Klimmzüge lernen – so geht’s!


 

Klimmzüge lernen: Die genaue Ausführung mit Bildern und Video – vor allem für Fitness Anfänger!

Klimmzüge lernen – Muskelgruppen

Klimmzüge Muskelgruppen: Foto von den Muskeln Latissimus, kleiner und großer Rundmuskel sowie Schultermuskel.

  1. Welcher Muskel ist der Hauptzielmuskel bei den Klimmzügen? Der Hauptzielmuskel beim Klimmzüge lernen ist der breite Rückenmuskel (Latissimus).
  2. Welche Muskelgruppen sorgen bei den Klimmzügen für ein breites Kreuz? Um ein breites Kreuz zu bekommen beanspruchen wir außer dem Latissimus, ebenfalls den kleinen und großen Rundmuskel und die Schultermuskeln.
  3. Welche Muskeln wirken dabei unterstützend? Die unteren Faßern des Trapezmuskels (zentraler, oberer Rückenmuskel) und der darunter liegende Rautenmuskel helfen unterstützend. Vor allem bei Klimmzügen mit engem Griff, trainieren wir verstärkt die vorderen Oberarmmuskeln (Bizeps und Brachialis) und den Oberarmspeichenmuskel an der Oberseite der Unterarme.

1) Klimmzüge lernen: Anfänger

Foto von der Übung Klimmzüge mit Obergriff zum Klimmzüge lernen.

  • Zielmuskeln: Bei den normalbreiten Klimmzügen stärken wir vor allem den breiten Rückenmuskel. Zweitrangig trainieren wir den unteren Bereich des Trapezius in der Rücken Mitte sowie die Armmuskeln Bizeps und Armbeuger (Oberarmmuskel).
  • Haltung: Greife die Klimmzugstange von oben im Obergriff und mit beiden Händen je zwei Handflächen breiter als schulterbreit. Deine Beine winkelst du an und machst die Füße (anders als auf dem Bild) hinten über Kreuz. Deinen Oberkörper lässt du senkrecht und mit deinem unteren Rücken gehst du leicht ins Hohlkreuz.
  • Ausführung: In dem Video erklärt dir mein Bruder Tobias die Ausführung. Stelle dir als Hilfe eine Hantelbank oder einen stabilen Stuhl hin und nutze ihn – wie im Video – zum einfacher nach oben kommen. Als Fitness Anfänger kannst du ihn auch so stark nutzen, dass du ausschließlich die Bewegung nach unten alleine machst. Versuche so viel wie möglich Kraft aus deinem Latissimus (breiter Rückenmuskel) zu generieren.
  • Equipment: Eine Klimmzugstange für zuhause (zum Beispiel bei Amazon) ist ideal, um die Klimmzüge ebenso zuhause ausführen zu können. Du kannst diese ganz einfach und ohne Montage an deinem Türrahmen befestigen.

Foto von einer Klimmzugstange für zuhause.

2) Klimmzüge lernen: Varianten

a) Breite Klimmzüge Obergriff

Foto von der Übung breite Klimmzüge mit Obergriff zum Klimmzüge lernen.

  • Zielmuskeln: Je breiter wir greifen, desto stärker trainieren wir den Latissimus und desto weniger die Oberarmmuskeln Bizeps, Armbeuger und Oberarmspeichenmuskel.
  • Haltung: Statt zwei Handflächen breiter, gehst du diesmal jeweils drei Handflächen weiter nach außen als schulterbreit. Deinen Oberkörper lässt du wiederum gerade, gehst in ein leichtes Hohlkreuz und winkelst die Beine etwas an.
  • Ausführung: Ohne Schwung ziehst du dich jetzt primär durch deinen Latissimus nach oben, bis du mit deinem Kinn auf Höhe der Stange bist. Auch hier kannst du dir selbstverständlich mit einem Stuhl nach oben helfen, falls du sonst nicht sauber nach ganz oben kommst.
  • Tipp: Strecke deine Arme beim runter gehen nicht ganz aus, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst.

b) Enge Klimmzüge Obergriff

Foto von der Übung enge Klimmzüge mit Obergriff zum Klimmzüge lernen.

