Hintere Schulter Übungen: Die Top 6

Andreas Rees 50 Comments

1. Dezember 2017

Hintere Schulter Übungen: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Hintere Schulter Übungen: Was ist wichtig?

Welche Muskeln beanspruchen wir? Bei den hintere Schulter Übungen trainieren wir sowohl den hinteren Schulter- bzw. Deltamuskel (Musculus deltoideus pars spinalis) als auch die mittleren Fasern vom Trapezmuskel.
Welche der hintere Schulter Übungen ist am besten? Zuhause empfehle ich dir das sitzende Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln (Übung 1b) und im Fitness-Studio dagegen das Butterfly Reverse Gerät (Übung 2a).
Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Für den Muskelaufbau empfehle ich dir acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis maximal vier Übungssätze.

1) Hintere Schulter Übungen: Kurzhantel

1a) Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schwierigkeitsgrad: Das vorgebeugte Seitheben mit Kurzhanteln ist zum Schultermuskulatur trainieren, lediglich für Fortgeschrittene geeignet. Sie gehört zu den besten hinteren Schulterübungen ohne Geräte für zuhause.
Zielmuskeln: Als Erstes stärken wir den mittleren Teil des Trapezius und die hinteren Schultermuskeln. Sekundär fordern wir dabei den Untergrätenmuskel (Musculus infraspinatus) und den kleinen und großen Rautenmuskel am Schulterblatt. Unterstützend wirken die Muskeln an der mittleren und vorderen Schulter, sowie am oberen und unteren Teil des Trapezmuskels.

Haltung: Zur Schonung von einem Rückenstrecker ist wichtig, dass du mit dem unteren Rücken die ganze Zeit im Hohlkreuz bist. Gehe so weit wie im Video in die Knie und beuge deinen Oberkörper dazu fast waagerecht nach vorne. Dein Kopf bleibt dabei immer in Verlängerung deines Oberkörpers.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung und aus der Kraft deiner beiden Hauptzielmuskeln, führst du die Kurzhanteln seitlich nach oben. Bewege die fast gestreckten Arme so weit hoch, dass du etwas über der Waagerechten bist. Gehe jedoch nicht ganz senkrecht mit den Armen nach unten, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst.

1b) Seitheben vorgebeugt Kurzhantel sitzend (Tipp zuhause!)

Schwierigkeitsgrad: Zu den besten Schulterübungen mit Kurzhanteln zuhause gehört zweifelsohne das Seitheben vorgebeugt sitzend. Im Sitzen ist das hintere Schulter trainieren noch ein bisschen einfacher als im Stehen, weshalb ich dir diese hintere Schulter Übung für zuhause empfehle.
Zielmuskeln: Die hinteren Schultermuskeln trainieren ebenso vorrangig, wie die die Nackenmuskulatur. Zweitrangig beanspruchen wir wiederum den Untergrätenmuskel, die Rautenmuskeln, die restliche Schultermuskulatur sowie den unteren Teil vom Trapezmuskel.

Haltung: Lehne dich so weit vor wie auf dem Bild und achte darauf, deinen Rücken und Kopf stets gerade zu halten.
Ausführung: Schön langsam bewegst du jetzt die Kurzhanteln, bis mindestens zur Waagerechten nach oben. Nehme lieber weniger Gewicht und führe das Fitness Training dafür ganz sauber und korrekt aus.
Zusatzinfo: Die Kabelzug Ausführung von dieser Übung zeige ich dir bei Übung 1c im Artikel: Schulterübungen Kabelzug – Top 7.

1c) Butterfly Reverse Kurzhantel Schrägbank

Schwierigkeitsgrad: Dieses Training ist selbst für Fitness Einsteiger mit sehr geringem Gewicht geeignet, weil dein Rücken durch die Schrägbank stabil bleibt.
Zielmuskeln: Wir trainieren vor allem die hintere Schulter und den Trapezmuskel, aufgrund seiner Lage im Nacken auch Kapuzenmuskel genannt. Die Nebenzielmuskel lauten dabei: Untergrätenmuskel, Rautenmuskeln und die mittlere und vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Die Steigung der Schrägbank stellst du auf 45 Grad, also die Mitte zwischen senkrechter und flacher Rückenlehne. Mit dem Oberkörper bleibst du eng an der Lehne, mit dem Kopf gerade und die Füße platzierst du stabil auf dem Boden.
Ausführung: Mit so wenig wie möglich Schwung ziehst du die Kurzhanteln, mit der Kraft der hinteren Schulter und des Trapezmuskels, nach hinten. Sobald deine Arme oben eine Linie ergeben, lässt du sie langsam wieder nach unten. Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, steigerst du im nächsten Training das Gewicht.
Zusatzinfo: Einen speziellen Artikel über die Butterfly Reverse Übungen bekommst du hier: Butterfly Reverse Kurzhantel, Kabelzug, Gerät.

Wähle eine der hintere Schulter Übungen aus und baue sie einmal wöchentlich in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein.

2) Hintere Schulter Übungen: Maschine

2a) Butterfly Reverse Gerät (Tipp Studio!)

Schwierigkeitsgrad: Die beste und zugleich einfachste hintere Schulter Übung im Fitness-Studio, ist die Butterfly Reverse Maschine.
Zielmuskeln: An der roten Markierung erkennst du, dass wir in erster Linie die hintere Schulter trainieren, sowie den Trapezmuskel im oberen, zentralen Rückenbereich. Unterstützend wirken dabei die am Schulterblatt liegenden Untergräten- und Rautenmuskeln.

