Beinmuskulatur aufbauen: Top 6 Übungen

Andreas Rees 36 Comments

12. Oktober 2017

Beinmuskulatur aufbauen: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Beinmuskulatur aufbauen:

Welche Muskeln gehören zur Beinmuskulatur? Die größten Muskeln beim Oberschenkelmuskulatur aufbauen sind der Beinstrecker Muskel (Musculus quadriceps femoris) auf der Vorderseite und der Beinbeuger (Musculus biceps femoris) auf der Rückseite. Auf das Training der kleineren Muskeln, Adduktoren und Abduktoren sowie die Wadenmuskulatur, gehen wir in diesem Artikel nicht ein.
Welche Übung ist am effektivsten zum Beinmuskulatur aufbauen? Ich empfehle dir für das Beinmuskeltraining zuhause als Profi die Kniebeugen mit Kurzhanteln (Übung 1a) und als Fortgeschrittener die Übung 1b. Als Anfänger lässt du bei der Kniebeugen Ausführung einfach die Kurzhantel weg. Im Fitness-Studio ist dagegen die Beinpresse (Übung 2a) die beste Wahl zum Oberschenkelmuskel trainieren.
Wie viele Wiederholungen zum Ziel Muskelaufbau? Für den Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis maximal vier Übungssätze ideal.

1) Beinmuskulatur aufbauen: Zuhause

1a) Kniebeugen mit Kurzhanteln (Profis)

Zielmuskeln: Bei den Kurzhantel Kniebeugen beanspruchen wir in erster Linie den Beinstrecker, auch Quadrizeps genannt, auf der Oberschenkelvorderseite. Zweitrangig fordern wir sowohl den großen Gesäßmuskel, als auch den Beinbeuger – auch Beinbizeps genannt.
Haltung: Beim Kniebeugen richtig ausführen ist wichtig, dass du zur Schonung von deinem unteren Rücken, während der ganzen Fitness Übung im Hohlkreuz bist. Achte ebenso darauf, dass du mit deinen Knien beim runter gehen, nicht weiter vorne bist als deine Fußspitzen. So kannst du Schmerzen im Knie vermeiden. Den Abstand deiner Füße hältst du gering, damit du die Kurzhanteln seitlich runter lassen kannst.

Ausführung: Du gehst im Hohlkreuz langsam nach unten, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Um die Hohlkreuzstellung einfacher zu halten, leitest du die Bewegung nach unten ein, indem du mit dem Po nach hinten gehst. Von unten drückst du dich ohne Schwung, durch die Kraft deiner Oberschenkel wieder nach oben. Strecke deine Beine oben jedoch nicht vollständig, damit du die Spannung in deinen Muskeln aufrecht erhältst.
Zusatzinfo: Einen speziellen Artikel mit fünf unterschiedlichen Kniebeuge Varianten zum Beinmuskulatur aufbauen, findest du hier: Kniebeugen mit Kurzhanteln: 5 Varianten.

1b) Breite Kniebeuge mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

Zielmuskeln: Im Gegensatz zur vorigen Übung, trainieren wir durch die breite Beinstellung verstärkt die Adduktoren an der Oberschenkelinnenseite. Ebenfalls stark beanspruchen wir wiederum den Beinstrecker und Beinbeuger Muskulatur sowie die Glutealmuskulatur (großer Gesäßmuskel). Lediglich nachrangig fordern wir bei diesem Beintraining unsere Unterschenkel.
Haltung: Um den Rückenstrecker zu schonen, bleiben wir wieder das ganze Beintraining im Hohlkreuz. Die Zehenspitzen zeigen in einem 45 Grad Winkel nach außen, also genau in der Mitte von gerade nach vorne und seitlich. Die Füße stellst du etwa zwei Fußbreiten weiter auseinander als schulterbreit.

Ausführung: Greife die Kurzhantel ganz oben an der Hantelscheibe und gehe im Hohlkreuz langsam in die Hocke. Sobald deine Oberschenkel waagerecht sind, drückst du dich ohne Ruck, aus der Kraft der Beinmuskulatur nach oben. Um die Spannung der Muskulatur während dem Beintraining nicht zu verlieren, streckst du deine Beine oben nicht ganz durch.
Zusatzinfo: Gerade als Fitness Fortgeschrittener ist die breite Kniebeuge mit nur einer Kurzhantel, einfacher auszuführen als die mit zwei Kurzhanteln. Sobald du mit immer mehr Gewicht über acht saubere Wiederholungen schaffst, wechselst du zu den Kniebeugen mit zwei Kurzhanteln. Falls dir als Anfänger die Ausführung mit Hantel zu schwierig ist, kannst du natürlich auch die Kniebeuge ohne Gewicht trainieren.

1c) Kurzhantel Ausfallschritt (umständlicher als Kniebeugen)

Zielmuskeln: Wie bei der ersten Fitness Übung, stärken wir beim Kurzhantel Ausfallschritt vor allem die Beinstrecker Muskulatur. Unterstützend wirken wiederum der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) sowie der Beinbizeps.

Haltung: Dein Kopf und dein Oberkörper bleiben die ganze Zeit aufrecht und die Arme mit den Hanteln, lässt du ebenfalls gerade runterhängen. Achte unbedingt darauf, dass dein vorderes Knie beim runter gehen nicht über die Zehenspitzen hinaus schaut. Bevor du mit dem Training beginnst, testest du deshalb ohne Hanteln, wie weit die Ausfallschritte sein müssen. Lege zum Beispiel zwei Stifte dafür auf den Boden.
Ausführung: Mit dem hinteren Fuß bleibst du immer auf der selben Stelle und mit dem anderen Fuß machst du den Ausfallschritt nach vorne. Wie auf dem rechten Bild, gehst du so weit nach unten, bis dein vorderer Oberschenkel waagercht ist. Bei den 2-4 Übungssätzen gehst du zum Beinmuskulatur aufbauen abwechselnd, insgesamt je 8-12 Mal mit dem linken und mit dem rechten Fuß nach vorne.

