Hypertrophietraining Trainingsplan zuhause


 

Hypertrophietraining Trainingsplan: Die besten Übungen zuhause mit Bildern und Videos!

Hypertrophietraining: GIF von der Übung Einarmiges Kurzhantelrudern.Was ist Hypertrophietraining?

  1. Wann ist ein Hypertrophietraining sinnvoll? Das Hypertrophie Training ist ein Krafttraining mit dem Ziel Muskelaufbau. Bei diesem Hypertrophietraining Trainingsplan stärken wir in erster Linie unsere Oberkörper Muskeln, sowie zweitrangig die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Falls du verstärkt Armmuskeln aufbauen willst, trainierst du zusätzlich die einarmigen Bizeps Curls und Trizeps Curls.
  2. Wie oft soll ich das Hypertrophietraining umsetzen? Führe die sechs Kraftübungen für zuhause jeweils einmal pro Woche aus. Perfekt für deine Regeneration ist, wenn du die Übungen auf mindestens drei bis maximal sechs Wochentage verteilst.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen beim Hypertrophietraining? Ideal für den Muskeln aufbauen Trainingsplan, sind zwei bis vier Sätze pro Hypertrophie Übung und acht bis zwölf Wiederholungen.

Der Hypertrophietraining Trainingsplan

1) Brust, Trizeps: Kurzhantel Bankdrücken

Hypertrophietraining: Foto von der Übung Kurzhantel Bankdrücken.

Hypertrophietraining: GIF von der Übung Kurzhantel Bankdrücken.

  • Haltung: Du legst dich auf die flache Hantelbank und bist in einer leichten Hohlkreuzhaltung. Aus Ermangelung einer Hantelbank, kannst du zuhause zwei stabile Hocker oder notfalls Stühle benutzen.
  • Ausführung: Drücke die beiden Hanteln ohne Ruck senkrecht hoch und nutze dazu vor allem die Brustmuskulatur. Oben steckst du die Arme nicht vollständig, damit du die Muskelspannung in deiner Brust beibehältst. Gehe anschließend mit den Ellenbogen so tief runter, dass sie etwas unter der Bank sind. Dadurch erreichst du den größtmöglichen Muskelreiz für deinen Brust Muskelaufbau.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Mit dem 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon), kannst du das Hypertrophietraining zuhause perfekt ausführen!

2) Oberer Rücken, Bizeps: Einarmiges Kurzhantelrudern

Hypertrophietraining: Foto von der Übung Einarmiges Kurzhantelrudern.

  • Zielmuskeln: Beim einarmigen Kurzhantelrudern stärken wir vor allem den Latissimus am seitlichen Rücken und die obere Rückenmuskulatur (Trapezmuskel). Die Nebenzielmuskeln sind zum einen der Bizeps am vorderen Oberarm und der Brachialis am seitlichen Oberarm. Und zum anderen die Muskeln an den hinteren Schulter und die Muskulatur nahe der beiden Schulterblätter.

Hypertrophietraining: GIF von der Übung Einarmiges Kurzhantelrudern.

  • Haltung: Wie auf dem Video stützt du deinen Körper ab, so dass dein oberer Rücken leicht höher liegt.
  • Ausführung: Ziehe bei dem Hypertrophietraining die Kurzhantel langsam hoch und spüre in deine oberen Rückenmuskeln. Wenn deine Ellenbogen ganz oben sind, lässt du das Gewicht langsam wieder herunter. Falls deine Kraft im Rücken bei den letzten Wiederholungen nachlässt, nutzt du vermehrt deinen Bizeps. Für beide Arme trainierst du jeweils zwei Sätze, mit je acht korrekt ausgeführten Wiederholungen.

3) Unterer Rücken: Kurzhantel Kreuzheben gestreckt

Hypertrophietraining: Foto von der Übung Kurzhantel Kreuzheben gestreckt.

Hypertrophietraining: GIF von der Übung Kurzhantel Kreuzheben gestreckt.

  • Haltung: Deinen unteren Rückenbereich schonst du effektiv, indem du das ganze Hypertrophie Workout im Hohlkreuz bist. Deshalb nimmst du auf keinen Fall zu viel Gewicht, um das Hohlkreuz stets einzuhalten. Deine Beine lässt du etwas gebeugt zur Stabilität, deine Arme steckst du jedoch ganz durch.
  • Ausführung: Zu Beginn gehst du bereits in die Hohlkreuzhaltung und gehst dann langsam vorne herunter. Sobald dein Oberkörper waagerecht ist, bewegst du ihn ohne Ruck wieder hoch. Nutze dafür so isoliert wie möglich die Kraft deiner unteren Rückenmuskeln.
Vor zu großen Muskeln wie im Bodybuilding, musst du dir bei diesem Krafttraining keine Sorgen machen.

4) Schulter: Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Hypertrophietraining: Foto von der Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln.

Hypertrophietraining: GIF von der Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln.

  • Haltung: Stelle dich in der leichten Hohlkreuzhaltung aufrecht hin und beuge deine Beine lediglich minimal.
  • Ausführung: Mit keinerlei Schwung drückst du die Gewichte jetzt nach oben und spürst gezielt in deine Schultermuskeln. Wie zuvor streckst du die Arme nicht komplett, damit du die Spannung in deinen Schultern beibehältst. Mit den Ellenbogen gehst du dann so stark nach unten, wie du in dem Video siehst.

5) Bauch: Crunches mit Gewicht

Hypertrophietraining: Foto von der Übung Crunches mit Gewicht.

Hypertrophietraining: Foto von der Übung Crunches mit Gewicht.

  • Haltung: Deine Ellenbogen lässt du leicht angewinkelt, damit du sie nicht überlastest. Halte deine Arme dennoch fast gestreckt und lasse die Beine unverändert. Schaue, dass du beim Hochgehen in einen Rundrücken gehst und lediglich ganz unten im Hohlkreuz bist.
  • Ausführung: Bei dem Hypertrophie Training für den Bauch, führst du die Bewegungen ganz langsam aus. Spüre in erster Linie in die Kraft der oberen Bauchmuskulatur und lege den obersten Rücken nicht zwischendrin ab. So entgehst du der Gefahr, die Spannung in deiner Muskulatur zu verlieren. Nach oben gehst du immer wie im Video, aber ganz ohne Schwung.

6) Beine, Po: Breite Kniebeugen mit Kurzhantel

Hypertrophietraining: Foto von der Übung Breite Kniebeugen mit Kurzhantel.

Hypertrophietraining: GIF von der Übung Breite Kniebeugen mit Kurzhantel.

  • Haltung: Vo einem schulterbreiten Fußabstand, gehst du mit beiden Füßen je zwei Fußflächen nach rechts und links außen. Die Innenschenkel trainieren wir stärker, indem wir unsere Knie und Füße leicht auf die Seite richten. Halte das Gewicht mit durchgestreckten Armen und bleibe zur Schonung immer im Hohlkreuz.
  • Ausführung: Damit wir unsere Knie bei dem Fitness Workout nicht überlasten, müssen diese immer hinter den Fußspitzen sein. Aus dem Grund bewegen wir zuerst den Po nach hinten unten und erst dann unsere Oberschenkel. Sobald unsere Oberschenkel waagerecht sind, nutze wir die Oberschenkelmuskulatur für die schwunglose Bewegung nach oben. Bei diesem Hypertrophietraining für den Muskelaufbau der Beine, spüren wir vor allem in die vordere und innere Oberschenkelmuskulatur.
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Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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