Haltung: Setze dich aufrecht hin, bleibe mit dem Körper eng an der Rückenlehne und mit dem Kopf gerade. Deine Ellenbogengelenke beugst du leicht, um sie zu schonen.
Ausführung: Greife die senkrechten Griffe und bewege sie ohne Ruck nach hinten, bis deine Arme eine Gerade ergeben. Spüre bei der Bewegung nach vorne und hinten, voll in die Kraft deiner Zielmuskeln rein. Gehe mit den Armen jedoch nur so weit wieder zurück, dass das Gewicht sich nicht unten absetzt.

2b) Butterfly Reverse Kabelzug stehend

Schwierigkeitsgrad: Falls du das Gerät der vorigen Übung nicht im Fitness-Studio hast, kannst du stattdessen die Kabelzüge nutzen. Achte dort jedoch besonders auf die korrekte Haltung.
Zielmuskeln: Identisch wie bei der vorigen Übung sind die Zielmuskeln. Erstens die hintere Schulter und der Trapezius und untergeordnet die kleinen und großen Rautenmuskeln, sowie der Untergrätenmuskel.

Haltung: Stelle dich aufrecht in einer leichten Hohlkreuzstellung hin und setze zur Stabilität, einen Fuß etwas vor den anderen.
Ausführung: Mit einer leichten Beugung im Ellenbogengelenk, ziehst du die Kabel seitlich nach hinten. Wichtig ist wiederum, dass du keinerlei Schwung holst und das Gewicht vorne nicht absetzt.

2c) Butterfly Reverse Kabelzug liegend

Schwierigkeitsgrad: Ähnlich schwer wie die stehende Variante, sind die Butterfly Reverse ebenso im Liegen.
Zielmuskeln: Die hintere Schulter trainieren wir absolut vorrangig, genauso wie den Kapuzenmuskel im oberen, mittleren Rückenbereich. Die Nebenzielmuskeln heißen vorderer und mittlerer Schultermuskel, sowie Untergrätenmuskel und Rautenmuskeln.

Haltung: Die Hantelbank platzierst du genau in die Mitte der Kabelzugtürme, damit du beide Schultern gleichmäßig trainierst. Bleiben sowohl mit dem Oberkörper, als auch mit dem Kopf auf der Bank liegen.
Ausführung: Wichtig ist, dass du deinen oberen Rücken nicht nach oben ziehen lässt, sondern auf der bank bleibst. Führe die ganze Übung ohne Schwung aus, damit du die Muskeln gezielt stärkst. Dadurch, dass dein Rücken durch die Bank stabil ist, kannst du dich voll auf den Muskelreiz der hinteren Schultern fokussieren.

Die besten 6 Übungen für die vordere und seitliche Schulter findest du hier: Vordere Schulter Übungen: Top 6 und Seitliche Schulter Übungen: Top 6.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

Tobi
Reply 8. Dezember 2019

Hat das spannen des (Body) Expanders vor der Brust den gleichen Effekt, oder geht das auf andere Muskeln?
Ein Expander lässt sich halt gut auf Reisen mitnehmen etc. allerdings finden sich im vergleich zu Hanteltraining im Netz deutlich weniger Informationen darüber, wie man, welche Muskeln gezielt damit trifft.
Zieht man ihn aber vor der Brust auseinander, müsste das doch die hinteren Schultern in ähnlicher weise treffen wie Reverse Flys oder?
- FITundAttraktiv.de
  Reply 28. Dezember 2019
  
  Ja, wenn du es machst wie bei der Übung 1b) dann sollte es klappen…
Lars
Reply 2. Juni 2019

Als Anfänger empfehle ich dir ein gutes Gewicht was du 12 x sauber bewegen kannst. Lerne erstmal deinen Körper kennen und lerne die Bewegungsabläufe. Es bringt dir nix wenn du zig Kilos draufpackst und dann die Übung unsauber auführst.
- Andreas Rees
  Reply 3. Juni 2019
  
  Als Anfänger empfehle ich dir keine dieser isolierten Übungen, sondern ganzheitlichere Übungen wie hier: https://www.fitundattraktiv.de/anfaenger-trainingsplan-muskelaufbau/
Mike
Reply 5. März 2019

Hallo wie sollte man das Gewicht nehmen als Pyramide wenig nach viel. Wenn ja wieviele Sätze ? Oder ein Gewicht was man Schaft dann 2-3 Sätze und 10-12 Wiederholungen. Würde gern Muskeln aufbauen.
- Andreas Rees
  Reply 6. März 2019
  
  Du nimmst erst mehr, dann immer weniger, weil du im 1. Satz am meisten Kraft hast. 8-12 Wiederholungen und 2-4 Sätze sind ideal.
- Alex
  Reply 28. Januar 2024
  
  Das Deutsch da ist so schlecht, ich verstehe nicht, was gemeint ist.
  - Andreas Rees
    Reply 29. Januar 2024
    
    Mike hat nach dem Pyramiden-Training gefragt, bei dem viele Bodybuilder/Profis mit einem kleinen Gewicht anfangen und dann von Satz zu Satz mehr Gewicht nehmen.
    Ich empfehle aber für Nicht-Profis, dass sie im ersten Satz am meisten Gewicht nehmen und dann von Satz zu Satz weniger Gewicht nehmen, weil die Kraft nachlässt.