Hypertrophietraining Trainingsplan zuhause

6. August 2018

Hypertrophietraining Trainingsplan zuhause: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Wann ist ein Hypertrophietraining sinnvoll? Das Hypertrophie Training ist ein Krafttraining mit dem Ziel Muskelaufbau. Bei diesem Hypertrophietraining Trainingsplan zuhause stärken wir in erster Linie unsere Oberkörper Muskeln, sowie zweitrangig die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Falls du verstärkt Armmuskeln aufbauen willst, trainierst du zusätzlich die einarmigen Bizeps Curls und Trizeps Curls.
Wie oft soll ich das Hypertrophietraining umsetzen? Führe die sechs Kraftübungen für zuhause jeweils einmal pro Woche aus. Perfekt für deine Regeneration ist, wenn du die Übungen auf mindestens drei bis maximal sechs Wochentage verteilst.
Wie viele Sätze und Wiederholungen beim Hypertrophietraining? Ideal für den Muskeln aufbauen Trainingsplan, sind zwei bis vier Sätze pro Hypertrophie Übung und acht bis zwölf Wiederholungen.

Zielmuskeln: Zu den mit Abstand effektivsten Brustübungen mit Kurzhanteln, zählt das Bankdrücken mit Kurzhanteln. Als zweites beanspruchen wir dabei unseren Trizeps Muskel und die vordere Schulter als drittes. Den seitlich unterhalb der Brust liegenden vorderen Sägemuskel trainieren wir bei dem Fitness Training lediglich untergeordnet.

Haltung: Du legst dich auf die flache Hantelbank und bist in einer leichten Hohlkreuzhaltung. Aus Ermangelung einer Hantelbank, kannst du zuhause zwei stabile Hocker oder notfalls Stühle benutzen.
Ausführung: Drücke die beiden Hanteln ohne Ruck senkrecht hoch und nutze dazu vor allem die Brustmuskulatur. Oben steckst du die Arme nicht vollständig, damit du die Muskelspannung in deiner Brust beibehältst. Gehe anschließend mit den Ellenbogen so tief runter, dass sie etwas unter der Bank sind. Dadurch erreichst du den größtmöglichen Muskelreiz für deinen Brust Muskelaufbau.

Zielmuskeln: Beim einarmigen Kurzhantelrudern stärken wir vor allem den Latissimus am seitlichen Rücken und die obere Rückenmuskulatur (Trapezmuskel). Die Nebenzielmuskeln sind zum einen der Bizeps am vorderen Oberarm und der Brachialis am seitlichen Oberarm. Und zum anderen die Muskeln an den hinteren Schulter und die Muskulatur nahe der beiden Schulterblätter.

Haltung: Wie auf dem Video stützt du deinen Körper ab, so dass dein oberer Rücken leicht höher liegt.
Ausführung: Ziehe bei dem Hypertrophietraining die Kurzhantel langsam hoch und spüre in deine oberen Rückenmuskeln. Wenn deine Ellenbogen ganz oben sind, lässt du das Gewicht langsam wieder herunter. Falls deine Kraft im Rücken bei den letzten Wiederholungen nachlässt, nutzt du vermehrt deinen Bizeps. Für beide Arme trainierst du jeweils zwei Sätze, mit je acht korrekt ausgeführten Wiederholungen.

Zielmuskeln: Den unteren Rücken trainieren wir beim gestreckten Kreuzheben als Hauptzielmuskel. Lediglich nachrangig wirken die Muskulatur am Gesäß und an den hinteren Oberschenkeln.

Haltung: Deinen unteren Rückenbereich schonst du effektiv, indem du das ganze Hypertrophie Workout im Hohlkreuz bist. Deshalb nimmst du auf keinen Fall zu viel Gewicht, um das Hohlkreuz stets einzuhalten. Deine Beine lässt du etwas gebeugt zur Stabilität, deine Arme steckst du jedoch ganz durch.
Ausführung: Zu Beginn gehst du bereits in die Hohlkreuzhaltung und gehst dann langsam vorne herunter. Sobald dein Oberkörper waagerecht ist, bewegst du ihn ohne Ruck wieder hoch. Nutze dafür so isoliert wie möglich die Kraft deiner unteren Rückenmuskeln.

Vor zu großen Muskeln wie im Bodybuilding, musst du dir bei diesem Krafttraining keine Sorgen machen.

Zielmuskeln: Für das Schultermuskel trainieren mit Kurzhanteln ist das stehende Kurzhantel Schulterdrücken optimal. Die seitliche Schulter trainieren wir dabei vorrangig, sowie zweitrangig die vorderen Schultern und die hinteren Schultern. Die Nebenzielmuskeln heißen bei dem Hypertrophietraining: Trizeps, obere Brustmuskeln, Nackenmuskulatur, sowie Sägezahnmuskel.

Haltung: Stelle dich in der leichten Hohlkreuzhaltung aufrecht hin und beuge deine Beine lediglich minimal.
Ausführung: Mit keinerlei Schwung drückst du die Gewichte jetzt nach oben und spürst gezielt in deine Schultermuskeln. Wie zuvor streckst du die Arme nicht komplett, damit du die Spannung in deinen Schultern beibehältst. Mit den Ellenbogen gehst du dann so stark nach unten, wie du in dem Video siehst.

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Zielmuskeln: Unsere oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei den Crunches grundsätzlich als wichtigste Muskulatur. Als zweites beanspruchen wir unsere unteren Bauchmuskeln, sowie lediglich drittrangig unsere seitlichen Bauchmuskeln.

Haltung: Deine Ellenbogen lässt du leicht angewinkelt, damit du sie nicht überlastest. Halte deine Arme dennoch fast gestreckt und lasse die Beine unverändert. Schaue, dass du beim Hochgehen in einen Rundrücken gehst und lediglich ganz unten im Hohlkreuz bist.

Ausführung: Bei dem Hypertrophie Training für den Bauch, führst du die Bewegungen ganz langsam aus. Spüre in erster Linie in die Kraft der oberen Bauchmuskulatur und lege den obersten Rücken nicht zwischendrin ab. So entgehst du der Gefahr, die Spannung in deiner Muskulatur zu verlieren. Nach oben gehst du immer wie im Video, aber ganz ohne Schwung.

Zielmuskeln: Die breiten Kurzhantel Kniebeugen zählen zu den Quadriceps Übungen, weil wir vorrangig die Oberschenkelvorderseite trainieren. Unsere Oberschenkelinnenseite trainieren wir als zweites, sowie drittrangig den sogenannten großen Gesäßmuskel. Die Oberschenkelrückseite trainieren wir lediglich als viertes, sowie nur minimal die Wadenmuskulatur.

Haltung: Vo einem schulterbreiten Fußabstand, gehst du mit beiden Füßen je zwei Fußflächen nach rechts und links außen. Die Innenschenkel trainieren wir stärker, indem wir unsere Knie und Füße leicht auf die Seite richten. Halte das Gewicht mit durchgestreckten Armen und bleibe zur Schonung immer im Hohlkreuz.
Ausführung: Damit wir unsere Knie bei dem Fitness Workout nicht überlasten, müssen diese immer hinter den Fußspitzen sein. Aus dem Grund bewegen wir zuerst den Po nach hinten unten und erst dann unsere Oberschenkel. Sobald unsere Oberschenkel waagerecht sind, nutze wir die Oberschenkelmuskulatur für die schwunglose Bewegung nach oben. Bei diesem Hypertrophietraining für den Muskelaufbau der Beine, spüren wir vor allem in die vordere und innere Oberschenkelmuskulatur.

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