Kurzhantelcurls sitzend – Top 7 Übungen


 

Kurzhantelcurls sitzend: Die Top sieben Übungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Foto von den Kurzhantelcurls Muskeln Bizeps und Armbeuger.

Kurzhantelcurls sitzend: Was ist wichtig?

  1. Welche Muskeln stärken wir mit den Kurzhantelcurls? Wir fordern vor allem unseren Bizeps (Musculus biceps brachii) und unseren Armbeuger (Musculus brachialis). Unterstützend wirkt dabei der Oberarmspeichenmuskel (Musculus brachioradialis).
  2. Welche Kurzhantelcurls Übung ist die beste? Die einarmigen Kurzhantel Curls sind grundsätzlich am effektivsten, weil wir am Ende mit der anderen Hand leicht helfen können und somit mehr Gewicht schaffen. Dementsprechend empfehle ich dir die gleich effektiven einarmigen Kurzhantelcurls sitzend (Übung 1 im Video), Konzentrationscurls (Übung 5), einarmigen Hammercurls (Übung 6) sowie die Scottcurls (Übung 7).
  3. Wie viele Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau? Für den Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei Übungssätze pro Arm ideal.

Kurzhantelcurls sitzend – Top 7 Übungen

1) Kurzhantelcurls sitzend einarmig (siehe Video)

Foto von der Übung Kurzhantelcurls sitzend.

  • Zielmuskeln: Vorrangig trainieren wir den Bizeps und den Armbeuger (auch Oberarmmuskel genannt). Nachrangig stärken wir dabei den Oberarmspeichenmuskel an der Unterarm Oberseite und die Handbeuger Muskeln an der Unterarm Unterseite.
  • Haltung einarmig: Wir trainieren die Kurzhantelcurls sitzend einarmig (wie im Video) und nicht beidarmig (wie auf dem Bild). Setze dich aufrecht hin und gehe leicht ins Hohlkreuz mit dem unteren Rücken. Deinen Oberarm lässt du während der gesamten Fitness Übung senkrecht.
  • Ausführung einarmig: Führe ohne jeglichen Schwung, aus der Kraft deines Bizeps und Armbeugers, die Kurzhantel ganz nach oben. Dann gehst du langsam wieder runter und streckst den Arm jedoch nicht ganz aus. Dadurch behältst du die Muskelspannung während der ganzen Fitness Übung aufrecht.
  • Vorteil einarmig: Bei den letzten zwei bis drei von insgesamt acht Wiederholungen hilfst du dir beim nach oben gehen leicht mit der freien Hand. Dadurch kannst du mit etwas mehr Gewicht trainieren und hast in der Summe mehr Muskelreiz und Muskelwachstum. Das ist ebenfalls der Vorteil gegenüber Langhantelcurls.
Die Kurzhantelcurls und andere Kurzhantel Übungen kannst du zuhause mit einem 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) ausführen.

2) Kurzhantelcurls sitzend abwechselnd

Foto von der Übung Kurzhantelcurls sitzend abwechselnd.

  • Zielmuskeln: Auch bei den abwechselnden Kurzhantelcurls sitzend fordern wir in erster Linie die Muskeln Bizeps und Armbeuger. Zweitrangig fordern wir dagegen den Oberarmspeichenmuskel und die Handbeuger an den Unterarmen.
  • Haltung: Wie bei der Übung zuvor setzt du dich aufrecht hin und gehst leicht ins Hohlkreuz, um deinen Rückenstrecker (unterer Rücken) zu schonen. Beide Oberarme lässt du immer senkrecht, was auf diesem Bild falsch dargestellt ist. Deine Ellenbogen müssen unten bleiben!
  • Ausführung: Abwechselnd bewegst du die Kurzhanteln durch die Kraft deiner vorderen Oberarmmuskeln nach ganz oben. Wichtig ist dabei, dass du weder mit deinen Armen noch mit deinem Oberkörper Schwung holst.
  • Nachteil der Übung: Du sparst zwar Zeit, weil du beide Arme zusammen trainierst. Jedoch hast du den oben beschriebenen Vorteil der einarmigen Kurzhantel Curls aus Übung 1 nicht.

3) Kurzhantelcurls sitzend Schrägbank 

Foto von der Übung Kurzhantelcurls sitzend auf der Schrägbank.

  • Zielmuskeln: Die vorderen Oberarmmuskeln (Bizeps, Armbeuger) beanspruchen wir primär und die Unterarmmuskeln (Oberarmspeichenmuskel, Handbeuger) dagegen sekundär.
  • Haltung: Die Neigung der Schrägbank stellst du – wie auf dem Bild und Video – auf ungefähr 45 Grad ein. Die Oberarme lässt du hier ebenfalls senkrecht, damit du ohne Schwung gezielt die Armmuskeln stärkst.
  • Ausführung einarmig: Ich empfehle dir auch hier wieder das Bizeps Training einarmig auszuführen, weil du dir am Schluss mit der anderen Hand helfen kannst. Durch die Schrägbank holen wir nun garantiert keinen Schwung mit dem Oberkörper. Dadurch müssen wir besonders auf den senkrechten Oberarm acht geben – am besten durch einen Spiegel.
  • Tipp: Einarmig ist der Kurzhantel Curl auf der Schrägbank eine sehr gute Isolationsübung für den Muskelaufbau von Bizeps und dem Armbeuger.

