Hintere Schulter trainieren: 6 Übungen

Andreas Rees 71 Comments

27. Dezember 2017

Hintere Schulter trainieren: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Hintere Schulter trainieren: Was ist wichtig?

Wie heißt der hintere Schultermuskel und wo liegt er? Der hintere Deltamuskel heißt Musculus deltoideus pars spinalis und liegt zwischen der seitlichen Schulter und dem Schulterblatt.
Welche der hintere Schulter Übungen ist am effektivsten? Von den hintere Schulter Übungen zuhause, empfehle ich dir das sitzende Kurzhantel Seitheben vorgebeugt (Übung 1a). Die Butterfly Reverse Maschine (Übung 2a), ist dagegen im Fitness Studio die beste Wahl.
Wie viele Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Für den Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze optimal.

1) Hintere Schulter trainieren: Zuhause

1a) Kurzhantel Seitheben vorgebeugt sitzend (Tipp!)

Vorteil: Das sitzende vorgebeugte Seitheben mit Kurzhanteln ist in Sachen Haltung etwas einfacher als im Stehen, aber dennoch gleich effektiv.
Zielmuskeln: Die wichtigsten Zielmuskeln sind sowohl die hintere Schulter, als auch die oberen Fasern des Trapezmuskels im Nacken. Als Nebenzielmuskeln benspruchen wir die mittlere und vordere Schulter, sowie den mittleren und unteren Bereich des Trapezmuskels.

Haltung: Setze dich hin, lehne dich so weit vor wie auf dem Bild und bleibe mit deinem Rücken und dem Kopf immer gerade.
Ausführung: Mit fast gestreckten Armen führst du die Kurzhanteln, ohne Schwung seitlich nach oben. Erst wenn deine Arme mindestens waagerecht sind, lässt du das Gewicht ebenso langsam wieder runter. Nehme lieber etwas weniger Gewicht und führe die gesamte Bewegung nach oben und unten langsam aus.

1b) Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln stehend

Vorteil und Nachteil: Wir trainieren zwar die hintere Schulter isolierter als bei der folgenden Übung. Jedoch ist die Haltung im Stehen, ein bisschen schwieriger als bei der Fitness Übung davor.
Zielmuskeln: Den mittleren Bereich vom Trapezmuskel und die hintere Schulter trainieren wir dabei in erster Linie. Durch das waagerechte nach vorne beugen, fordern wir zweitrangig den unteren und oberen Teil vom Kapuzenmuskel (Trapezius). Ebenso stark beanspruchen wir die mittleren und vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Gehe leicht in die Hocke, beuge dich fast waagerecht nach vorne und bleibe zur Schonung deines Rückens, unbedingt im Hohlkreuz.
Ausführung: Lasse im Ellenbogengelenk eine leichte Beugung und führe die Kurzhanteln ohne Ruck nach oben. Sobald deine Arme waagerecht sind, lässt du sie schön langsam wieder runter. Spüre während dem hoch und runter gehen, voll in die Kraft deiner hinteren Schulter rein.

1c) Vorgebeugtes Kurzhantelrudern einarmig

Vor- und Nachteil: Beim vorgebeugten Rudern mit einer Kurzhantel, benspruchen wir die hintere Schulter nicht vorrangig. Zum Trapezmuskel und Latissimus trainieren, ist sie aber für zuhause ideal.
Zielmuskeln: Als erstes fordern wir den breiten Rückenmuskel (Latissimus), dann den Trapezmuskel, sowie drittrangig die hinteren Schultermuskeln. Unterstützend wirken dabei die vorderen Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis.

Haltung: Zuhause kannst du statt einer Hantelbank ebenso zwei stabile, gleich hohe Stühle nutzen. Stütze dich mit dem Knie und einer Hand ab und beuge dich dann so weit nach vorne wie im Video. Bleibe mit dem Kopf und dem Rücken dabei gerade.
Ausführung: Vor allem aus der Kraft deines breiten Rückenmuskels, ziehst du die Kurzhantel, ohne jeglichen Schwung nach oben. Wichtig ist, dass du die Schultern nicht mit nach oben ziehst, sondern nur deinen Arm bewegst. Für beide Seiten trainierst du jeweils 2-4 Sätze und steigerst das Gewicht, sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst.
Zusatzinfo: Die besten sechs Varianten vom Rudern mit Kurzhanteln Training, erfährst du in dem Artikel Rudern mit Kurzhanteln: 6 Ausführungen.

