French Press Trizeps: Top 5 Übungen

8. Mai 2018

French Press Trizeps: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln stärken wir bei der French Press? Die French Press Übung, im deutschen auch Stirndrücken genannt, gehört zu den Isolationsübungen für den Muskelaufbau des Trizeps. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir dabei die Handstrecker und Fingerstrecker Muskeln (Extensoren Unterarm), auf der Unterseite der Unterarme.
Welche der French Press Übungen ist am effektivsten? Ich empfehle dir die einarmige Kurzhantel French Press (Übung 1), weil du die freie Hand zur Unterstützung nutzen kannst.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal zum Muskelaufbau? Ideal für den Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze.

Vorteile: Alle Trizeps Kurzhantel Übungen haben den Vorteil, dass du sie ebenso von zuhause trainieren kannst. Du brauchst lediglich ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set, sowie idealerweise eine Hantelbank für zuhause (Links zu Amazon). Zur Not kannst du stattdessen zwei stabile Hocker oder Stühle verwenden. Das einarmige Stirndrücken hat den großen Vorteil, dass du dir mit der anderen Hand helfen kannst. Zum einen stützt du den trainierten Oberarm und zum anderen kannst du dir leicht hoch helfen. Vor allem bei den letzten Wiederholungen, wenn deine Kraft nachlässt. Unterstütze dich jedoch nur beim Hochdrücken und lediglich so viel wie unbedingt nötig. So steigerst du den Muskelreiz des trainierten Trizeps, im Vergleich zu den beidarmigen nachfolgenden Übungen.
Zielmuskeln: Wir stärken unsere Trizeps am hinteren Oberarm, als absoluten Hauptzielmuskel. Die Oberseite der Unterarmmuskeln trainieren wir dabei nur nachrangig.

Haltung: Lege ich bei dieser French Press Kurzhantel Übung, in einer leichten Hohlkreuzstellung auf die Flachbank. Wie oben erwähnt, kannst du zuhause statt der Bank, auch zwei Hocker oder Stühle benutzen. Stütze den trainierten Arm mit der freien Hand, damit er senkrecht bleibt.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du die Kurzhantel hoch und spürst voll in die Kraft deines Trizeps rein. Sobald dein Unterarm fast senkrecht ist, lässt du das Gewicht wieder lansgam nach unten. Unterstütze dich bei den letzten Wiederholungen nach oben, falls deine Kraft nachlässt.

Nachteile: Das beidarmige Kurzhantel Trizepsdrücken gehört ebenfalls zu den besseren Fitness Übungen für den Trizeps. Jedoch hast du gegenüber der einarmigen Übung den Nachteil, keine freie Hand beim Training zu haben. Hinzu kommt, dass du die trainierten Arme nicht während dem Training stützen kannst. Somit kannst du dich nicht ausschließlich auf den Muskelreiz konzentrieren, sondern musst verstärkt auf die Haltung achten.
Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist hier ebenfalls der Trizeps und das Training der Unterarme ist lediglich nachrangig.

Haltung und Ausführung: Halte deine Oberarme immer senkrecht, damit du deinen Trizeps und nicht die Brustmuskeln trainierst. Die ähnliche Fitness Übung für die Brustmuskulatur heißt Überzüge mit der Kurzhantel. Beuge deine Oberarme nur ganz unten ein bisschen, damit du die Hantel hinter dem Kopf hast. Besonders beim Hochdrücken, musst du die Oberarme aber wieder senkrecht halten. Deine Ellenbogen hältst du dabei immer gerade, so dass sie nicht nach außen gehen.

Nachteile: Von den Trizeps Übungen mit Kurzhantel ist diese Variante die Schlechteste. Im Gegensatz zur Fitness Übung davor, musst du hier zusätzlich die Kurzhanteln ausbalancieren. Der Fokus auf den Muskelreiz ist hier am Schwierigsten, weil du darüber hinaus die Nachteile der vorigen Übung hast.
Zielmuskeln: Wir trainieren auch bei dieser French Press mit Kurzhanteln Variante, den Trizeps als wichtigsten Muskel. Als Kurzhantel Unterarmtraining dient diese Fitness Übung dagegen nur minimal.

Haltung: Wie in dem Video ist hier elementar, dass du deine Oberarme das ganze Stirndrücken Training senkrecht hältst. Die Ellenbogen hältst du mittig, so dass deine Arme kompakt und stabil bleiben.
Ausführung: Gehe jeweils so tief nach unten, bis deine Unterarme waagerecht sind. Dann nutzt du ausschließlich die Kraft des Trizeps, um die ohne Ruck wieder nach oben zu drücken.

Wenn du mehr als acht langsame Wiederholungen meisterst, erhöhst du grundsätzlich das Gewicht der Kurzhanteln!

Nachteile: Ohne Trainingspartner erreichst du nicht den größtmöglichen Muskelreiz, weil du die Langhantel nicht alleine ablegen kannst. Die restlichen Nachteile sind identisch mit der dritten Übung davor. Speziell gegenüber der einarmigen Übung, hast du keine freie Hand, um dich voll auf den Muskelreiz zu fokussieren. Bei den Schlusswiederholungen kommst du alleine nicht mehr hoch, bei der einarmigen Ausführung aber schon.
Zielmuskeln: Bei dieser Trizeps Langhantel Übung, ist das Unterarme trainieren wiederum nur untergeordnet.

Haltung: Die Stange umgreifst du bei dieser French Press Langhantel Übung, leicht enger als schulterbreit.
Ausführung: Mit senkrechten Oberarmen und geraden Ellenbogen, drückst du die Stange ohne Schwung hoch. Oben streckst du die Arme nicht vollständig, damit du die Muskelspannung im Trizeps beibehältst. Jetzt gehst du so weit runter, bis deine Unterarme ein bisschen tiefer als die Waagerechte sind.

Vorteil und Nachteil: Beim Trizepsdrücken am Kabel bekommst du im Gegensatz zur Langhantel, zumindest das Gewicht alleine runter. Jedoch hast du die selben Nachteile gegenüber dem einarmigen Stirndrücken. Falls du beim Kabelzug einen einarmigen Griff hast, ist dieser deutlich besser. So kannst du wie bei der ersten Stirndrücken Übung, die Vorteile der freien Hand nutzen.
Zielmuskeln: Der größte Oberarmmuskel Trizeps ist auch am Kabelzug der Hauptzielmuskel und die Unterseite der Unterarmmuskulatur der nachrangige Nebenzielmuskel.

Haltung: Greife die Stange bei dem French Press Kabelzug Training, minimal enger als die Schultern breit sind. Wie zuvor bleiben deine Oberarme wiederum senkrecht und die Ellenbogen eng wie im Video.
Ausführung: Die Stange ziehst du lansgam nach oben, bis die Arme fast durchgestreckt sind. Spüre dabei gezielt in deinen Trizeps rein und gehe dann langsam wieder zurück. Falls deine Muskeln am Ende müde sind, gehst du nicht mehr ganz so tief nach unten.

Im Artikel Ernährungsplan Muskelaufbau Mann, zeigen wir dir Beispiele für einen exakten Ernährungsplan zum Muskelaufbau!