Frontziehen: Kurzhantel, Langhantel, Kabelzug

9. Oktober 2017

Frontziehen mit Kurzhantel, Langhantel und Kabelzug mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln trainieren wir beim Frontziehen? In erster Linie beanspruchen wir die oberen Fasern vom Trapezmuskel (Nackenmuskulatur) sowie die seitliche Schulter (Deltamuskel). Unterstützend wirken dabei die vordere Schulter und die hintere Schulter, sowie die Armmuskeln Bizeps, Armbeuger und Oberarmspeichenmuskel.
Welche Frontziehen Übung ist am effektivsten? Effektiv sind alle sechs Frontziehen Übungen gleich, jedoch schonst du beim Frontziehen mit Kurzhanteln (Übung 1a) zusätzlich deine Handgelenke. Falls du eine SZ-Stange wie bei Übung 2a zur Verfügung hast, ist diese Ausführung genauso schonend.
Wie viele Wiederholungen für das Ziel Muskelaufbau? Optimal für den Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Übungssätze.

Zielmuskeln: Wir stärken beim Frontziehen mit Kurzhanteln vor allem die Muskeln der mittleren Schulter und der oberen Fasern des Trapezmuskels (Trapezius) im Nacken. Zweitrangig fordern wir dabei die hinteren und vorderen Schultermuskeln. Die Nebenzielmuskeln sind die Oberarmmuskeln Bizeps und Armbeuger sowie der Oberarmspeichenmuskel an der Oberseite der Unterarme. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir den vorderen Sägemuskel seitlich unterhalb der Brust.
Haltung: Nehme die Position auf dem linken Bild ein und bleibe mit deinem Oberkörper und Kopf während der ganzen Übung aufrecht stehend.

Ausführung: Wie in dem Video ziehst du die Ellenbogen, aus der Kraft deiner Schulter- und Nackenmuskulatur, nach oben. Ebenso ohne Schwung bewegst du die Kurzhanteln anschließend wieder nach unten. Achte darauf, dass du die Arme unten nicht ganz duchstreckst, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst.
Zusatzinfo: Für zuhause ist das beidarmige Kurzhantel Frontziehen die beste Variante der Übung, die ebenso aufrechtes Rudern genannt wird.

Zielmuskeln: Beim Kurzhantel Frontziehen einarmig, trainieren wir ebenso vorrangig die mittlere Schulter und den oberen Trapezmuskel Bereich. Unterstützend belasten wir die vordere und hintere Schulter, den Bizeps, Oberarmmuskel (Armbeuger) und Oberarmspeichenmuskel sowie den Sägezahnmuskel.
Haltung: Im Gegensatz zur vorigen Übung führen wir das Rudern aufrecht einarmig aus. Nehme dazu eine Kurzhantel in die Hand und platziere die andere Hand an der Hüfte. Kopf und Oberkörper lässt du wiederum aufrecht.

Ausführung: Jetzt ziehst du die Hantel langsam und nah an deinem Körper nach oben. Wenn du mit dem Ellenbogen etwas oberhalb deiner Schulter bist, lässt du das Gewicht wieder langsam ab. Wichtig ist hier ebenfalls, dass du den Arm unten nicht ganz streckst, um die Muskelspannung nicht zu verlieren.
Zusatzinfo: Trainiere pro Arm jeweils 2-4 Sätze mit 8-12 sauberen Wiederholungen. Sobald du mehr als acht korrekte Wiederholungen schaffst, erhöhst du das Gewicht.

Als Equipment für diese und andere Übungen im Kurzhantel Trainingsplan, eignet sich anfangs ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon).

Zielmuskeln: Wir trainieren hier ebenfalls in erster Linie die mittlere Schultermuskulatur und den oberen Teil des Trapezmuskels (auch Kapuzenmuskel genannt). Die Muskeln der hinteren und vorderen Schulter, der Sägemuskel sowie der Oberarmspeichenmuskel, Armbeuger und Bizeps helfen unterstützend.
Haltung: Stelle dich wie auf dem Bild schulterbeit hin, bleibe aufrecht und mit dem unteren Rücken im leichten Hohlkreuz. Die SZ-Stange greifst du etwa schulterbreit stehend.