2) Hintere Schulter trainieren: Fitness Studio

2a) Butterfly Reverse Maschine (Tipp!)

Vorteil: Die beste aller sechs hintere Schulter Übungen, ist das Training am Butterfly Reverse Gerät. Im Gegensatz zu den anderen Übungen, bleibt dein Oberköper garantiert stabil, aufgrund der Lehne.
Zielmuskeln: Den Kapuzenmuskel im Nacken und die hintere Schulter trainieren wir bei diesem Training zuerst. Als zweites stärken wir dabei die kleinen Muskeln am Schulterblatt, wie den Untergrätenmuskel und den kleinen und großen Rautenmuskel.

Haltung und Ausführung: Setze dich ganz eng an die Lehne, greife die senkrechten Griffe und lasse deine Arme leicht gebeugt. In erster Linie aus der Kraft deiner hinteren Schultern, bewegst du deine Arme ohne Ruck nach hinten. Soabld deine Arme hinten eine Linie ergeben, lässt du sie wieder langsam nach vorne. Achte jedoch darauf, dass sich das Gewicht nicht absetzt beim vor gehen.
Zusatzinfo: Wie du dieses Training mit unterschiedlichen Geräten ausführst, erfährst du hier: Butterfly Reverse Kurzhantel, Kabelzug, Gerät.

2b) Butterfly Reverse am Kabelzug stehend (schwieriger)

Nachteil: Ohne Lehne musst du hier besonders auf die korrekte Haltung achten, weshalb diese Ausführung deutlich anspruchsvoller ist.
Zielmuskeln: Auch hier lauten die Zielmuskeln Trapezmuskel und die hinteren Schultern, sowie nachrangig der Untergräten- und die Rautenmuskeln an den Schulterblättern.

Haltung: Einen Fuß setzt du etwas weiter nach vorne, stellst dich aufrecht hin und achtest auf eine leichte Hohlkreuzhaltung.
Ausführung: Mit einer leichten Beugung in den Armen, ziehst du die Kabel seitlich nach hinten. Nutze dazu die Kraft deiner Zielmuskeln und führe das ganze Workout langsam aus.
Zusatzinfo: Für das Schulterübungen Kabelzug Training, findest du sieben Übungen in dem Artikel Schulterübungen Kabelzug – Top 7.

2c) Vorgebeugtes Langhantelrudern zur Brust

Vorteil: Falls du die beiden vorigen Geräte nicht zur Verfügung hast, kannst du stattdessen das Rudern mit Langhantel zur Brust ausführen. Wenn du die richtige Haltung beachtest, ist diese Fitness Übung eine sehr gute Alternative für das hintere Schulter trainieren.
Zielmuskeln: Primär stärken wir die hintere Schultermuskulatur und den Trapezius im oberen, zentralen Rückenbereich. Lediglich unterstützend wirken der Latissimus, der Bizeps und der Brachialis.

Haltung: Wie auf dem Bild gehst du in die Hocke, lehnst dich 45 Grad nach vorne und achtest vor allem auf deine Hohlkreuzstellung. Greife die Langhantel von oben im Obergriff und leicht breiter als schulterbreit.
Ausführung: Jetzt bewegst du die Langhantel senkrecht zur Brust, vor allem durch die Kraft deiner beiden Hauptzielmuskeln. Sobald du die Brust leicht berührst, lässt du das Gewicht genauso langsam wieder runter.
Zusatzinfo: Fünf Ausführungen für dein Langhantelrudern vorgebeugt Training, zeige ich dir über diesen Link: Langhantelrudern vorgebeugt: Top 5 Übungen.

Für die seitlichen und vorderen Schultern findest du hier Artikel: Seitliche Schulter trainieren: 6 Übungen und Vordere Schulter trainieren: 6 Übungen.