Vordere Schulter trainieren: 6 Übungen

Andreas Rees 148 Comments

26. Dezember 2017

Vordere Schulter trainieren: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Vordere Schulter trainieren:

Wo liegt der vordere Schultermuskel? Wie du auf dem Bild siehst, liegt der vordere Deltamuskel (Musculus deltoideus pars clavicularis) am Schlüsselbein, zwischen seitlicher Schulter und oberer Brust.
Welche der vordere Schulter Übungen ist am effektivsten? Wenn du so isoliert wie möglich deine vordere Schulter trainieren willst, empfehle ich dir zwei vordere Schulter Übungen besonders. Zuhause die einarmige Frontheben Kurzhantel Übung 1a und im Fitness Studio dagegen das einarmige Frontheben am Kabelzug (Übung 2a).
Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Für das Trainingsziel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Übungssätze optimal.

1) Vordere Schulter trainieren: Zuhause

1a) Frontheben mit Kurzhantel (Tipp!)

Vorteile: Einerseits ist das Kurzhantel Frontheben, das isolierteste Fitness Training für die vordere Schultermuskulatur zuhause. Hinzu kommt, dass wir uns durch die einarmige Ausführung, mit der anderen Hand nach oben helfen können. Dadurch können wir mit mehr Gewicht trainieren und erhöhen somit den Muskelreiz und Muskelwachtum.
Zielmuskeln: Das Frontheben mit Kurzhantel ist nahezu eine Isolationsübung für den Muskelaufbau der vorderen Schulter. Zweitrangig fordern wir dabei die seitliche und hintere Schulter. Nachrangig beanspruchen wir dagegen die Nackenmuskulatur, den oberen Bereich vom Brustmuskel, sowie den vorderen Sägemuskel unterhalb der seitlichen Brust.

Haltung: Stelle dich beim Frontheben mit Kurzhanteln aufrecht und schulterbreit hin und lasse deinen Arm immer leicht angewinkelt.
Ausführung: Den fast gestreckten Arm führst du jetzt ohne Schwung nach oben und nutzt dafür, nahezu ausschließlich die Kraft der vorderen Schulter. Gehe deutlich höher als waagerecht und unten nicht ganz senkrecht, damit du die Spannung im Muskel beibehältst. Für beide Arme machst du jeweils 2-4 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen.
Zusatzinfo: Die besten sieben Übungen für das Kurzhantel Frontheben zeige ich dir hier Frontheben Kurzhantel: Top 7 Übungen.

1b) Kurzhantel Flachbankdrücken

Nachteil: Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Flachbank ist die vordere Schulter lediglich ein Nebenzielmuskel. Jedoch müssen wir die vordere Schulter nicht unbedingt extra trainieren. Wenn wir beispielsweise das Schulterdrücken mit Kurzhanteln oder das Seitheben mit Kurzhanteln, in unser Ganzkörperkrafttraining einbauen.
Zielmuskeln: In erster Linie zum Brustmuskeln aufbauen eignet sich das Kurzhantel Flachbankdrücken. Unterstützend wirken dabei die Muskeln der vorderen Schulter und der Trizeps.

Haltung: Lege dich beim Kurzhanteldrücken flach auf die Bank und gehe mit dem unteren Rücken in ein leichtes Hohlkreuz.
Ausführung: Greife die Hanteln wie im Video und führe sie ohne jeglichen Schwung nach oben. Strecke die Arme oben nicht vollständig, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst. Nach unten gehst du mit den Ellenbogen unter die Bank, so dass du einen großen Bewegungsradius trainierst.
Zusatzinfo: Fünf weitere Alternativen zu dieser Fitness Übung bekommst du im Artikel Kurzhantel Flachbankdrücken + 5 Alternativen.

1c) Negative Liegestütze

Nachteil: In Sachen Schulterübungen ohne Geräte, ist die negative Liegestütze eine gute Wahl. Allerdings beanspruchen wir, wie bei der Fitness Übung davor, die vordere Schulter nur unterstützend.
Zielmuskeln: Bei einem engen Handabstand (enge Liegestütze) stärken wir vor allem unseren Trizeps. Sobald der Handabstand jedoch mindestens schulterbreit ist oder größer (breite Liegestütze), ist der Hauptzielmuskel die Brustmuskulatur. Die vordere Schulter trainieren wir aber in beiden Fällen nur nachrangig.

