wie möglich. Dadurch kannst du mit einem höheren Gewicht trainieren und steigerst damit den Muskelreiz und Muskelwachstum der Schulter.
Zielmuskeln: Die vorderen Schultermuskeln trainieren wir vorrangig und die mittlere und hintere Schulter dagegen zweitrangig. Unterstützend wirken dabei die Brust- und Nackenmuskulatur sowie der vordere Sägemuskel seitlich unterhalb der Brust.
Haltung: Stelle dich zum Frontheben mit Kurzhanteln aufrecht und schulterbreit hin und schone dein Ellenbogengelenk, indem du es leicht angewinkelt lässt.

Ausführung: Primär aus der Kraft deiner vorderen Schulter, führst du die Kurzhantel vor dir gerade nach oben. Die Hantel streckst du deutlich höher als waagerecht, damit du einen hohen Bewegungsradius für den Muskelaufbau erreichst. Um die Spannung in den Muskeln nicht zu verlieren, gehst du mit dem Arm oben und unten nicht ganz senkrecht. Für die linke und rechte Schulter machst du jeweils zwei Sätze mit acht sauberen Wiederholungen.
Zusatzinfo: Weitere vordere Schulter Übungen für deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan zeige ich dir im Artikel Vordere Schulter Übungen: Top 6.

1b) Kurzhantel Schrägbankdrücken (Fitness Studio)

Vorteil und Nachteil: Falls du nicht nur die vordere Schulter, sondern ebenso die obere Brust stärken willst, ist das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln die beste Wahl. Ich bevorzuge jedoch das einarmige Frontheben und trainiere die Brust getrennt durch das Kurzhantel Flachbankdrücken.
Zielmuskeln: Die Hauptzielmuskeln beim Kurzhantel Schrägbankdrücken sind sowohl die obere Brust, als auch der vordere Deltamuskel. Lediglich nachrangig fordern wir den Trizeps und den vorderen Sägemuskel.
Haltung: Normalerweise führen wir das Schrägbankdrücken mit einer 30 Grad Steigung der Bank aus. Um jedoch verstärkt den vorderen Deltamuskel und weniger die Brust zu fordern, trainieren wir mit einer 45 Grad Steigung.

Ausführung: Die Kurzhantel führst du ohne Schwung senkrecht nach oben, bis deine Arme fast gestreckt sind. Gehe anschließend so tief runter, dass deine Ellenbogen unterhalb der Schultern sind. Durch diesen hohen Bewegungsradius erhöhst du die Intensität beim Training zur Stärkung deiner Schultern.
Zusatzinfo: Einen speziellen Artikel über das Schrägbankdrücken, inklusive dem Nachteil der Langhantel Variante, bekommst du hier: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln + 4 Alternativen.

2) Seitlicher Deltamuskel Übungen

2a) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (zuhause)

Vorteil: Zu den besten Schulterübungen ohne Geräte gehört mit Sicherheit das Kurzhantel Schulterdrücken, das deutlich einfacher ist als die Schulterdrücken Langhantel Ausführung. Du kannst sie einerseits schon als Fitness Einsteiger trainieren und stärkst dabei effektiv deine komplette Schultermuskulatur.
Zielmuskeln: Zum Schultermuskeln aufbauen zuhause ist dieses Training ideal, bei dem wir in erster Linie die seitliche Schulter, jedoch als zweites ebenso die restliche Schulter stärken. Untergeordnet wirken dabei der Trizeps, der vordere Sägemuskel und der Trapezmuskel im Nacken.
Haltung: Zur Schonung von deinem unteren Rücken gehst du leicht ins Hohlkreuz und stellst dich dabei schulterbreit und aufrecht hin.

Ausführung: Nehme die Hanteln anfangs ganz nach oben und lasse sie anschließend langsam runter. Wenn deine Ellenbogen so tief sind wie im Video, drückst du die Kurzhanteln ohne jeglichen Schwung nach oben. Strecke deine Arme aber nicht vollständig durch, um die Muskelspannung in der Schulter aufrecht zu erhalten.
Zusatzinfo: Die besten sechs seitliche Schulter Übungen für deinen Trainingsplan, erfährst du im Artikel Seitliche Schulter Übungen: Top 6.

