Unterarme trainieren: Die 10 besten Unterarm Übungen mit Bildern und Videos für Fitness Anfänger und Fortgeschrittene!
Unterarme trainieren – Die 10 besten Übungen
- Wie Unterarme trainieren? Trainiere einerseits eine der Unterarmübungen mit Obergriff für den Handstrecker Muskel auf der Oberseite des Unterarms. Andererseits eine der Unterarmübungen mit Untergriff für den Handbeuger Muskel auf der Unterseite deiner Unterarme.
- Wie oft Unterarme trainieren? Einmal pro Woche machst du die beiden Unterarmübungen, direkt im Anschluss an das Bizeps Training in deinem Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan.
- Wie lange Unterarme trainieren? Jeweils zwei Sätze bei beiden Unterarm Übungen mit idealen acht Wiederholungen für den Muskelaufbau der Unterarme.
A) Unterarme trainieren – Handstrecker Übungen
Die folgenden fünf Handstrecker Übungen habe ich so aufgeteilt, dass am Anfang die isolierten Unterarm Übungen sind. Ab der dritten bis zur fünften Übung, trainieren wir ebenso stark unseren Bizeps wie die Unterarmmuskeln.
1) Unterarm-Curls mit Kurzhantel (Obergriff)
- Zielmuskeln: Die Unterarm Curls mit Kurzhantel und Obergriff sind ideal, um deine Handstrecker Muskeln und Fingerstrecker Muskeln zuhause zu trainieren.
- Haltung: Setze dich so hin, dass deine Oberschenkel möglichst waagerecht sind. Greife die Kurzantel von oben im Obergriff und lege deinen Unterarm dann auf deinen Oberschenkel.
- Ausführung: Bewege dein Handgelenk aus der Kraft deiner Unterarmmuskeln auf der Oberseite deines Unterarms ganz nach oben. Führe die Bewegung nach oben und wieder ganz runter ohne Schwung aus, damit du den vollen Muskelreiz erreichst. Bei mehr als acht sauberen Wiederholungen, erhöhst du beim nächsten Fitness Training das Hantelgewicht.
2) Unterarm-Curls mit Langhantel (Obergriff)
- Zielmuskeln: Die Übung Unterarm-Curls mit Langhantel und Obergriff ist genauso gut und effektiv wie die Kurzhantel Variante. Du beanspruchst dabei ebenfalls schön isoliert deine Hand- und Fingerstrecker Muskeln an der Unterarm Oberseite.
- Haltung: Die Haltung ist identisch wie bei der vorigen Kurzhantel Unterarm Übung, außer, dass du diesmal eine Langhantel im Obergriff hältst.
- Ausführung: Hier nimmst du ebenfalls die ganze Kraft aus deinen Handstrecker und Fingerstrecker Muskeln für die Bewegung. Achte darauf, dass du deine Handgelenken maximal nach oben und unten drehst, um die volle Amplitude der Bewegung zu nutzen.
3) Reverse Curls mit Hantelscheibe (Obergriff)
- Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild siehst, belasten wir bei den Reverse Curls mit einer Hantelscheibe im Obergriff sowohl die Finger- und Handstrecker Muskeln als auch den Bizeps.
- Haltung: Drehe deine Schultern leicht zurück, lasse deinen Oberkörper gerade und greife die Hantelscheibe dabei fest und sicher.
- Ausführung: Vom linken Bild aus, führst du ohne Ruck die Hantelscheibe nach oben und spürst währenddessen besonders in den Handstrecker Muskel hinein. Beim langsam nach unten gehen streckst du die Arme nicht ganz aus, damit die Spannung in den Zielmuskeln bleibt.
4) Bizepscurls mit Langhantel (Obergriff)
- Zielmuskeln: Auch bei den Bizepscurls mit Langhantel im Obergriff fordern wir sowohl den Bizeps, als auch die Muskeln auf der Oberseite unserer Unterarme.
- Haltung: Lasse hier ebenso deine Schultern kompakt hinten und greife die Langhantel etwas mehr als schulterbreit.
