Kurzhantel Schulterdrücken oder Schulterdrücken Maschine?

4. Mai 2017

Kurzhantel Schulterdrücken oder Schulterdrücken Maschine? Das Für und Wider!

Schulterdrücken: Welcher Muskel?

Bei der Schulterübung Schulterdrücken beziehungsweise Überkopfdrücken trainieren wir absolut vordergründig unseren Deltamuskel.

Der Deltamuskel setzt sich zusammen aus dem vorderen, mittleren und hinterem Schultermuskel.

Wenn wir das Gewicht gerade nach oben drücken belasten wir primär den mittleren Deltamuskel und sekundär den hinteren und vorderen Schultermuskel. Der Trizeps wird beim Schulterdücken (auch Military Press genannt) nur absolut nachrangig beansprucht.

1) Schulterdrücken Maschine

Haltung: Achte darauf, dass dein oberer und unterer Rücken eng an der Rückenlehne ist und bleibt. Dein Po bleibt fest auf dem Sitz und deine Schultern ziehst du nicht mit nach oben.
Ausführung: Drücke bei der Übung ausschließlich aus der Kraft deiner Schultermuskeln das Gewicht nach oben, bis deine Arme nicht ganz gestreckt sind. Gehe nun langsam wieder nach unten und spüre die ganze Zeit über in deine Muskeln in der Schulter hinein. Teste am Anfang mit ganz wenig Gewicht wie tief du nach unten gehen kannst, ohne dass das Gewicht in der Schulterdrücken Maschine absetzt. Dadurch hältst du die Muskelspannung während der ganzen Fitness Übung aufrecht.
Vorteile: Die Schulterdrücken Maschine hat den Vorteil gegenüber der Hantel, dass du die Hanteln über deinem Kopf nicht balancieren musst. Du kannst dich dadurch zu 100 Prozent auf den Muskelreiz im Zielmuskel konzentrieren.

2) Kurzhantel Schulterdrücken

Haltung: Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln kannst du im sitzen sowohl mit Rückenlehne, als auch ohne Lehne ausführen. Achte bei der Ausführung ohne Rückenlehne darauf, dass du aufrecht sitzt, dein kompletter Rücke stabil ist und du leicht im Hohlkreuz bist.
Ausführung: Wie auch beim Schulterdrücken mit der Maschine lässt du hier ebenso deine Schultern unten. Die Kurzhanteln bewegst du durch die Kraft deiner Schultern nach oben, ohne dabei ruckartig zu sein. Oben sind die Arme nicht komplett ausgestreckt und gehen wieder langsam zur Ausgangsposition zurück.
Vorteile: Die Variante mit Kurzhanteln ist bezüglich der Flexibilität und Mobilität der beiden Übungen klar im Vorteil. Du brauchst keine extra Maschine wodurch die Kurzhantel-Variante die ideale Schulterübung für zuhause ist. Das nötige Ausbalancieren der Hanteln hat den Nachteil der zusätzlichen Konzentration darauf.

Die Langhantel Ausführung hat gegenüber den beiden gezeigten Varianten keine Vorteile!

Kurzhantel Schulterdrücken wie tief?

Wie du schön auf dem linken Bild siehst, gehst du beim Kurzhantel Schulterdrücken mit deinen Ellenbogen deutlich tiefer runter, als deine Schulterhöhe ist. Bei den letzten Wiederholungen gehst du nicht mehr ganz so tief nach unten, damit du genug Power hast, wieder ganz nach oben zu kommen.

Wie oft Schulterdrücken?

Trainiere eine der beiden Schulterdrücken Übungen einmal pro Woche und baue sie optimalerweise in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan (kostenlos) ein.
Zwei Übungssätze mit jeweils acht Wiederholungen sind ideal für deinen Muskelaufbau. Steigere das Gewicht von Training zu Training, sobald du mehr als acht Wiederholungen schaffst.
Bei jeder Wiederholung drückst du das Gewicht innerhalb von zwei Sekunden hoch und atmest aus. Beim runter lassen atemst du tief ein und lässt dir drei Sekunden Zeit.