Trizepstraining zuhause: Top 5 Übungen


 

Trizepstraining zuhause: Die besten fünf Übungen mit Bildern und Videos!

Trizepstraining: GIF von der Übung Trizepsdrücken beidarmig.

Foto von dem Trizeps Muskel namens Musculus triceps brachii.Trizepstraining zuhause: Zusammenfassung

  1. Wo ist unser Trizeps Muskel? Der Trizeps Muskel liegt auf der Rückseite unserer Oberarme und ist der größte Oberarmmuskel. Wenn du muskulöse, dicke Oberarme willst, musst du deshalb nicht nur deinen Bizeps trainieren.
  2. Welches Trizepstraining zuhause ist am effektivsten? Für das Trizeps trainieren zuhause, empfehle ich dir grundsätzlich die Übungen mit Kurzhanteln. Wähle entweder die Übung 2a für Fitness Anfänger oder als Fortgeschrittener eine der letzten beiden Trizeps Übungen für zuhause.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Optimal für den Trizeps Muskelaufbau Trainingsplan, sind zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen.

1) Trizepstraining ohne Geräte

1a) Diamant Liegestütze kniend (Anfänger)

Trizepstraining: Foto von der Übung Diamant Liegestütze kniend.

  • Schwierigkeitsgrad: Die sogenannte Diamant Liegestütze auf den Knien, ist eine der effektivsten Liegestütze für Anfänger. Anstatt der diamantform, kannst du die Hände aber auch wie bei den parallelen, engen Liegestützen ausrichten. Wenn du über acht langsame Wiederholungen schaffst, versuchst du die Liegestützen auf den Füßen. In der nachfolgenden Übung erkläre ich dir die Ausführung.
  • Zielmuskeln: Unser Trizeps ist der Hauptzielmuskel wie bei allen Trizeps Übungen dieses Artikels. Zweitrangig beanspruchen wir bei diesem Trizepstraining zuhause unsere Brustmuskeln und als drittes die vorderen Schultermuskeln.

Trizepstraining: GIF von der Übung Diamant Liegestütze kniend.

  • Haltung: Zum Liegestütze üben im Knien, verschränkst du zur Stabilität die Füße. Damit dein Becken nicht nach unten hängt, musst du zusätzlich die Muskeln im Hüftbereich anspannen. Deine Hände formst du entweder wie einen Diamanten oder parallel. Falls die parallele Handstellung einfacher für dich ist, lässt du drei Handflächen Raum dazwischen. Dein Kopf bleibt immer in der Verlängerung zum Oberkörper.
  • Ausführung: In der gerade beschriebenen Körperhaltung gehst du Richtung Boden, bis du die Höhe im Video erreichst. Nutze jetzt so isoliert wie möglich deinen Trizeps, um deinen Körper ohne Schwung hochzudrücken. Die Arme streckst du oben aber nicht vollständig, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten.

1b) Enge Liegestütze (Fortgeschrittene)

Trizepstraining: Foto von der Übung Enge Liegestütze.

  • Schwierigkeitsgrad: Zu den mit Abstand effektivsten Trizeps Übungen ohne Geräte, zählt definitiv die enge Liegestütze. Schaue, dass du acht saubere Wiederholungen hinbekommst. Wenn du beispielsweise nur vier schaffst, machst du die restlichen vier Wiederholungen im Knien. Steigern kannst du den Muskelreiz zusätzlich, indem du deine Füße auf einen Hocker stellst.
  • Zielmuskeln: Wie davor stärken wir vor allem den Trizeps und unterstützend die Brust und die vordere Schulter.

Trizepstraining: GIF von der Übung Enge Liegestütze.

  • Haltung: Zwischen deinen Händen lässt du drei Handbreiten Platz und die Finger zeigen gerade aus. Setze die Hände aber ein paar Zentimeter hinter der Brusthöhe auf den Boden. Dadurch überlastest du die Gelenke nicht und trainierst effizienter den Trizeps.
  • Ausführung: Gehe jeweils so weit nach unten wie im Video und halte die Ellenbogen stets eng am Körper. Spüre sowohl beim hoch- als auch heruntergehen, so intensiv wie möglich in deinen Trizepsmuskel. Wir strecken die Arme wiederum nicht ganz durch, damit wir die Spannung in den Muskeln beibehalten.

