Adduktoren trainieren – die 10 besten Übungen


 

Adduktoren trainieren: Die 10 besten Übungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

 

Grafik von dem Adduktoren Muskel an der Oberschenkel Innenseite.

Adduktoren trainieren: Was ist wichtig?

  1. Welche Adduktoren Übungen sind die besten? Bei den Adduktoren Übungen für zuhause, empfehle ich dir als Fitness Anfänger die breiten Kniebeugen. Als Fortgeschrittener sind die breiten Kniebeugen mit Kurzhantel und im Fitness Studio die Adduktorenmaschine optimal zum Adduktoren trainieren.
  2. Wie oft die Adduktoren trainieren? Völlig ausreichend ist es, wenn du eine der Adduktoren Übungen einmal wöchentlich in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan einbaust.
  3. Wie lange die Adduktoren trainieren? Für den Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei Übungssätze ideal.

A) Adduktoren trainieren zuhause

1) Breite Kniebeugen (Anfänger)

  • Zielmuskeln: Bei der Übung breite Kniebeugen trainieren wir nicht nur den Adduktoren Muskel, sondern auch die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel. Nachrangig beanspruchen wir dabei den großen Gesäßmuskel.
  • Haltung: Achte darauf, dass du zur Rücken Schonung, während der gesamten Fitness Übung im Hohlkreuz bist. Stelle dich deutlich breiter als schulterbreit hin und drehe dazu deine Fußspitzen 45 Grad nach außen.
  • Ausführung: Gehe so tief nach unten, bis deine Oberschenkel gerade sind. Schaue dabei, dass deine Knie nicht weiter vorne sind als die Zehenspitzen. Von unten drückst du dich dann vor allem durch die Kraft deiner Adduktoren nach oben.
  • Schwierigkeitsgrad erhöhen: Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, trainierst du die Fitness Übung mit Kurzhantel.

2) Breite Kniebeugen mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

  • Zielmuskeln: Auch hier beanspruchen wir die Innenseite (Adduktoren), die Vorderseite (Beinstrecker Muskel) und die Rückseite (Beinbeuger) der Oberschenkel. Unterstützend wirken ebenfalls die großen Gesäßmuskeln (Glutealmuskulatur).
  • Haltung: Die Haltung ist identisch wie bei der vorigen Übung, außer, dass wir eine Kurzhantel mit beiden Händen fest hebenn
  • Ausführung: Lasse deine Arme immer gestreckt, damit du die Zielmuskeln – allen voran die Adduktoren – gezielt forderst.
Für diese und andere Kurzhantel Übungen ist anfangs ein 30 Kg Kurzhantel-Set (z. B. bei Amazon) optimal.

3) Seitlicher Ausfallschritt (Anfänger)

Foto von der Übung seitlicher Ausfallschritt beim Adduktoren trainieren.

  • Zielmuskeln: Mit der Übung seitlicher Ausfallschritt fordern wir in erster Linie den Adduktoren Muskel und den Beinstrecker (Vorderseite der Oberschenkel). Sekundär belasten wir dabei die Muskeln am Hintern (Gluteus maximus), am hinteren Oberschenkel und die Wadenmuskulatur.
  • Haltung: Wie auf dem Bild, ist dein Oberkörper senkrecht und die Hände nimmst du für das Gleichgewicht vor deiner Brust zusammen.
  • Ausführung: Gehe immer abwechselnd mit deinem Körpergewicht auf eine Seite und gehe auf dieser Seite in die Hocke. Sobald du mit deinem Oberschenkel waagerecht bist, drückst du dich wieder ohne Schwung nach oben. Pro Übungssatz bewegst du dich je acht Mal rechts und links nach unten und spürst vor allem beim hoch gehen voll in die Adduktoren rein.
  • Schwierigkeitsgrad erhöhen: Den seitlichen Ausfallschritt machst du mit Kurzhanteln, wenn du mehr als acht richtige Wiederholungen links und rechts schaffst.

4) Diagonale Ausfallschritte (Anfänger)

  • Zielmuskeln: Die Zielmuskeln bei den diagonalen Ausfallschritten sind vorrangig die Adduktoren, der Beinstrecker sowie der große Gesäßmuskel. Lediglich unterstützend wirkt der Beinbeuger beziehungsweise Beinbizeps.
  • Haltung: Wichtig ist zur Schonung deiner Kniegelenke, dass die Ausfallschritte groß genug sind. Die Knie sollen dafür, beim nach unten gehen nicht über die Fußspitzen hinaus schauen.
  • Ausführung: Einfacher von der Konzentration her ist es, wenn du erst acht Wiederholungen mit einem Bein machst und anschließend acht mit dem anderen. Im Video siehst du, dass wir die Bewegung nach unten und oben ohne Schwung ausführen.
  • Schwierigkeitsgrad erhöhen: Mit der nächsten Adduktoren Übung kannst du die Intensität erhöhen, wenn du hier mehr als die acht gut ausgeführten Wiederholungen hinbekommst.

