Oberkörper trainieren zuhause: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!
Oberkörper trainieren zuhause: Was ist wichtig?
- Wie heißen die Oberkörper Muskeln? Beim Oberkörpertraining zu Hause stärken wir einerseits die Rückenmuskulatur (Rückenstrecker, Latissimus, Trapezmuskel) und die Armmuskeln (Bizeps, Trizeps). Andererseits trainieren wir die Bauchmuskeln, die Brustmuskeln und die Schultermuskulatur.
- Wie oft pro Woche soll ich die Übungen umsetzen? Suche dir zwei bis maximal drei feste Trainingstage aus, an denen du alle fünf Oberkörper Übungen ausführst. Wichtig ist bei dem Oberkörper trainieren zuhause, dass zwischen den Trainingstagen zumindest ein Tag Pause liegt.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen zum Muskelaufbau? Perfekt für den Muskelaufbau sind jeweils zwei Sätze und acht Wiederholungen für jede Übung.
Oberkörper trainieren zuhause: Top 5 Übungen
1) Kurzhantel Schulterdrücken (Schultern)
- Vorteil: Zum Schulter Muskelaufbau ist die Fitness Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln ideal für dein Fitness Training zuhause. Selbst als Fitness Anfänger kannst du dieses Schultertraining mit geringem Gewicht umsetzen. Der Vorteil gegenüber der sitzenden Variante besteht darin, dass du die Hanteln am Anfang besser hoch bekommst. Achte selbstverständlich auf die genaue Haltung bei diesem Oberkörpertraining zuhause, die ich dir weiter unten erkläre.
- Zielmuskeln: Die seitliche Schulter trainieren wir vorrangig und die hintere und vordere Schulter dabei zweitrangig. Lediglich unterstützend wirken der Trizeps, der obere Trapezmuskel und der vordere Sägemuskel unterhalb der seitlichen Brust.
- Haltung: Wie in dem Video stellst du dich aufrecht hin und bleibst dabei in einer leichten Hohlkreuzstellung.
- Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du die Hanteln hoch und nutzt dazu die Kaft deiner Schultermuskeln. Strecke deine Arme oben aber nicht ganz durch, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten. Nach unten gehst du so tief wie im Video, dass die Ellenbogen deutlich unterhalb der Schultern sind.
2) Kurzhantelrudern einarmig (Oberer Rücken, Bizeps)
- Vorteil: Für dein oberes Rückentraining mit Kurzhanteln, ist das einarmige Kurzhantel Rudern die beste Wahl. Im Gegensatz zu der beidarmigen vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Variante, hast du zwei wesentliche Vorteile. Durch das Abstützen ist die Haltung deines Rückens deutlich einfacher, als bei der Hohlkreuzstellung der beidarmigen Ausführung. Hinzu kommt, dass du dir mit der anderen Hand, am Schluss hoch helfen kannst. Dadurch kannst du mit etwas mehr Gewicht trainieren und hast in der Summe einen größeren Muskelwachstum.
- Zielmuskeln: Wir kräftigen vor allem den breiten Rückenmuskel Latissimus, sowie als zweites den oberen Rückenmuskel Trapezmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind an der hinteren Schulter, den vorderen Oberarmen (Bizeps und Brachialis) und um die Schulterblätter.
- Haltung: Stütze dich mit der Hand und dem Knie auf der Bank ab. Dazu beugst du den Oberkörper fast waagerecht nach vorne. Den Kopf hältst du immer in Verlängerung zum Oberkörper und bewegst ausschließlich deinen Arm.
- Ausführung: Aus der Kraft von Latissimus und Trapezmuskel ziehst du die Kurzhantel hoch und lässt dabei die Schultern unten. Wenn dein Ellenbogen oberhalb des unteren Rückens ist, lässt du das Gewicht langsam wieder runter. Bei den letzten Wiederholungen kannst du dir mit der freien Hand leicht nach oben helfen. Helfe dir jedoch so wenig wie möglich, damit die trainierte Seite die meiste Kaft aufwendet. Für beide Arme trainierst du je zwei Sätze mit sauberen acht Wiederholungen.
