Untere Brust trainieren: Top 5 Übungen

4. April 2018

Untere Brust trainieren: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie wichtig ist das untere Brust trainieren? Das untere Brust trainieren ist primär etwas für Krafttraining-Profis und Bodybuilder. Für Anfänger und Fortgeschrittene, sind Übungen für den Brust Muskelaufbau wie das Flachbankdrücken (Link zum Artikel) absolut ausreichend.
Welche der untere Brust trainieren Übungen ist am besten? Falls du deine untere Brust unbedingt zusätzlich trainieren willst, empfehle ich das negativ Bankdrücken mit Kurzhanteln (Übung 2a).
Wie viele Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Für das Ziel Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze optimal.

Schwierigkeitsgrad: Bei dieser sogenannten positiven Liegestütze für Anfänger, trainierst du die unteren Fasern vom großen Brustmuskel verstärkt. Je höher du die Auflage wählst, desto einfacher aber weniger effektiv ist das Training. Wenn du über acht saubere Wiederholungen schaffst, kannst du zusätzlich eine 15-30 Kg Gewichtsweste anziehen. So intensivierst du zusätzlich das untere Brust Training zuhause.
Zielmuskeln: Wir kräftigen die unteren Muskelfasern der Brust als erstes, den Trizeps als zweites und die vordere Schulter nachrangig.

Haltung: Zuhause kannst du das Fitness Training ideal an deinem Bettkasten oder einem Tisch an der Wand ausführen. Vom schulterbreiten Abstand der Hände gehst du je zwei Handflächen weiter nach außen. Spanne unbedingt auch die Muskeln im Hüftbereich an, damit dein Körper eine Linie ergibt.
Ausführung: Du beugst dich so weit nach unten, bis die Brust fast die Auflage berührt. Dann nutzt du die Kraft deiner Brust, um ich ohne Schwung nach oben zu drücken. Strecke aber die Arme oben nicht vollständig, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten.

Schwierigkeitsgrad: Im Fitness Studio kannst du dieses Brust Dips Training als Anfängere umsetzen. An dem Gerät kannst du den Schwierigkeitsgrad genau einstellen, damit du acht korrekte Wiederholungen erreichst.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel von den Dips Muskelgruppen ist der große Brustmuskel, vor allem jedoch der untere Bereich. Die Nebenzielmuskeln sind zuerst der Trizeps, dann die vorderen Schultermuskeln, sowie nachrangig der Latissimus.

Haltung: Wähle zu Beginn eine sehr einfache Stufe, damit du dich an die korrekte Haltung gewöhnst. Wie auf dem Video kniest du dich hin und umgreifst die passenen Griffe. Schaue, dass du deinen Oberkörper stets etwas nach vorne beugst. Dadurch beanspruchst du verstärkt die Brust und weniger den Trizeps. Wichtig ist ebenfalls, dass du die Ellenbogen gerade hältst, damit sie sich nciht nach außen drehen.
Ausführung: Umgreife die Griffe und drehe am Anfang deine Schultern nach oben und hinten. Dann gehst du schön langsam runter, bis deine Oberarme die Waagerechte erreicht haben. Aus der Kraft deiner Brustmuskulatur, drückst du von dort wieder langsam hoch. Wie zuvor streckst du die Arme nicht komplett durch, damit du die Muskelspannung nicht aufrecht erhältst.

Schwierigkeitsgrad: Das Bankdrücken auf der Negativbank mit Kurzhanteln, ist deutlich schwieriger als das Kurzhantel Flachbankdrücken. Jedoch kannst du dieses Training auch ohne Trainingspartner ausführen, im Gegensatz zu der Langhantel Variante.
Zielmuskeln: Als erstes trainieren wir die untere Brustmuskulatur, sowie unterstützend unseren Trizeps. Die Muskeln an den vorderen Schultern und der vordere Sägemuskel wirken lediglich nachrangig.

Haltung und Ausführung: Setze dich zuerst oben hin und nehme die Kurzhanteln an deine Brust. Dann legst du dich langsam hin und drückt die Hanteln ausnahmsweise mit Schwung ganz hoch. Jetzt fängt die eigentliche Ausführung an. Die Kurzhanteln lässt du langsam nach unten, bis die Ellenbogen unter der Negativbank sind. Spüre sowohl beim nach unten lassen, als auch beim Hochdrücken, voll in die Brustmuskeln rein. Wenn deine Kraft am Ende nachlässt, gehst du nicht mehr ganz nach unten. Die Kurzhanteln legst du am Schluss langsam und nacheinander zur Seite ab.

Schwierigkeitsgrad: Die Fitness Übung Bankdrücken negativ mit Langhantel, ist lediglich für erfahrene Bodybuilder geeignet. Hinzu kommt, dass du unbeidngt einen Trainingspartner brauchst, der der beim Hochdrücken hilft.
Zielmuskeln: Das Brustmuskeln aufbauen im unteren Bereich steht hier ebenfalls im Vordergrund. Die Nebenzielmuskeln sind unser Trizeps, sowie der vordere Schulter und Sägemuskel.

Haltung: Die Langhantel umgreifst du je zwei Handflächen rechts und links, weiter außen als die Schulterbreite.
Ausführung: Erkläre deinem Trainingspartner zuvor, dass er dir vor allem nach oben helfen soll. Du gibst das Kommando und sagst „mehr“ für mehr Unterstützung und „weniger“ für entsprechend weniger Hilfe. Jetzt nimmst du die Langhantel vom Hantelständer und lässt die senkrecht zur Brust. Sobald sie die Brust leicht berührt, drückst du sie ohne Schwung wieder nach oben. Nutze vor allem die Kraft deiner unteren Brust und strecke die Arme nicht ganz durch. Bei den letzten Wiederholungen hilft dir dein Partner so viel wie unbedingt nötig.

Schwierigkeitsgrad: Wenn du bei den Brust Dips von Übung 1b, acht saubere Wiederholungen bei der schwierigsten Stufe schaffst. Erst dann kannst du das Fitness Training an diesem Gerät umsetzen. Achte jedoch auf die genaue Haltung, die ich unten beschreibe.
Zielmuskeln: Wie bei der oberen Dips Übung, stärken wir vorrangig die unteren Brustmuskeln. Den Trizeps trainieren wir zweitrangig, dann die vorderen Schultern, sowie untergeordnet den Latissimus.

Haltung: Das Video zeigt perfekt, wie du den Oberkörper nach vorne beugst. Oben ist er aufrecht und unten deutlich gebeugt. Ansonsten beachtest du die Haltung der oberen Dips Ausführung.
Ausführung: Drehe hier ebenfalls die Schultern leicht zurück und hoch, bevor du nach unten gehst. Mit waagerechten Oberarmen drückst du dich dann nach oben und spürst primär in die Brustmuskeln rein. Die Bewegung nach unten und oben machst du wiederum ohne jeglichen Schwung. Nur dadurch trainierst du deine wichtigsten Muskeln wirklich effizient.

Wie du deine obere Brust stärkst, siehst du im Artikel Obere Brust trainieren: Top 5 Übungen.