Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln + 4 Alternativen

 

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und 4 alternative Übungen mit Bildern, Videos und Ausführung!GIF von der Übung Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln.

Foto der oberen Brustmuskeln und vorderen Schultermuskeln.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:

  1. Welche Muskelgruppen beanspruchen wir dabei? Wir trainieren beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln vor allem den Bereich der oberen Brust (Musculus pectoralis major). Zweitrangig fordern wir dabei die vordere Schulter, auch Deltamuskel (Musculus deltoideus pars clavicularis) genannt. Siehe dazu auch Schulter: Anatomie und Training von Dr. Peter Wastl.
  2. Welchen Vorteil hat das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln? Im Gegensatz zur Variante mit der Langhantel und der Maschine, kannst du das Kurzhantel Schrägbankdrücken auch bequem zuhause ausführen.
  3. Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau perfekt? Für das Ziel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze optimal.

1) Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Foto von der Übung Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln.

  • Zielmuskeln: Wir stärken beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln in erster Linie die oberen Brustmuskeln und die vorderen Schultermuskeln. Nachrangig beanspruchen wir dagegen unseren Trizeps und den vorderen Sägemuskel unterhalb der seitlichen Brust.
  • Haltung: Die Rückenlehne der Hantelbank stellst du für das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln auf eine 30 Grad Steigung ein. (90 Grad wäre senkrecht, also 1/3 der Steigung von unten.) Je steiler du die Rückenlehne der Bank eintstellst, desto stärker trainierst du die vordere Schulter. Dementsprechend trainierst du verstärkt die Brust, wenn du die Bank beim Kurzhantel Schrägbankdrücken flacher einstellst.

GIF von der Übung Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln.

  • Ausführung: Wie im Video bist du anfangs mit den Ellenbogen deutlich unter der Brusthöhe, um den maximalen Bewegungsradius auszunutzen. Drücke jetzt ohne Schwung, aus der Kraft deiner Brust- und vorderen Schultermuskeln, die Kurzhanteln nach oben. Strecke deine Arme oben jedoch nicht komplett durch, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst.
  • Tipp: Bei den letzten zwei bis drei von insgesamt 8-12 Wiederholungen, gehst du mit deinen Ellenbogen nicht mehr ganz so weit nach unten. Dadurch kannst du beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln etwas mehr Gewicht nehmen und kommst trotzdem wieder ganz nach oben.
  • Vorteil: Im Vergleich zum Langhantel Schrägbankdrücken (Übung 3) brauchst du beim Kurzhantel Schrägbankdrücken keinen Trainingspartner, der dir beim Muskelversagen bei der letzten Wiederholung die Langhantel abnimmt. Du kannst mit den Kurzhanteln den letzten Muskelreiz mitnehmen und trotzdem die Hanteln alleine langsam runter nehmen.

2) Fliegende mit Kurzhanteln Schrägbank

Foto von der Übung Fliegende mit Kurzhanteln Schrägbank.

  • Zielmuskeln: Bei der Übung Fliegende mit Kurzhanteln auf der Schrägbank, trainieren wir vorrangig den oberen und seitlichen Teil der Brustmuskeln sowie die vordere Schultermuskulatur. Unterstützend beanspruchen wir wiederum den Trizeps und unseren vorderen Sägemuskel, auch Sägezahnmuskel genannt.
  • Haltung: Eine 30 Grad große Steigung bei der Hantelbank wie bei der Übung zuvor. Deine Handgelenke zeigen zur Schonung während der gesamten Übung nach Innnen und deine Ellenbogen sind ebenso leicht angewinkelt.

GIF von der Übung Fliegende mit Kurzhanteln Schrägbank.

  • Ausführung: Führe die Hanteln – ohne jeglichen Schwung – in einer Kreisbewegung nach ganz oben. So, wie wenn du einen dicken Baum umarmen würdest. Mit deinen Ellenbogen bist du wieder sehr tief unten und spürst während der ganzen Übung voll in deine Zielmuskeln rein.
  • Nachteil: Gerade als Fitness Anfänger empfehle ich dir, aufrgund der einfacheren Ausführung, das normale Kurzhantel Schrägbankdrücken statt der Fitness Übung Fliegende Schrägbank.

Foto von einer verstellbaren Hantelbank.

Wenn du das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln zuhause ausführen willst, brauchst du eine verstellbare Hantelbank (sieh Foto darüber).

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Als Equipment für alle Kurzhanteltraining Übungen zuhause, reicht anfangs ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon).

3) Schrägbankdrücken mit Langhantel

Foto von der Übung Schrägbankdrücken mit Langhantel.

