Schulter Muskelaufbau: Top 6 Übungen

Andreas Rees 58 Comments

20. Februar 2018

Schulter Muskelaufbau: Die sechs besten Schulterübungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Schulter Muskelaufbau: Was ist wichtig?

Wie viele Schultermuskeln gibt es? Die Schultermuskulatur teilt sich auf in den vorderen Deltamuskel (Musculus deltoideus pars clavicularis), den seitlichen Deltamuskel (pars acromialis) und den hinteren Deltamuskel (pars spinalis).
Welche der Schulterübungen ist am effektivsten? Ich empfehle dir lediglich eine seitliche Schulterübung pro Woche für deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan. Zuhause das Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Übung 1a) und im Fitness Studio stattdessen die Schulterpresse Maschine (Übung 2a).
Wie viele Wiederholungen für den Schulter Muskelaufbau? Für den Muskelaufbau deiner Schulter sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze optimal.

1) Schulter Muskelaufbau: Zuhause

1a) Kurzhantel Schulterdrücken (seitliche Schulter)

Vorteil: Gerade als Fitness Anfänger ist zum Schultermuskel trainieren zuhause das Schulterdrücken ideal. Am Anfang achtest du vor allem auf die richtige Haltung. Du steigerst das Gewicht jedes Mal, wenn du mehr als acht Wiederholungen schaffst. Als Equipment brauchst du lediglich ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon).
Zielmuskeln: Die gesamte Schultermuskulatur trainieren wir beim Schulterdrücken, vor allem aber den mittleren Teil. Lediglich unterstützend wirken der Trizeps, die oberen Fasern des Trapezmuskels und der vordere Sägemuskel.

Haltung: Mit einem leichten Hohlkreuz im unteren Rücken stellst du dich aufrecht hin und gehst minimal in die Knie.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du die Hanteln nach oben, bis deine Arme nicht voll durchgestreckt sind. Dann lässt du sie langsam wieder zurück gehen, bis die Ellenbogen deutlich unterhalb der Schultern sind. Bei der Bewegung nach oben und unten spürst du immer voll in die Kraft deiner Schultermuskeln rein. Achte beim Hochdrücken darauf, dass du deine Schultern nicht mit nach oben ziehst.

Mehr seitliche Schulter Übungen siehst du im Beitrag Seitliche Schulter Übungen: Die Top 6.

1b) Kurzhantel Frontheben (vordere Schulter)

Vor- und Nachteil: Wenn du in erster Linie die vordere Schulter trainieren willst, ist das Frontheben Kurzhantel Training eine gute Wahl. Das einarmige Training hat den großen Vorteil, dass du dir mit der freien Hand helfen kannst. Wenn du jedoch nur eine Schulterübung in dein Training einbaust, ist die vorige Übung geeigneter.
Zielmuskeln: Die vorderen Schultermuskeln trainieren wir vorrangig und die seitlichen und hinteren lediglich zweitrangig. Die Nebenzielmuskeln sind der obere Bereich vom Trapezmuskel, die Brustmuskulatur und die vorderen Sägemuskeln.

Haltung: Lasse dein Ellenbogengelenk immer leicht gebeugt, um es nicht zu stark zu bealsten. Bleibe wie zuvor auch beim Frontheben mit Kurzhanteln aufrecht stehen, in einer leichten Hohlkreuzhaltung.
Ausführung: Ganz ohne Schwung bewegst du die Hantel vor dir hoch, bis dein Arm weiter oben als waagerecht ist. Jetzt lässt du das Gewicht langsam wieder runter und spürst immer gezielt in die vorderen Schultern rein. Bei den letzten der insgesamt 8-12 Wiederholungen, unterstützt du dich leicht mit der freien Hand.

Mehr vordere Schulter Übungen findest du im Artikel Vordere Schulter Übungen: Top 6.

1c) Kurzhantel Seitheben vorgebeugt (hintere Schulter)

Nachteil: Das vorgebeugte Seitheben, auch Butterfly Reverse Kurzhantel Übung genannt, ist speziell für das hintere Schulter trainieren. Jedoch beanspruchen wir kaum die seitlichen und vorderen Schultern und ebenso stark den oberen Trapezmuskel.
Zielmuskeln: Wir stärken als erstes die hinteren Schultermuskeln und die oberen Muskelfasern des Trapezmuskels. Nachrangig fordern wir dabei die mittleren und vorderen Schultermuskeln, sowie die mittleren und unteren Fasern des Trapezmuskels.