  • Zielmuskeln: Der enge Griff bei den Klimmzügen sorgt dafür, dass du deutlich mehr deinen Bizeps, Armbeugermuskel und Oberarmspeichenmuskel forderst. Durch den engen Griff von oben (Obergriff) vor allem den Armbeuger und bei der nächsten Übung vor allem den Bizeps (durch den Untergriff). Dennoch beanspruchen wir trotzdem den Latissimus, wenn auch nicht mehr so stark.
  • Haltung: Wie auf dem Bild lässt du zwischen deinen Händen insgesamt zwei Handflächen Abstand. Ansonsten belibt die Haltung unverändert, wie bei den Klimmzugstange Übungen zuvor. Versuche mit deinem Körper nicht hin und her zu schaukeln, sondern ihn lediglich gerade nach oben und unten bewegen.
  • Ausführung: Aus der Kraft deiner Zielmuskeln ziehst du dich ganz hoch und gehst dann wieder langsam runter.
  • Nachteil: Die Klimmzüge lernen wir vor allem, um unseren Latissimus zu stärken und ein breites Kreuz in V-Form zu bekommen. Deshalb empfehle ich dir die normalbreite und breite Ausführung.
Als Isolationsübungen für den Muskelaufbau deines Bizeps und Armbeugers empfehle ich dir stattdessen den Artikel: Die besten Bizeps Übungen für zuhause.

c) Enge Klimmzüge Untergriff

Foto von der Übung enge Klimmzüge mit Untergriff zum Klimmzüge lernen.

  • Zielmuskeln: Die Fitness Übung enge Klimmzüge im Untergriff, legt ihren Fokus in erster Linie auf das Training des Bizeps. Zusätzlich fordern wir dabei hauptsächlich den Armbeuger, den Latissimus sowie den unteren Trapezmuskel.
  • Haltung: Im Gegensatz zur vorigen Übung greifen wir die Stange von unten im Untergriff und lassen ebenfalls zwei Handbreiten Abstand dazwischen. Durch den Untergriff zieht es unseren Oberkörper wie im rechten Bild leicht nach vorne. Trotzdem bleibst du mit deinem Oberkörper „steif“ und schaukelst nicht.
  • Ausführung: Vor allem mit der Kraft deines Bizeps, ziehst du dich ohne jeglichen Schwung ganz nach oben. Sobald dein Kinn über der Klimmzugstange ist, bewegst du dich langsam wieder nach unten. Strecke hier ebenfalls deine Arme unten nicht ganz, damit du die Muskelspannung nicht verlierst.
  • Tipp: Falls du keine Kurzhanteln zur Verfügung hast, ist der enge Klimmzug eine sehr gute Bizeps Übung. Weitere Fitness Übungen wie diese, teils ohne Kurzhanteln, findest du im Trainingsplan des Artikels Krafttraining ohne Geräte PDF.

3) Klimmzüge lernen: Profis

Foto bei der Übung zum Klimmzüge lernen mit Zusatzgewicht.

Falls du mehr als acht saubere Wiederholungen bei den Klimmzügen schaffst, erhöhst du die Intensität durch ein Zusatzgewicht.
  • Zielmuskeln: Wenn du das Gewicht (wie auf dem Bild) vorne hinhängst, trainierst du zusätzlich deine Brustmuskeln. Weil wir jedoch nicht die Brust trainieren wollen, sondern nur den Muskelreiz erhöhen, empfehle ich dir eine Gewichtsweste. Mit Gewichtsweste beanspruchen wir vor allem den Latissimus, dann den unteren Teil des Trapezmuskels sowie die Muskeln Armbeuger und Bizeps.
  • Equipment: Ich persönlich benutze eine 25 Kg Gewichtsweste (bei Amazon), unter anderem für das Training der Klimmzüge und der Liegestütze zuhause. Notfalls kannst du für das Klimmzug Training stattdessen auch einen sehr stabilen Rucksack mit Hantelscheiben füllen.
  • Haltung: Oberkörper bleibt stabil und aufrecht, die Füße verschränkt und die Beine dazu leicht angewinkelt. Wähle die Handstellung aus der ersten Übung, indem du von schulterbreit je zwei Handbreiten nach rechts und links außen gehst.
  • Ausführung: Wähle so viel Gewicht, dass du acht korrekt ausgeführte Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau hinbekommst. Spüre beim langsamen hoch und runter gehen voll in deinen Latissimus rein.
  • Tipp: Stelle dir unbedingt bei allen Klimmzug Übungen zur Absicherung einen Stuhl unten hin, damit du dir notfalls beim hochgehen leicht helfen kannst. Das ist wichtig für das Klimmzüge lernen!

Sowohl für die Klimmzug Übungen als auch für Kurzhantel Übungen im Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan gilt:

Für das Trainingsziel Muskelaufbau sind grundsätzlich acht (bis maximal zwölf) Wiederholungen optimal.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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