- Ausführung: Versuche so viel wie möglich Kraft für die Bewegung aus deinen Unterarmen zu nutzen. Achte darauf, dass du weder mit den Armen noch mit deinem Oberkörper Schwung holst. Dadurch gehst du sicher, dass die Belastung und der Muskelreiz gezielt auf die Zielmuskeln geht.
5) Beidarmige Hammercurls abwechselnd
- Zielmuskeln: Die Fitness Übung beidarmige Hammercurls ist ebenfalls ideal, um nicht nur den Bizeps, sondern auch die Muskeln der Oberseite unserer Unterarme zu fordern.
- Haltung: Stehe aufrecht da und greife die Kurzhanteln dabei unbedingt weit oben an den Hantelscheiben. Dadurch rutschst du während dem nach oben gehen nicht mit den Händen ab.
- Ausführung: Abwechselnd führst du eine Hantel ohne jeglichen Schwung nach oben und gehst langsam wieder runter.
B) Unterarme trainieren – Handbeuger Übungen
Die ersten drei Handbeuger Übungen, sind Isolationsübungen speziell für die Unterseite der Unterarme (Handbeuger Muskel). Die letzten beiden Unterarm Übungen sind Übungen, bei denen wir ebenfalls unseren Bizeps stark fordern.
1) Unterarm-Curls mit Kurzhantel (Untergriff)
- Zielmuskeln: Die Unterarm-Curls mit Kurzhantel im Untergriff sind perfekt, um die Muskeln der Unterseite deines Unterarms zu fordern. Diese Muskeln nennen sich Handbeuger und Fingerbeuger Muskeln.
- Haltung: Schaue, dass deine Oberschenkel wie im Video waagerecht sind und du dein Handgelenk frei bewegen kannst.
- Ausführung: Bewege aus der Kraft deiner Finger- und Handbeuger Muskeln die Hantel ohne Schwung nach oben. Dann gehst du ebenso langsam wieder so weit wie nur möglich nach unten. Steigere das Gewicht, sobald du mehr als acht korrekte Wiederholungen schaffst.
2) Unterarm-Curls mit Langhantel (Untergriff)
- Zielmuskeln: Die Variante mit Langhantel im Untergriff ist ebenfalls optimal, die Unterseite deiner Unterarme effektiv zu trainieren.
- Haltung: Lege die Unterarme wie im Video auf deine waagerechten Oberschenkel und greife die Langhantel entsprechend fest.
- Ausführung: Ganz ohne Schwung führst du die Langhantel nach oben und unten und spürst voll in den Handbeuger rein.
3) Unterarmbeugen mit Langhantel stehend (Untergriff)
- Zielmuskeln: Ähnlich ist die Fitness Übung stehend, genannt Unterarmbeugen mit Langhantel im Untergriff. Der Fokus liegt hier ebenso voll auf den Fingerbeuger und Handbeuger Muskeln.
- Haltung: Dein Oberkörper bleibt aufrecht, die Schultern hinten und du greifst dazu die Hantel mit gestreckten Armen.
- Ausführung: Greife die Hantel etwa schulterbreit und lasse deine Ellenbogen während der gesamten Unterarm Übung eng am Körper. Wie im Video bewegst du dann die Handgelenke ganz hoch und ganz runter.
4) Bizepscurls mit SZ-Hantel (Untergriff)
- Zielmuskeln: Die Bizepscurls mit SZ-Hantel und Untergriff sind ebenfalls sehr gut, um gleichsam den Bizeps und die Handbeuger der Unterarme zu belasten.
- Haltung: Die SZ-Hantel greifst du schulterbreit, drehst deine Schultern leicht nach hinten und lässt dazu die Ellenbogen am Körper.
- Ausführung: Wichtig ist, dass du die Oberarme immer senkrecht lässt und nur deine Unterarme ohne Ruck nach oben führst. Je mehr du dich dabei auf deine Unterarme konzentrierst, desto stärker kannst du die Belastung auch darauf steuern.
5) Beidarmige Bizepscurls mit Kurzhanteln (Untergriff)
- Zielmuskeln: Auch bei den beidarmigen Bizepscurls mit Kurzhanteln und Untergriff beanspruchen wir den Bizeps und dazu die Unterseite der Unterarmmuskeln.
