Unterarme trainieren – Die 10 besten Übungen

29. Juli 2017

Unterarme trainieren: Die 10 besten Unterarm Übungen mit Bildern und Videos für Fitness Anfänger und Fortgeschrittene!

Unterarme trainieren – Die 10 besten Übungen

Wie Unterarme trainieren? Trainiere einerseits eine der Unterarmübungen mit Obergriff für den Handstrecker Muskel auf der Oberseite des Unterarms. Andererseits eine der Unterarmübungen mit Untergriff für den Handbeuger Muskel auf der Unterseite deiner Unterarme.
Wie oft Unterarme trainieren? Einmal pro Woche machst du die beiden Unterarmübungen, direkt im Anschluss an das Bizeps Training in deinem Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan.
Wie lange Unterarme trainieren? Jeweils zwei Sätze bei beiden Unterarm Übungen mit idealen acht Wiederholungen für den Muskelaufbau der Unterarme.

A) Unterarme trainieren – Handstrecker Übungen

Die folgenden fünf Handstrecker Übungen habe ich so aufgeteilt, dass am Anfang die isolierten Unterarm Übungen sind. Ab der dritten bis zur fünften Übung, trainieren wir ebenso stark unseren Bizeps wie die Unterarmmuskeln.

1) Unterarm-Curls mit Kurzhantel (Obergriff)

Zielmuskeln: Die Unterarm Curls mit Kurzhantel und Obergriff sind ideal, um deine Handstrecker Muskeln und Fingerstrecker Muskeln zuhause zu trainieren.
Haltung: Setze dich so hin, dass deine Oberschenkel möglichst waagerecht sind. Greife die Kurzantel von oben im Obergriff und lege deinen Unterarm dann auf deinen Oberschenkel.
Ausführung: Bewege dein Handgelenk aus der Kraft deiner Unterarmmuskeln auf der Oberseite deines Unterarms ganz nach oben. Führe die Bewegung nach oben und wieder ganz runter ohne Schwung aus, damit du den vollen Muskelreiz erreichst. Bei mehr als acht sauberen Wiederholungen, erhöhst du beim nächsten Fitness Training das Hantelgewicht.

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2) Unterarm-Curls mit Langhantel (Obergriff)

Zielmuskeln: Die Übung Unterarm-Curls mit Langhantel und Obergriff ist genauso gut und effektiv wie die Kurzhantel Variante. Du beanspruchst dabei ebenfalls schön isoliert deine Hand- und Fingerstrecker Muskeln an der Unterarm Oberseite.
Haltung: Die Haltung ist identisch wie bei der vorigen Kurzhantel Unterarm Übung, außer, dass du diesmal eine Langhantel im Obergriff hältst.
Ausführung: Hier nimmst du ebenfalls die ganze Kraft aus deinen Handstrecker und Fingerstrecker Muskeln für die Bewegung. Achte darauf, dass du deine Handgelenken maximal nach oben und unten drehst, um die volle Amplitude der Bewegung zu nutzen.

Deine Griffkraft und Handmuskeln trainierst du zusätzlich, indem du während den Unterarm Übungen die Hanteln ganz stark umgreifst.

3) Reverse Curls mit Hantelscheibe (Obergriff)

Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild siehst, belasten wir bei den Reverse Curls mit einer Hantelscheibe im Obergriff sowohl die Finger- und Handstrecker Muskeln als auch den Bizeps.
Haltung: Drehe deine Schultern leicht zurück, lasse deinen Oberkörper gerade und greife die Hantelscheibe dabei fest und sicher.
Ausführung: Vom linken Bild aus, führst du ohne Ruck die Hantelscheibe nach oben und spürst währenddessen besonders in den Handstrecker Muskel hinein. Beim langsam nach unten gehen streckst du die Arme nicht ganz aus, damit die Spannung in den Zielmuskeln bleibt.

4) Bizepscurls mit Langhantel (Obergriff)

Zielmuskeln: Auch bei den Bizepscurls mit Langhantel im Obergriff fordern wir sowohl den Bizeps, als auch die Muskeln auf der Oberseite unserer Unterarme.
Haltung: Lasse hier ebenso deine Schultern kompakt hinten und greife die Langhantel etwas mehr als schulterbreit.
Ausführung: Versuche so viel wie möglich Kraft für die Bewegung aus deinen Unterarmen zu nutzen. Achte darauf, dass du weder mit den Armen noch mit deinem Oberkörper Schwung holst. Dadurch gehst du sicher, dass die Belastung und der Muskelreiz gezielt auf die Zielmuskeln geht.

5) Beidarmige Hammercurls abwechselnd

Zielmuskeln: Die Fitness Übung beidarmige Hammercurls ist ebenfalls ideal, um nicht nur den Bizeps, sondern auch die Muskeln der Oberseite unserer Unterarme zu fordern.
Haltung: Stehe aufrecht da und greife die Kurzhanteln dabei unbedingt weit oben an den Hantelscheiben. Dadurch rutschst du während dem nach oben gehen nicht mit den Händen ab.
Ausführung: Abwechselnd führst du eine Hantel ohne jeglichen Schwung nach oben und gehst langsam wieder runter.

