Bizeps trainieren: Top 5 Übungen

10. März 2018

Bizeps trainieren: Die fünf besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wo liegt der Bizeps? Wie du auf dem Bild siehst, befindet sich der Bizeps namens Musculus biceps brachii, auf dem vorderen Oberarm. Bei den meisten Bizeps Übungen trainieren wir ebenso den Armbeuger Muskel namens Musculus brachialis. Als Nebenzielmuskel fungiert der Oberarmspeichenmuskel namens Muculus Brachioradialis.
Wie oft soll ich den Bizeps trainieren? Wähle eine der Isolationsübungen für den Muskelaufbau des Bizeps aus und trainiere sie einmal pro Woche. Von den drei Hantelübungen für den Bizeps, haben die Konzentrationscurls (Übung 1a) die meisten Vorteile.
Wie viele Wiederholungen für den Muskelaufbau? Für deinen Bizeps Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze pro Arm optimal.

Vorteile: Von den Bizeps Übungen zuhause sind die Konzentationscurls aus mehreren Gründen ideal. Einerseits ist dein Oberarm automatisch senkrecht, weil du ihn an die Innenseite deines Beins anlehnst. Bei der nächsten Übung hast du diesbezüglich das Problem, dass dein Oberarm nicht senkrecht bleibt. Ein weiterer Vorteil gegenüber beidarmigen Bizeps Übung besteht darin, dass du die freie Hand nutzen kannst. Wenn du dir bei den Schlusswiederholungen nach oben hilfst, schaffst du mehr Gewicht. Helfe dir jedoch nur nach oben und so wenig wie möglich, damit der Effekt auch eintritt. Ein größerer Muskelreiz ergibt grundsätzlich einen höheren Muskelwachstum beziehungsweise Muskelaufbau beim Bizeps trainieren.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist der Bizeps und als zweites beanspruchen wir den Brachialis (Armbeuger). Die Nebenzielmuskeln sind einerseits der Oberarmspeichenmuskel und andererseits die Muskeln auf der Unterseite der Unterarme.

Haltung: Platziere deinen Arm so wie im folgenden Video, so dass der untere Oberarm an der Beininnenseite anliegt. Dadurch ist dein Oberarm noch stabiler als auf dem Video und der Muskelreiz dementsprechend besser. Halte deinen Oberkörper bei dem Workout wie angezeigt und bewege lediglich deinen Unterarm.

Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Kurzhantel nach oben und nutzt vor allem die Kraft deines Bizeps. Wenn die Hantel leicht deine Brust berührt, lässt du die Kurzhantel langsam wieder runter. Strecke aber den Arm unten nicht ganz aus, damit du die Spannung in den Muskeln aufrecht erhältst.

Vor- und Nachteil: Wie bei der vorigen Übung beschrieben bleibt dein Oberarm hier nicht automatisch senkrecht. Du musst, am besten durch einen Spiegel kontrollieren, ob dein Oberarm senkrecht bleibt. Nur dann trainierst du diese Fitness Übung so effizient wie möglich. Der Vorteil vom einarmigen Fitness Training besteht hier ebenfalls, indem du die andere Hand zur Unterstützung nimmst. Wichtig ist dabei, dass du die korrekte Haltung nicht vernachlässigst.
Zielmuskeln: Wir kräftigen bei dem Bizeps Curls Workout ebenso als erstes unseren Bizeps, sowie zweitrangig den Brachialis. Unterstützend wirken dabei der Oberarmspeichenmuskel und die Unterammuskeln auf der Unterseite.

Haltung: Am wichtigsten ist wie gesagt, dass dein trainierter Oberarm immer senkrecht bleibt. Nehme deshalb nur so viel Gewicht, dass du das Training ohne Schwung ausführen kannst.
Ausführung: Vor allem durch die Kraft des Bizeps bewegst du die Kurzhantel langsam hoch. Sobald die Hantel so weit oben ist wie im Video, lässt du das Gewicht ebenso langsam wieder nach unten. Strecke auch hier den Arm unten nicht vollständig und helfe dir notfalls mit der anderen Hand hoch.