4) Kurzhantelcurls sitzend abwechselnd Schrägbank

Foto von der Übung Kurzhantelcurls sitzend abwechselnd auf der Schrägbank.

  • Zielmuskeln: Wie du an den roten Markierungen siehst, stärken wir bei den abwechselnden Kurzhantel Curls auf der Schrägbank wiederum Armbeuger und Bizeps vorrangig. Unterstützend helfen dabei unser Oberarmspeichenmuskel sowie die Handbeuger Muskeln an der Ober- beziehungsweise Unterseite der Unterarme.
  • Haltung: Entsprechend der vorigen Übung ist die Hantelbank auf 45 Grad eingestellt und die Oberarme bleiben vertikal.
  • Ausführung: Langsam führst du eine Kurzhantel ganz hoch und runter und versuchst so viel Kraft wie möglich, durch die vorderen Oberarmmuskeln zu generieren. Pro Übungssatz machst du abwechselnd je acht Wiederholungen mit dem rechten und linken Arm.
  • Tipp: Falls du deinen Bizeps effektiv auf einer Schrägbank trainieren willst, empfehle ich dir die einarmige Variante aus Übung 3.

5) Konzentrationscurls sitzend (Alternative 1)

Foto von der Übung Konzentrationscurls sitzend.

  • Zielmuskeln: Der Bizeps und der Armbeuger sind auch bei den Konzentrationscurls sitzend die Hauptzielmuskeln. Die Oberseite (Handstrecker) und Unterseite (Handbeuger) der Unterarme stärken wir dazu nachrangig.
  • Haltung: Lege deinen Ellenbogen an die Innenseite deines Oberschenkels und lasse den Oberarm unbedingt senkrecht. Wenn du jetzt deinen Rücken so stabil und unverändert wie auf dem Bild lässt, führst du das Bizeps Training korrekt ohne Schwung aus.
  • Ausführung: Bewege die Kurzhantel so weit wie in dem Video nach oben und dann ebenso langsam wieder nach unten. Deinen Arm streckst du unten nicht komplett aus, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst.
  • Tipp: Einen speziellen Artikel der Vor- und Nachteile der Konzentrationscurls zu den Kurzhantel Curls findest du hier: Konzentrationscurls oder normale Kurzhantelcurls?

6) Hammercurls sitzend (Alternative 2)

Foto von der Übung Hammercurls sitzend abwechselnd.

  • Zielmuskeln: Durch den senkrechten Griff nach vorne („neutraler Griff“), beanspruchen wir bei den Hammercurls nicht nur den Armbeuger und Bizeps, sondern ebenso den Oberarmspeichenmuskel. Zweitrangig fordern wir dabei die Handstrecker Muskeln auf der Oberseite der Unterarme.
  • Haltung einarmig: Die Hammercurls im Sitzen empfehle ich dir wiederum einarmig. Die Schrägbank stellst du steiler ein als bei den Übungen 3 und 4, so wie auf dem oberen Bild. Dein Oberarm bleibt hier ebenso die ganze Zeit senkrecht.
  • Ausführung einarmig : Anders als im Video führen wir den Hammer Curl einarmig aus. Starte mit dem rechten Arm und führe die Kurzhantel langsam durch deine drei Hauptzielmuskeln nach oben. Nach acht sauberen Wiederholungen wiederholst du das Ganze mit dem linken Arm.
  • Tipp: Die verschiedenen Ausführungen von den Hammer Curls zeige ich dir in diesem Artikel: Hammercurls mit Kurzhanteln.
Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du das Gewicht im nächsten Training.

7) Scottcurls sitzend einarmig (Alternative 3)

Foto von der Übung Scottcurls sitzend einarmig.

  • Zielmuskeln: Der einarmige Scottcurl ist ebenfalls extrem gut, um deinen Bizeps richtig zu fordern. Den Armbeuger Muskel und die Handbeuger Muskeln beanspruchen wir dabei sekundär.
  • Haltung: Gehe mit deinem Oberkörper beziehungsweise deiner Brust ganz eng an die Scottbank, damit du keine Chance zum Schwung holen bekommst. Dein Oberarm und dein Ellenbogen bleiben auf der Ablage und lediglich dein Unterarm bewegt sich.
  • Ausführung: Führe deinen Unterarm aus der Kraft deines Bizeps ohne Schwung nach oben, bis er fast senkrecht ist. Dann lässt du ihn ebenso langsam runter und spürst voll in deinen Bizeps hinein.
  • Tipp: Die genauen Unterschiede der Scott Curls und Bizeps Curls findest du hier: Scottcurls oder normale Bizepscurls?
Spannende Artikel zur Stärkung deiner Oberarme findest du außerdem hier: Die besten Bizeps Übungen für zuhause sowie die besten Trizeps Übungen für zuhause.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


Leave A Response

* Denotes Required Field