3) Kurzhantel Bankdrücken (Brust, Trizeps)
- Vorteil: Das Kurzhantel Flachbankdrücken ist die beste Übung für dein Brusttraining zuhause. Im Gegensatz zu der Übung breite Liegestütze, kannst du den Schwierigkeitsgrad ganz gezielt erhöhen. Falls du beim Bankdrücken mit Kurzhanteln verstärkt den Trizeps kräftigen willst, hältst du die Kurzhanteln enger. (Im Artikel enges Bankdrücken zeige ich dir die exakte Ausführung.) Zuhause kannst du anstelle einer Hantelbank, ebenso zwei stabile Hocker oder notfalls Stühle benutzen.
- Zielmuskeln: Als erstes stärken wir die Muskeln der Brust, sowie unterstützend unseren Trizeps am hinteren Oberarm. Untergeordnet beanspruchen wir dabei den vorderen Deltamuskel (Schulter) und den vorderen Sägemuskel.
- Haltung: Lege dich auf die flache Bank und bleibe dazu im leichten Hohlkreuz mit deinem Rücken.
- Ausführung: Drücke die Hanteln ohne Schwung nach oben und lasse sie dann ebenso langsam wieder nach unten. Spüre während dem Training voll in die Kaft deiner Bustmuskeln rein und führe die Kurzhanteln senkrecht. Deine Ellenbogen sind unten tiefer als die Hantelbank, damit du den maximalen Muskelreiz und Muskelaufbau rausholst. Wie zuvor streckst du deine Arme oben nicht komplett, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten.
Zum Oberkörper trainieren zuhause ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) optimal.
4) Crunches mit Gewicht (Bauch)
- Zielmuskeln: Unsere oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei den Crunches am stärksten und die unteren Bauchmuskeln als zweites. Die seitlichen Bauchmuskeln trainieren wir lediglich nachrangig.
- Haltung: Wie auf den Bildern winkelst du die Beine 90 Grad an. Mit dem Po und dem unteren Rücken bleibst du dabei auf dem Boden. Falls du mit einem höheren Gewicht trainierst, fixierst du die Füße, dass sie nicht hochkippen.
- Ausführung: Ausschließlich die Kaft deiner geraden Bauchmuskeln, leiten die Bewegung nach oben ein. Die Arme lässt du dabei gesteckt, holst aber keinerlei Schwung. Nehme stattdessen wenig Gewicht, damit nur die Muskeln am Bauch die Arbeit verrichten. Die besten Bauchmuskelübungen für zuhause beinhalten sowohl dieses Workout, als auch andere effektive Übungen. Gehe jeweils nur so hoch wie in dem Video und bleibe mit dem oberen Rücken stets in der Luft.
5) Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln (unterer Rücken)
- Zielmuskeln: Unseren unteren Rücken trainieren wir beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen als erstes. Die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur beanspruchen wir lediglich nachrangig. Die Übung gestrecktes Kreuzheben ist gerade als Fitness Einsteiger, leichter als das klassiche Kreuzheben mit Kurzhanteln.
- Haltung: Für das richtig Kreuzheben Workout ist elementar, dass die die ganze Zeit im Hohlkreuz bleibst. Dadurch schonst du einerseits den unteren Rückenmuskel und kräftigst ihn zugleich. Deine Beine hältst du minimal angewinkelt und die Arme immerzu gesteckt.
- Ausführung: Oben gehst du schon in die Hohlkreuzhaltung und beugst dich dann langsam vorne runter. Wenn du mit dem Oberkörper waagerecht bist, leitest du die Bewegung ausschließlich mit dem Rückenstrecker ein. Hole dabei keinerlei Schwung, sondern lieber mit weniger Gewicht, dafür korrekt und sauber.
Einfachere Übungen zum Oberkörper trainieren zuhause, zeige ich die hier: Oberkörpertraining zu Hause für Anfänger.
Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
5 Comments
Michael
12. Dezember 2020Hallo,
super Ausführungen. Mir gefallen vor allem die Gif’s, das ist nämlich sehr interessant gemacht. Die wichtigsten Muskeln für den Oberkörper werden angesprochen, alles top. Was mir ein bisschen fehlt ist, welche Hanteln du empfehlen würdest.
LG
Micha
Andreas Rees
17. Dezember 20202 x 15kg für den Anfang und Gusseisen sind handlicher.
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