Haltung: Auf Brusthöhe setzt du deine Handflächen so auf den Boden, dass sie zwei Handflächen breiter sind als schulterbreit. Achte darauf, dass dein ganzer Körper angspannt ist und Beine und Oberkörper somit eine Linie ergeben.
Ausführung: Stelle die Füße so weit nach oben, dass du 8-12 saubere Wiederholungen schaffst. Die Bewegung nach unten und oben machst du ganz langsam und nutzt dazu die Kraft deiner Zielmuskeln. Du gehst jeweils so tief runter, dass du mit der Nase fast auf dem Boden bist.
Zusatzinfo: Wie du auch als Fitness Einsteiger die Liegestütze lernen kannst, verrate ich dir in dem Artikel Liegestütze lernen – Die 5 besten Varianten.

2) Vordere Schulter trainieren: Fitness-Studio

2a) Frontheben am Kabelzug (Tipp!)

Vorteil: Die Vorteile des Kurzhantel Fronthebens gelten hier ebenso. Zum einen stärken wir die vorderen Schultermuskeln schön isoliert und helfen uns bei den letzten Wiederholungen, mit der freien Hand nach oben.
Zielmuskeln: Identisch wie beim Kurzhantel Frontheben sind hier die Zielmuskeln. Die vordere Schulter trainieren wir dabei zuerst und als Zweites die hintere und mittlere Schulter. Lediglich nachrangig fordern wir dabei den Trapezmuskel im Nacken, sowie die obere Brust und den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Auf der trainierten Seite, ist dein Fuß jeweils etwas weiter hinten als auf der anderen Seite. Ansonsten stehst du schulterbreit und aufrecht und bewegst lediglich deinen Arm.
Ausführung: Aus der Kraft deiner vorderen Schultermuskulatur, führst du das Kabel mit fast ausgestrecktem Arm nach oben. Soabld er wesentlich höher als waagerecht ist, lässt du das Gewicht langsam wieder runter. Helfe dir bei den letzten Wiederholungen leicht beim Hochgehen, damit du mit mehr Gewicht trainieren kannst.
Zusatzinfo: Die besten Varianten beim Frontheben Kabelzug Training, bekommst du hier: Frontheben am Kabelzug + 3 Alternativen.

2b) Schrägbankdrücken Maschine

Vorteil: Der größte Vorteil der Schrägbankdrücken Maschine liegt in der einfachen Ausführung, weil die genaue Richtung durch die Maschine vorgegeben ist.
Zielmuskeln: Je steiler die Schrägbank ist desto weniger beanspruchen wir die Brust im Training und desto mehr die Schultern. Die normale Steigung beim Schrägbankdrücken beträgt 30 Grad, wodurch wir die Muskeln der vorderen Schulter und der oberen Brust vorrangig trainieren. Unterstützend wirken dagegen die hintere und mittlere Schulter, sowie der Trizeps und der vordere Sägemuskel.

Haltung und Ausführung: Setze dich eng an die Rückenlehne und lasse deine Schultern beim Hochdrücken bewusst unten. Ohne Ruck drückst du das Gewicht nach oben, bis deine Arme nicht ganz gestreckt sind. Gehe dann so tief runter wie im Video, aber achte darauf, dass sich das Gewicht dabei nicht absetzt.

2c) Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Vorteil: Die Schrägbank kannst du so einstellen, dass du den Fokus auf die obere Brust, die obere Schulter oder die seitliche Schulter legst. Du kannst also ganz genau bestimmen, welche Muskelpartie dir am Wichtigsten ist.
Zielmuskeln: Auch hier sind bei einer 30 Grad hohen Steigung, die Hauptzielmuskeln die vordere Schulter und die obere Brust. Die Nebenzielmuskeln heißen seitliche und hintere Schultern, sowie vorderer Sägemuskel und Trizeps.

Haltung und Ausführung: Nehme die Hanteln beim Kurzhantel Schrägbankdrücken am Anfang ganz hoch und lasse sie anschließend langsam runter. Wenn die Ellenbogen unterhalb deiner Schultern sind, drückst du die Kurzhanteln ohen Schwung wieder hoch. Du kannst die Hanteln leicht schräg oder quer halten, je nachdem wie du einen saubereren Muskelreiz spürst.
Zusatzinfo: Einen speziellen Artikel zum Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und weiteren Alternativen, findest du hier: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln + 4 Alternativen.

Vordere Schulter trainieren: 6 Übungen

Vordere Schulter trainieren:

1) Vordere Schulter trainieren: Zuhause

1a) Frontheben mit Kurzhantel (Tipp!)

1b) Kurzhantel Flachbankdrücken

1c) Negative Liegestütze

2) Vordere Schulter trainieren: Fitness-Studio

2a) Frontheben am Kabelzug (Tipp!)

2b) Schrägbankdrücken Maschine

2c) Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

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