Ausführung: Mit leicht angewinkelten Ellenbogen ziehst du die SZ-Hantel eng am Körper nach oben. Auf dem rechten Bild siehst du schön, wie deinen Ellenbogen oben leicht über Schulterhöhe sind. Von dort gehst du in der gleichen Bewegung wieder langsam runter.
Zusatzinfo: Die Ausführung mit SZ-Hantel ist für deine Handgelenke – aufgrund der Wellenform – schonender als mit der geraden Langhantel.

Zielmuskeln: Die Hauptzielmuskeln sind die mittlere Schulter und der obere Trapezmuskel. Nachrangig fordern wir die vordere sowie hintere Schulter, Bizeps, Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel und den Sägemuskel.
Haltung: Die Langhantel greifst du schulterbreit und stellst dich wie zuvor ebenso schulterbreit und aufrecht stehend hin. Mit einer leichten Hohlkreuzstellung schonst du dabei deinen Rückenstrecker.

Ausführung: Jetzt ziehst du die Langhantel ohne jeglichen Schwung nach ganz oben. Sobald du mit den Ellenbogen oberhalb der Schulter bist, gehst du langsam wieder mit dem Gewicht nach unten.
Zusatzinfo: Wie bei der vorigen Übung gesagt, ist die wellenförmigen SZ-Stange viel schonender für deine Handgelenke als die Langhantel.

Zielmuskeln: Durch den breiten Griff fordern wir noch stärker die mittleren Schultermuskeln, als den Trapezmuskel im Nacken. Unterstützend sind wiederum die Muskeln: Armbeuger, Bizeps, Oberarmspeichenmuskel, Sägemuskel sowie hintere und vordere Schulter.
Haltung: Kopf, Oberkörper und Beine bleiben unverändert während dem Training und ebenso das leichte Hohlkreuz im unteren Rücken. Diesmal greifst du die Langhantel je zwei Handbeiter weiter als schulterbreit.

Ausführung: Langsam und flüssig bewegst du die Langhantel nach oben, bis deine Oberarme waagerecht sind. Die Kraft der Bewegung nach oben und unten kommt nahezu ausschließlich aus der mittleren Schultermuskulatur.
Zusatzinfo: Durch die breite Handstellung beanspruchst du sehr ähnliche Muskeln wie bei der Schulterübung Seitheben mit Kurzhanteln.

Keine der sechs Fitness Übungen führen wir sitzend aus, weil sonst unsere Oberschenkel im Weg wären.

Zielmuskeln: Aufgrund des schulterbreiten Griffs sind die wichtigsten Muskeln die oberen Muskelfasern des Trapezmuskels und die mittleren Schultern. Wiederum unterstützen uns bei der Fitness Übung der vordere und hintere Teil der Schulter. Lediglich untergeordnet belasten wir unseren Bizeps, den Oberammuskel Brachialis, den Oberarmspeichenmuskel un den vorderen Sägemuskel.
Haltung: Falls du im Fitness-Studio eine SZ-Stange zur Verfügung hast, nimmst du dieses Griffstück anstelle der Latzugstange. SZ-Stangen sind grundsätzlich besser für die Schonung der Handgelenke. Dein Stand ist schulterbreit, aufrecht und mit einem leichten Hohlkreuz im unteren Rückenbereich.

Ausführung: Ohne Ruck ziehst du das Kabel nach oben und nutzt dazu deine beiden Hauptzielmuskeln. Am höchsten Punkt sind deine Ellenbogen wieder etwas über deiner Schulter. Unten streckst du deine Arme nicht komplett durch, damit du die Spannung in der Muskulatur aufrecht erhältst. Schaue, dass du auch mit deinem Kopf gerade bleibst und ihn nicht nach vorne ziehen lässt.
Zusatzinfo: Das Frontziehen am Kabelzug ist eine gute Variante im Fitness-Studio. Dieses aufrechte Rudern am Kabelzug Training ist mit einer SZ-Stange zusätzlich schonend für die Handgelenke.