- Haltung: Die Oberarme lässt du unbedingt senkrecht, deine Schultern nimmst du leicht zurück und die Ellenbogen bleiben wiederum am Körper.
- Ausführung: Langsam bewegst du die Hanteln nach oben und denkst dabei vor allem an deine Unterarmmuskeln. Bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen brauchst du nicht mehr ganz runter gehen, falls du sonst nicht mehr hoch kommst.
Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
16 Comments
[…] der am oberen Unterarm liegt. Die Muskeln auf der Unterseite der Unterarme trainieren […]
[…] vorrangig unseren Bizeps und unterstützend den Brachialis und Brachioradialis. Die Unterseite der Unterarme trainieren wir dabei nur […]
[…] erstes stärken wir den Bizeps, sowie zweitrangig den Brachialis und den Brachioradialis. Unsere Unterarme trainieren wir wiederum unterstützend, vor allem die untere […]
[…] zweitrangig, wie auch den Brachioradialis an der Oberseite des Unterarms. Die Unterseite unserer Unterarme trainieren wir dagegen nur […]
[…] kräftigen als absoluten Hauptzielmuskel den Trizeps am hinteren Oberarm. Die Oberseite unserer Unterarme trainieren wir dabei […]
[…] oberen Unterarm. Die Hand- und Fingerbeuger Muskeln auf der Unterseite der Unterarme trainieren wir lediglich […]
[…] als drittes den Oberarmspeichenmuskel namens Brachioradialis. Die untere Seite der Unterarme trainieren wir dabei nur […]
[…] Übungen beim Training Unterarme sind am effektivsten? Zum Unterarme trainieren empfehle ich dir die drei einarmigen Unterarmtraining Kurzhantel Übungen. Im Gegensatz zu […]
[…] Zielmuskeln: Bei den engen Klimmzügen im Obergriff fordern wir, außer dem Latissiumus, verstärkt den Armbeuger Muskel (Musculus Brachialis). Zusätzlich beanspruchen wir die Armmuskeln Bizeps und Trizeps sowie den Oberarmspeichenmuskel (Musculus brachioradialis) an der Oberseite der Unterarme. […]
[…] Unterarmmuskeln gibt es? Die wichtigsten Muskeln beim Unterarme trainieren sind die Handstrecker Muskeln (Extensoren) auf der Oberseite und die Handbeuger Muskeln (Flexoren) […]
[…] Haltung: Falls du ein Seil zur Verfügung hast nutzt du das anstelle der Stange, weil du dadurch deine Handgelenke schonst. Lehne dich wie im Video mit dem Oberkörper leicht nach vorne, damit deine Oberarme immer senkrecht bleiben. (Der Oberkörper auf dem Bild ist zu aufrecht und die Oberarme dadurch nicht senkrecht genug.) Deine Ellenbogen lässt du die ganze Zeit an der selben Stelle eng am Körper und bewegst ausschließlich deine Unterarme. […]
[…] komplettes Training mit 12 Armübungen für Bizeps, Trizeps und deine Unterarme findest du hier: Armmuskeltraining – die besten Übungen […]
[…] heißen die Unterarmmuskeln? Zum Unterarme trainieren sind die wichtigsten Unterarmmuskeln einerseits die an der Oberseite liegenden Handstrecker Muskeln […]
[…] Zielmuskeln: Auch bei den abwechselnden Kurzhantelcurls sitzend fordern wir in erster Linie die Muskeln Bizeps und Armbeuger. Zweitrangig fordern wir dagegen den Oberarmspeichenmuskel und die Handbeuger an den Unterarmen. […]
[…] Zielmuskeln: Die einarmigen Bizepscurls gehören definitiv zu den besten Bizeps Übungen für zuhause. Der Hauptzielmuskel ist selbstverständlich der Bizeps und nur nachrangig fordern wir dabei die Handbeuger Muskeln an der Unterseite der Unterarme. […]
[…] Welche Armmuskeln trainieren wir? Ich zeige dir für die Oberarme die besten Bizeps Übungen und die besten Trizeps Übungen für zuhause, sowie zwei Übungen zum Unterarme trainieren. […]
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