Haltung: Beuge dich mit dem Oberkörper so stark vor wie im Video und halte den unteren Rücken dabei gerade. Die Ellenbogengelenke lässt du zur Schonung leicht angewinkelt und den Kopf lässt du unverändert.
Ausführung: Mit realtiv wenig Gewicht führst du die Kurzhanteln seitlich nach oben, bis deine Arme waagerecht sind. Spüre dabei gezielt in die hinteren Schultern und lasse die Hanteln wieder langsam nach unten. Führe die Übung ganz ohne Schwung aus, damit du die Muskeln effizient forderst.

Mehr hintere Schulter Übungen zeige ich dir in dem Artikel Die besten 6 Übungen für die hintere Schulter.

2) Schulter Muskelaufbau: Fitness Studio

2a) Schulterdrücken Maschine (seitliche Schulter)

Vorteil: Das Training an der Schulterdrücken Maschine ist vor allem für Fitness Einsteiger zum Schulter Muskelaufbau perfekt. Du musst im Gegensatz zur Kurzhantel Variante, nicht auf das Gleichgewicht der Kurzhanteln achten.
Zielmuskeln: Wir stärken als wichtigsten Zielmuskel die mittlere Schulter und zweitrangig die vorderen und hinteren Schultermuskeln. Lediglich nachrangig beanspruchen wir Trizeps, die Nackenmuskulatur, die obere Brust und den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Setze dich im leichten Hohlkreuz an die Lehne, bleibe stets aufrecht sitzen und lasse die Schultern unten.
Ausführung: Durch die Kraft deiner Schultermuskulatur drückst du die Griffe langsam nach oben, streckst deine Arme jedoch nicht vollständig. Anschließend lässt du beim Schulter Muskelaufbau, das Gewicht ebenso langsam wieder nach unten. Achte unten darauf, dass deine Ellenbogen unter den Schultern sind, sich das Gewicht jedoch nicht zwischendurch absetzt.

2b) Schrägbankdrücken Maschine (vordere Schulter)

Nachteil: Bei dieser Schrägbankdrücken Kurzhantel Alternative trainieren wir die Schultern nicht isoliert, sondern ebenfalls die oberen Brustmuskeln. Ich empfehle dir jedoch für die Brust eine getrennte Übung, wie beispielsweise das Flachbankdrücken. Dadurch hast du einen Muskelreiz stärker auf den Brustmuskeln und mit der seitlichen Schulterübung auf den Schultermuskeln.
Zielmuskeln: Die Hauptzielmuskeln sind sowohl der vordere Deltamuskel als auch der obere Brustmuskel. Lediglich unterstützend wirken dabei unser Trizeps und der vordere Sägemuskel unterhalb der seitlichen Brust.

Haltung: Wie bei der vorigen Übung setzt du dich eng an die Lehne und lässt die Schultern immer unten.
Ausführung: Ohne Schwung stößt du die Griffe nach oben, bis deine Arme nicht vollständig gestreckt sind. Nutze in erster Linie die Kraft deiner beiden Hauptzielmuskeln, genauso beim nach unten gehen. Im Video siehst du genau, wie tief die Ellenbogen unten sind. Das Gewicht muss während dem Schultertraining jedoch in der Luft bleiben.

2c) Buttefly Reverse Maschine (hintere Schulter)

Nachteil: Die hinteren Schultern extra zu trainieren ist lediglich für Fitness Nerds und Bodybuilder. Falls du die hintere Schultermuskulatur zusätzlich stärken willst, ist diese Maschine eine sehr gute Wahl.
Zielmuskeln: In erster Linie stärken wir bei diesem Schultertraining den hinteren Schultermuskel, sowie die mittleren Muskelfasern vom Trapezmuskel. Untergeodnet beanspruchen wir dagegen den oberen und unteren Teil des Trapezmuskels und die kleinen Muskeln rund ums Schulterblatt.

Haltung: Mit aufrechtem Oberkörper und Kopf setzt du dich vorne an die Polsterung. Um deine Ellenbogen und Handgelenke zu schonen, lässt du sie wiederum leich angewinkelt.
Ausführung: Die senkrechten Griffe führst du ohne Ruck nach hinten, bis deine Hände fast auf der Höhe der Schultern sind. Dann bewegst du sie langsam wieder vor, ohne, dass sich das Gewicht absetzt.

Wie sieht ein Muskelaufbau Ernährungsplan aus? Schaue dir diesen Artikel an: Muskelaufbau Ernährungsplan Mann: Beispiel.