5) Diagonale Ausfallschritte mit Kurzhanteln (Fortgeschrittene)

  • Zielmuskeln: Logischerweise sind die Zielmuskeln identisch wie bei der Adduktoren Übung zuvor.
  • Haltung: Nehme wie im Video die Kurzhanteln in die Hände und wähle das Gewicht anfangs nicht zu hoch, damit du dich an die Ausführung gewöhnst.
  • Ausführung: Um den maximalen Trainingseffekt zu errecihen, lässt du die Arme auch beim hoch gehen ausgestreckt. Spüre beim langsamen hoch und runter gehen vor allem in die Innenseite deines Oberschenkels rein.

B) Adduktoren trainieren im Studio

1) Adduktorenmaschine (Anfänger – Profis)

Foto von der Adduktorenmaschine beim Adduktoren trainieren.

  • Zielmuskeln: Die Adduktorenmaschine ist die perfekte Isolationsübung für den Muskelaufbau zum Adduktoren trainieren.
  • Haltung: Setze dich wie auf dem Bild ganz eng an die Lehne und belibe mit deinem Oberkörper aufrecht. Schaue, dass deine Knie genau auf Höhe der Polsterung anliegen.
  • Ausführung: Bei diesem isolierten Adduktoren Training, drückst du ohne Schwung durch deine Adduktoren die Beine zusammen. Spüre auch beim zurück gehen in deine Adduktoren rein. Achte daruf, dass das Gewicht nicht aufsetzt, damit die Spannung in den Adduktoren bleibt.

2) Adduktion am Kabelzug (Fortgeschrittene – Profis)

Foto von der Übung Adduktion am Kabelzug beim Adduktoren trainieren.

  • Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild siehst, trainieren wir hier ebenfalls isoliert unsere Oberschenkel Innenseite (Adduktoren).
  • Haltung: Halte dich mit einer Hand fest, stelle dich mit dem freien Bein stabil hin und halte deine Oberkörper gerade.
  • Ausführung: Mit dem gestreckten Bein ziehst du ohne Schwung das trainierte Bein Richtung Standbein. Ziehe es wie auf dem rechten Bild sogar etwas an deinem Standbein vorbei, damit du den maximalen Muskelreiz rausholst.

3) Beinpresse Maschine, Füße nach außen (Anfänger – Profis)

Foto von der Beinpresse Maschine beim Adduktoren trainieren.

  • Zielmuskeln: Bei dieser speziellen Ausführung der Beinpresse, fordern wir nicht nur die Vorder- und Rückseite unserer Oberschenkelmuskeln, sondern auch den Adduktoren Muskel. Die Waden- und Gesäßmuskeln beansprcuhen wir lediglich nachrangig.
  • Haltung: Achte wie auf dem rechten Bild darauf, dass deine Zehenspitzen ungefähr 45 Grad nach außen gedreht sind. Dadurch geht der Fokus besonders stark auf die Adduktoren. Stelle deine Füße jedoch ins obere Drittel auf die Fußplatte, um deine Knie zu schonen.
  • Ausführung: Vom rechten Bild aus drückst du die Fußplatte langsam nach vorne, bis deine Beine fast gestreckt sind. Auch beim langsamen zurück gehen, spürst du gezielt in deine Adduktoren Muskeln hinein.

4) Sumo Kniebeugen mit Langhantel (Fortgeschrittene – Profis)

  • Zielmuskeln: Wie bei der breiten Kniebeuge mit Kurzhanteln aus Übung A2, trainieren wir hier ebenso die Adduktoren, die Beinstrecker und Beinbeuger Muskeln. Nur unterstützend den großen Gesäßmuskel.
  • Haltung: Die Füße stellst du deutlich mehr als schulterbreit auf und machst wiederum deine Fußspitzen halb nach außen.
  • Ausführung: Im Hohlkreuz gehst du langsam nach unten und drückst dich, wenn die Oberschenkel waagerecht sind, gezielt nach oben. Deine Knie dürfen auch bei diesem Training nicht über die Zehenspitzen schauen, damit die Belastung nicht auf die Knie geht.

5) Seitlicher Ausfallschritt mit Langhantel (Fortgeschrittene)

  • Zielmuskeln: Wie in Fitness Übung A3 (seitlicher Ausfallschritt), beanspruchen wir vor allem den Beinstrecker Muskel und den Adduktoren Muskel. Nur zweitrangig belasten wir den Beinbizeps, den Hintern und die Waden.
  • Haltung: Du bist mit deinem Rücken leicht im Hohlkreuz und dein Oberkörper bleibt bei dieser Beinmuskeltraining Übung ansonsten aufrecht.
  • Ausführung: Trainiere immer erst einen Oberschenkel, damit du dich besser konzentrieren kannst. Anschließend machst du die acht Wiederholungen auf der anderen Seite. Wenn du mit dem Oberschenkel in der Hocke waagerecht bist, drückst du dich wieder gezielt nach oben.
Damit deine Oberschenkelmuskeln gleichmäßig stark sind, empfehle ich dir die Adduktoren und Abduktoren am selben Tag zu trainieren.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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