2b) Schulterdrücken Maschine (Fitness Studio)

Vorteil: Die Schulterpresse Maschine ist sogar noch einfacher in der Umsetzung, weil die Stoßrichtung voreingestellst ist und du das Gewicht anfangs mit einem Fußpedal nach oben bringst.
Zielmuskeln: Der seitliche Deltamuskel ist der Hauptzielmuskel, gefolgt von dem vorderen und hinteren Deltamuskel. Unterstützend wirkt dagegen der Trizeps, sowie nachrangig der Trapzmuskel, die oberen Brustmuskeln und der Sägemuskel.
Haltung: In leichter Hohlkreuzstellung setzt du dich aufrecht und eng an die Rückenlehne und lässt deinen Kopf ebenfalls hinten.

Ausführung: Schön langsam und ohne Ruck stößt du das Gewicht hoch und lässt dabei deine Schultern unten. Sobald deine Arme fast gestreckt sind lässt du die Griffe wieder langsam kommen, bis deine Ellenbogen so tief wie in dem Vido sind.
Zusatzinfo: Fünf Varianten von diesem Training zeige ich dir in diesem Artikel: Schulterdrücken Maschine – Top 5 Ausführungen.

3) Hinterer Deltamuskel Übungen

3a) Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln (zuhause)

Vorteil: Das Workout vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhantel ist eine der wenigen Übungen, bei der wir zuhause sehr effizient die hintere Schulter stärken.
Zielmuskeln: Außer den hinteren Muskeln der Schulter, kräftigen wir ebenso stark den Kapuzenmuskel im oberen, zentralen Rückenbereich. Die vordere und seitliche Schulter beanspruchen wir dabei nachrangig.
Haltung: Achte beim vorgebeugten Seitheben mit Kurzhanteln darauf, dass du zur Schonung deines Rückens im Hohlkreuz bist. Gehe dazu leicht in die Knie und beuge deinen Kopf und Oberkörper nahezu waagerecht nach vorne.

Ausführung: Wichtig ist hier besonders, dass du lieber weniger Gewicht nimmst, aber das Training ganz ohne Schwung ausführst. Die Arme nimmst du etwas höher als waagerecht nach oben und spürst ebenso beim runter gehen voll in die beiden wichtigsten Muskeln rein.
Zusatzinfo: Einen Artikel mit den besten sechs Übungen für den hinteren Deltamuskel, bekommst du über den Link: Hintere Schulter Übungen.

3b) Butterfly Reverse Maschine (Fitness Studio)

Vorteil: Noch einfacher als die Fitness Übung zuvor, ist die Butterfly Reverse Maschine, weil du durch die Polsterung an Brust und Bauch automatisch aurecht sitzt.
Zielmuskeln: Die wichtigsten Muskeln sind der hintere Deltamuskel und der mittlere Bereich des Trapezmuskels am oberen Rücken.
Haltung: Ganz eng und aufrecht setzt du dich an die Lehne, lässt den Kopf gerade und lässt im Ellenbogengelenk eine leichte Beugung.

Ausführung: Umgreife die senkrechten Griffe und führe aus der Kraft deiner Zielmuskeln die Griffe nach hinten. Sobald deine Arme hinten eine Linie ergeben, führst du die Arme ebenfalls ohne Schwung wieder nach vorne. Achte darauf, dass du nur so weit vorne zusammen gehst, dass sich das Gewicht unten nicht absetzt.
Zusatzinfo: Die Butterfly Reverse Kurzhantel Ausführung und ähnliche Deltamuskel Übungen, findest du im Artikel Butterfly Reverse Kurzhantel, Kabelzug, Gerät.

Deltamuskel Übungen: Vorderer, seitlicher, hinterer

Deltamuskel Übungen: Was ist wichtig?

1) Vorderer Deltamuskel Übungen

1a) Kurzhantel Frontheben einarmig (zuhause)

1b) Kurzhantel Schrägbankdrücken (Fitness Studio)

2) Seitlicher Deltamuskel Übungen

2a) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (zuhause)

2b) Schulterdrücken Maschine (Fitness Studio)

3) Hinterer Deltamuskel Übungen

3a) Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln (zuhause)

3b) Butterfly Reverse Maschine (Fitness Studio)

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