B) Unterarme trainieren – Handbeuger Übungen

Die ersten drei Handbeuger Übungen, sind Isolationsübungen speziell für die Unterseite der Unterarme (Handbeuger Muskel). Die letzten beiden Unterarm Übungen sind Übungen, bei denen wir ebenfalls unseren Bizeps stark fordern.

1) Unterarm-Curls mit Kurzhantel (Untergriff)

Zielmuskeln: Die Unterarm-Curls mit Kurzhantel im Untergriff sind perfekt, um die Muskeln der Unterseite deines Unterarms zu fordern. Diese Muskeln nennen sich Handbeuger und Fingerbeuger Muskeln.
Haltung: Schaue, dass deine Oberschenkel wie im Video waagerecht sind und du dein Handgelenk frei bewegen kannst.
Ausführung: Bewege aus der Kraft deiner Finger- und Handbeuger Muskeln die Hantel ohne Schwung nach oben. Dann gehst du ebenso langsam wieder so weit wie nur möglich nach unten. Steigere das Gewicht, sobald du mehr als acht korrekte Wiederholungen schaffst.

Profi-Tipp: Übungen wie beispielsweise das Kurzhantel Kreuzheben trainiert auch verstärkt deine Unterarme, wenn du mit realtiv viel Hantelgewicht automatisch an deiner Griffkraft arbeitest.

2) Unterarm-Curls mit Langhantel (Untergriff)

Zielmuskeln: Die Variante mit Langhantel im Untergriff ist ebenfalls optimal, die Unterseite deiner Unterarme effektiv zu trainieren.
Haltung: Lege die Unterarme wie im Video auf deine waagerechten Oberschenkel und greife die Langhantel entsprechend fest.
Ausführung: Ganz ohne Schwung führst du die Langhantel nach oben und unten und spürst voll in den Handbeuger rein.

3) Unterarmbeugen mit Langhantel stehend (Untergriff)

Zielmuskeln: Ähnlich ist die Fitness Übung stehend, genannt Unterarmbeugen mit Langhantel im Untergriff. Der Fokus liegt hier ebenso voll auf den Fingerbeuger und Handbeuger Muskeln.
Haltung: Dein Oberkörper bleibt aufrecht, die Schultern hinten und du greifst dazu die Hantel mit gestreckten Armen.
Ausführung: Greife die Hantel etwa schulterbreit und lasse deine Ellenbogen während der gesamten Unterarm Übung eng am Körper. Wie im Video bewegst du dann die Handgelenke ganz hoch und ganz runter.

4) Bizepscurls mit SZ-Hantel (Untergriff)

Zielmuskeln: Die Bizepscurls mit SZ-Hantel und Untergriff sind ebenfalls sehr gut, um gleichsam den Bizeps und die Handbeuger der Unterarme zu belasten.
Haltung: Die SZ-Hantel greifst du schulterbreit, drehst deine Schultern leicht nach hinten und lässt dazu die Ellenbogen am Körper.
Ausführung: Wichtig ist, dass du die Oberarme immer senkrecht lässt und nur deine Unterarme ohne Ruck nach oben führst. Je mehr du dich dabei auf deine Unterarme konzentrierst, desto stärker kannst du die Belastung auch darauf steuern.

5) Beidarmige Bizepscurls mit Kurzhanteln (Untergriff)

Zielmuskeln: Auch bei den beidarmigen Bizepscurls mit Kurzhanteln und Untergriff beanspruchen wir den Bizeps und dazu die Unterseite der Unterarmmuskeln.
Haltung: Die Oberarme lässt du unbedingt senkrecht, deine Schultern nimmst du leicht zurück und die Ellenbogen bleiben wiederum am Körper.
Ausführung: Langsam bewegst du die Hanteln nach oben und denkst dabei vor allem an deine Unterarmmuskeln. Bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen brauchst du nicht mehr ganz runter gehen, falls du sonst nicht mehr hoch kommst.

Zum Armmuskeln aufbauen trainierst du zusätzlich mindestens eine der besten Bizeps Übungen und der besten Trizeps Übungen für zuhause!

Unterarme trainieren – Die 10 besten Übungen

Unterarme trainieren – Die 10 besten Übungen

A) Unterarme trainieren – Handstrecker Übungen

1) Unterarm-Curls mit Kurzhantel (Obergriff)

2) Unterarm-Curls mit Langhantel (Obergriff)

3) Reverse Curls mit Hantelscheibe (Obergriff)

4) Bizepscurls mit Langhantel (Obergriff)

5) Beidarmige Hammercurls abwechselnd

B) Unterarme trainieren – Handbeuger Übungen

1) Unterarm-Curls mit Kurzhantel (Untergriff)

2) Unterarm-Curls mit Langhantel (Untergriff)

3) Unterarmbeugen mit Langhantel stehend (Untergriff)

4) Bizepscurls mit SZ-Hantel (Untergriff)

5) Beidarmige Bizepscurls mit Kurzhanteln (Untergriff)

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