Vorteile: Im Fitness Studio ist das Bizeps Training an der Scottbank ebenfalls sehr effektiv. Beim Scottcurl legst du den Arm fest auf die Ablage, damit dein Oberarm unverändert bleibt. So kannst du den Bizeps perfekt kräftigen und musst weniger an die Haltung denken. Hinzu kommt, dass du dir wie bei den vorigen Übungen, mit der freien Hand leicht helfen kannst.
Zielmuskeln: Wir stärken bei den Scottcurls wiederum den Bizeps zuerst und den Oberarmmuskel Brachialis als zweites. Lediglich nachrangig fordern wir bei diesem Fitness Workout den Brachioradialis und die Unterseite der Unterarmmuskulatur.

Haltung: Deine Brust muss ganz eng an der Poslterung anliegen, damit du keinen Raum zum Schwungholen hast. Halte die angezeigte Sitzposition des Oberkörpers ein und teste die Ausführung anfangs mit geringem Gewicht.
Ausführung: Ohne Ruck bewegst du die Hantel nach oben und nutzt in erster Linie den Bizeps dazu. Sobald dein Unterarm fast senkrecht ist, lässt du die Hantel langsam runter. Um die Muskelspannung im Bizeps nicht zwischendurch zu verlieren, streckst du deinen Arm nicht ganz aus. Wie zuvor kannst du dir bei den Schlusswiederholungen leicht hoch helfen.

Vorteile: Wie bei der Kurzhantel Variante aus der ersten Übung, bleibt unser Oberarm garantiert senkrecht. Darüber hinaus haben wir hier ebenfalls eine Hand frei, mit der wir uns unterstützen können. Deshalb ist diese Kabelzug Übung ein sehr gutes Bizeps Training.
Zielmuskeln: Als erstes trainieren wir unseren Bizeps, sowie unterstützend den Brachialis. Den Oberarmspeichenmuskel und die Muskulatur an der Unterseite unserer Unterarme, beanspruchen wir dagegen untergeordnet.

Haltung: Wie bei der Übung 1a positionierst du den Ellenbogen tiefer als hier in dem Video. Somit ist dein Oberarm stabiler und dein Fokus kann voll auf den Muskelreiz im Bizeps gehen. Setze dich so hin, dass das Kabel immer frei beweglich ist.
Ausführung: Sobald du das Kabel leicht hochziehst, muss die Spannung schon anfangen. Schön langsam und gezielt ziehst du das Kabel nach oben und spürst in die Kraft deines Bizeps. Gehe nur so tief runter wie du im Video siehst, um die Spannung aufrecht zu erhalten. Mit der anderen Hand unterstützt du dich am Ende wieder so viel wie nötig.

Nachteile: Dadurch, dass wir das Training beidarmig ausführen, haben wir keine freie Hand zur Hilfe. Schaue deshalb, ob du diese Übung auch einarmig ausführen kannst, ohne dabei die Haltung zu missachten. Falls du im Fitness Studio eine Bizeps Maschine mit einer Ablage wie bei den Scottcurls hast. Dann führst du diese Scottcurl Maschine aus, wenn möglich einarmig.
Zielmuskeln: Den Bizeps trainieren wir wiederum vorrangig, dann den Brachialis und zuletzt den sogenannten Oberarmspeichenmuskel. Lediglich untergeodnet wirken die Unterarmmuskeln an der unteren Seite der Unterarme.

Haltung: Die Haltung der Bizeps Maschine ist grundsätzlich vorgegeben. Bleibe auf jeden Fall aufrecht sitzen und schaue, dass die Oberarme senkrecht sind.
Ausführung: Die Bewegung nach oben und unten führst du langsam aus und versuchst vor allem den Bizeps zu stärken. Effektiver ist die Übung mit weniger Gewicht, ohne Schwung und mit der Konzentration aus den Bizeps.

Zum Trizeps trainieren empfehle ich dir dagegen den Artikel Trizeps Training Kurzhantel: 6 Übungen!