2) Trizepstraining mit Kurzhanteln

2a) Trizepsdrücken beidarmig (Anfänger)

Trizepstraining: Foto von der Übung Trizepsdrücken beidarmig.

  • Vor- und Nachteil: Das einfachste Trizeps Training für Anfänger, ist dieses Trizepsdrücken Workout. Wir benutzen dafür aber keine Hantelbank, sondern legen uns auf den Boden und winkeln die Beine leicht an. Die beiden nachfolgenden Trizeps Übungen mit Hanteln haben aber den Vorteil, dass wir die zweite Hand nutzen können.
  • Zielmuskeln: Wir kräftigen fast ausschließlich unseren Trizeps und lediglich nachrangig die Brust, die vorderen Schultern und unsere Unterarmoberseite.

Trizepstraining: GIF von der Übung Trizepsdrücken beidarmig.

  • Haltung: Wir führen diese Fitness Übung ohne Hantelbank aus und zwar auf dem Boden. Deine Beine lässt du dabei leicht angewinkelt und dein Kopf ist unverändert unten.
  • Ausführung: Drücke die Hantel senkrecht zur Brust nach oben und nutze dazu keinerlei Schwung. Deine Arme streckst du oben nur fast durch, um die Spannung im hinteren Oberarm beizubehalten. Nutze für die Bewegungen nach oben und unten, so satrk wie möglich deine Trizepsmuskulatur. Mit den Ellenbogen bleibst du gerade und lässt sie nicht zu weit nach außen gehen.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Das 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon), ist ideal für deinen Bizeps und Trizeps Trainingsplan zuhause!

2b) Trizepsdrücken einarmig (Fortgeschrittene)

Trizepstraining: Foto von der Übung Trizepsdrücken einarmig.

  • Vorteile: Beim einarmigen Kurzhantel Trizepsdrücken nutzen wir die freie Hand zur Unterstützung. Einerseits stützen wir den trainierten Oberarm, damit er stabil und senkrecht bleibt. Und andererseits, helfen wir uns bei den Schlusswiederholungen, falls wir zu wenig Kraft haben.
  • Zielmuskeln: Bei dieser Trizeps Curls Übung, trainieren wir isoliert den Trizepsmuskel und lediglich untergeordnet unsere Oberseite der Unterarmmuskeln.

Trizepstraining: GIF von der Übung Trizepsdrücken einarmig.

  • Haltung: Deinen trainierten Arm stützt du wie im Video von außen, damit er bei dem Trizepstraining zuhause senkrecht bleibt.
  • Ausführung: Führe die Kurzhantel seitlich nach oben, bis dein Arm fast durchgestreckt ist. Anschließend bewegst du ihn langsam wieder nach unten, bis der Unterarm leicht unter der Waagerechten ist. Falls die Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, hilfst du dir etwas mit der anderen Hand hoch.

2c) Stirndrücken einarmig (Fortgeschrittene)

Trizepstraining: Foto von der Übung Stirndrücken einarmig.

  • Vorteile: Die Vorteile sind beim einarmigen Stirndrücken identsich, wie bei dem Trizepsdrücken davor. Ich persönlich bevorzuge jedoch das Stirndrücken als Trizeps Training zuhause, weil die Bewegung noch einfacher ist.
  • Zielmuskeln: Hier kräftigen wir ebenfalls fast ausschließlich unsere Trizepsmuskulatur, sowie nachrangig die Muskeln auf den Oberseiten der Unterarme.

Trizepstraining: GIF von der Übung Stirndrücken einarmig.

  • Haltung: Falls du keine Hantelbank zuhause hast, verwendest du einfach zwei Hocker oder Stühle. Die Rückenlehne muss aber stets auf der anderen Seite sein, damit sie beim Fitness Training nicht im Weg ist.
  • Ausführung: Am Kopf vorbei führst du die Kurzhantel hoch und runter und wiederum ohne Schwung. Halte die Kurzhantel oben an der Hantelstange, damit sie nicht nach unten rutschen kann. Oben ist dein Arm fast ausgestreckt und unten etwas unterhalb von waagerecht. Wie beim Trizepstraining zuvor, kannst du dir bei den Schlusswiederholungen beim Hochdrücken leicht helfen.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


2 Comments

Leave A Response

* Denotes Required Field