Equipment: Für alle Kurzhantel Übungen ist am Anfang ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon) optimal für deinen Krafttrainingsplan zuhause.

2) Beinmuskulatur aufbauen: Fitness-Studio

2a) Beinpresse waagerecht (Tipp!)

Zielmuskeln: Die beste Fitness Übung zum Beinmuskulatur aufbauen im Fitness-Studio ist die Beinpresse. Ob es eine waagerechte Beinpresse ist, oder eine 45 beziehungsweise 90 Grad Beinpresse, ist dabei nicht wichtig. Wir trainieren vor allem den Beinstrecker und Beinbizeps, sowie die großen Gesäßmuskeln. Untergeordnet beanspruchen wir dabei die Muskulatur der Waden, der Adduktoren und vom unteren Rücken.

Haltung: Wichtig ist hier, dass du mit deinen Füßen so weit oben bist, dass die Zehenspitzen stets über den Knien sind. Setze deine Füße also etwas höher auf die Platte als im Video. Die Füße machst du hüftbreit auseinander und die Fußspitzen schauen dabei gerade nach oben.

Ausführung: Nehme am Anfang nicht zu viel Gewicht, damit sich deine Muskeln an diese Bewegung gewöhnen. Hinten streckst du deine Beine nicht vollständig durch, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst. Gehe bei den letzten Wiederholungen nicht mehr ganz so weit vor, dass du die Bewegung weiterhin sauber hinbekommst.

2b) Beinstrecker Maschine

Zielmuskeln: Falls du deine Oberschenkelmuskulatur getrennt trainieren willst, ist die Beinstrecker Maschine die beste Isolationsübung für den Muskelaufbau des Beinstreckers. Trainiere dann aber gleich im Anschluss die Beinbeuger Maschine (Übung 2c) in gleichem Umfang.
Haltung: Stelle dir Polsterung an den Füßen so ein, dass sie direkt oberhalb deines Spanns liegt. Setze dich aufrecht ganz an die Rückenlehne und schaue, dass deine Knie frei beweglich sind.

Ausführung: Jetzt bewegst du mit der Kraft deiner Oberschenkelvorderseite, die Polsterung ohne jeglichen Schwung nach oben. Wenn deine Beine gestreckt sind, lässt du das Gewicht wieder langsam zurück gehen. Gehe jedoch nur so weit runter, dass das Gewicht nicht unten aufsetzt.
Zusatzinfo: Weitere Beinstrecker Übungen zeige ich dir in diesem Artikel: Beinstrecker Übungen zuhause + Studio.

2c) Beinbeuger Maschine

Zielmuskeln: An der roten Markierung erkennst du, dass wir bei der Beinbeuger Maschine ausschließlich die hintere Beinmuskulatur aufbauen.
Haltung: Ganz flach legst du dich hin und stellst zuvor die Fußpolsterung so ein, dass sie direkt über deinen Fersen ist. Deine Knie müssen unbedingt noch auf der Ablage sein, damit du stabil das Training ausführen kannst.

Ausführung: Von dem linken Bild aus, drückst du durch die Kraft deiner Oberschenkelrückseite, das Gewicht ohne Schwung hoch. Sobald deine Unterschenkel mindestens senkrecht sind, gehst du langsam wieder zurück. Wichtig ist auch hier, dass du nur so weit runter gehst, dass sich das Gewicht nicht ganz absetzt.
Zusatzinfo: Sechs unterscheidliche Beinbeuger Übungen zeige ich dir über diesen Link: Beinbizeps trainieren: Top 6 Übungen.

Wenn du zum Beinmuskulatur aufbauen auch deine Außen- und Innenseite stärken willst, ist die Adduktorenmaschine und Abduktionsmaschine optimal.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

Susanna
Reply 17. Juli 2020

Hallo!

Ich bin mehr oder weniger Anfängerin im Krafttraining und 60 Jahre. Wonach richtet sich das zu verwendende Gewicht beim Muskelaufbau?
- FITundAttraktiv.de
  Reply 18. Juli 2020
  
  Wähle das Gewicht so, dass du circa 8-15 Wiederholungen pro Satz schaffst.
Elena
Reply 5. Juni 2020

Ich habe das Gefühl je mehr ich Übungen für Gesäß mache, desto breiter werden meine Innenschenkel. Ich möchte gerne schlanke Oberschenkel haben. Wie trainiere ich richtig?
- FITundAttraktiv.de
  Reply 6. Juni 2020
  
  Mache dazu weniger Krafttraining oder wenn dann im hohen Wiederholungsbereich ab 30 Wiederholungen aufwärts oder mache mehr Ausdauer Sport, und gleichzeitig etwas Fett Abbau über die Ernährung. Dann werden die Beine in der Regel schlanker.
Pascal
Reply 16. April 2020

Hi
Ina Jaeckle
Reply 10. April 2019

darf ich nach Kniescheibenbruch Operation vor 5 Jahren die Beinpresse zum Muskelaufbau anwenden?
Welche Übungen sollte ich meiden um mein Knie nicht zu sehr zu belasten?
- Andreas Rees
  Reply 10. April 2019
  
  Achte bei der Beinpresse unbedingt darauf, dass deine Fußspitzen immer weiter oben sind als die Knie. Dann schonst du deine Knie. Nehme anfangs wenig Gewicht, damit sich deine Muskeln an die Belastung gewöhnen. Ideal sind in deinem Fall 15-20 langsame Wiederholungen pro Übungssatz.