  • Zielmuskeln: Identisch mit dem Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, stärken wir beim Schrägbankdrücken mit Langhantel primär die obere Brustmuskulatur sowie die vorderen Schultern. Den vorderen Sägemuskel und den Trizeps fordern wir dabei nur sekundär.
  • Haltung: Wie auf dem Bild stellen wir die Steigung der Hantelbank auf 30 Grad ein. Die Langhantel greifst du je links und rechts zwei Handbreiten breiter als schulterbeit. Dein Rücken und deine Schultern bleiben während dem Training die ganze Zeit eng an der Rückenlehne.

GIF von der Übung Schrägbankdrücken mit Langhantel.

  • Ausführung: Vor allem aus der Kraft der oberen Brustmuskeln und vorderen Schulter, drückst du die Langhantel ohne Ruck senkrecht nach oben. Deine Arme streckst du oben nicht vollständig, damit du die Muskelspannung in den Zielmuskeln aufrecht erhältst. Gehe anschließend so tief runter, bis die Langhantelstange leicht deine Brust berührt.
  • Nachteil: Grundsätzlich sind die im Bodybuilding beliebten Langhantelübungen nicht effektiver und vor allem schwieriger auszuführen, als Übungen mit Kurzhanteln. Um beim Langhantel Schrägbankdrücken den vollen Muskelreiz zu garantieren, brauchst du extra einen Trainingspartner, der dir am Ende der letzten Wiederholung die Hantel abnimmt. Beim Kurzhantel Schrägbankdrücken ist dagegen ein Trainingspartner nicht notwendig.

4) Schrägbankdrücken Maschine

Foto von der Übung Schrägbankdrücken Maschine.

  • Zielmuskeln: Eine sehr gute Alternative im Fitness-Studio ist die Übung an der Schrägbankdrücken Maschine. Wie du an der roten Markierung siehst, trainieren wir hier ebenfalls primär den oberen Teil des großen Brustmuskels und die vordere Schultermuskulatur. Lediglich nachrangig belasten wir unseren Trizeps und unseren vorderen Sägemuskel.
  • Haltung: Setze dich aufrecht mit deinem Oberkörper und Kopf hin und stehe dazu stabil und fest mit deinen Füßen auf dem Boden. Greife die Griffe breit genug, damit du deutlich stärker die Brust trainierst, als deinen Trizeps am hinteren Oberarm.

GIF von der Übung Schrägbankdrücken Maschine.

  • Ausführung: Deine Schultern lässt du die ganze Übung hinten und drückst mit der Kraft deiner Hauptzielmuskeln Brust und vordere Schulter, das Gewicht nach vorne oben. Komplett ohne Schwung führst du die Fitness Übung aus. Die Arme streckst du vorne wieder nicht ganz durch und gehst mit den Ellenbogen deutlich weiter nach hinten, als deine Brust. Achte jedoch darauf, dass du beim nach hinten gehen das Gewicht nicht komplett absetzt. Sonst verlierst du die Spannung in deinen Muskeln während der Übung.
  • Vorteil: Du kannst die Fitness Übung Schrägbankdrücken Maschine zwar nicht zuhause trainieren, sie ist aber im Fitness-Studio die beste Option. Du kannst die Übung einerseits ohne Trainingspartner ausführen und andererseits ist die Bewegung durch die Maschine einfach aber effektiv.

5) Negative Liegestütze

Foto von der Übung negative Liegestütze als Schrägbankdrücken Alternative.

  • Zielmuskeln: Die Brustübung negative Liegestütze ist die perfekte Lösung für das Muskeltraining ohne Geräte. Setze deine Hände jeweils zwei Handbreiten weiter nach Außen als schulterbreit, um vor allem deine Brustmuskeln und weniger den Trizeps zu fordern. Die vorderen Schultermuskeln beanspruchen wir durch die Neigung ebenfalls.
  • Haltung: Oberkörper und Beine ergeben eine Linie, wobei vor allem dein Po nicht nach unten hängen soll. Die Hände machst du so weit auseinander wie beschrieben und setzt die Hände auf der Höhe der Brust auf den Boden.

GIF von der Übung negative Liegestütze als Schrägbankdrücken Alternative.

  • Ausführung: Bewege jetzt deinen Oberkörper langsam nach unten, bis deine Oberarme senkrecht sind. Drücke dich ebenso langsam wieder hoch, bis deine Arme nicht ganz gestreckt sind.
  • Tipp: Sobald du über acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du das Gewicht entweder durch eine Gewichtsweste oder durch Hantelscheiben in einem gepolsterten Rucksack. Du kannst mit einem Rucksack mit kleinen Gewichten beginnen und später auf eine 15-30 Kg Gewichtsweste umsteigen.
  • Vorteil: Die negativen Liegestütze kannst ohne Equipment auch zuhause umsetzen, falls du keine Kurzhanteln zur Verfügung hast. Mit Kurzhanteln empfehle ich dir jedoch das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, weil du dort gezielter das Gewicht erhöhen kannst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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