Wie Unterschenkel trainieren zu Hause ohne Geräte?

4. Mai 2017

Unterschenkel trainieren zu Hause ohne Geräte? Die besten zwei Wadenübungen!

Unterschenkel trainieren: Was ist wichtig?

Das ideale Training für eine Muskelgruppe ist grundsätzlich, je eine Isolationsübung und eine Grundübung zu absolvieren. Den Unterschenkel kannst du daher zu Hause ohne Geräte trainieren, indem du Wadenheben mit Kurzhanteln (Isolationsübung) und Radfahren als Intervalltraining auf dem Heimtrainer (Grundübung) kombinierst.

Trainiere immer zuerst die isolierte Übung, damit du dort noch mehr Muskelkraft hast und anschließend zum auspowern die grundlegende Übung.

1) Wadenheben stehend mit Kurzhanteln

Effektiv die Unterschenkel trainieren durch den alleinigen Fokus auf die Wadenmuskulatur.
Übungsvarianten: Als Anfänger kannst du das Wadenheben zunächst auch ohne Hanteln ausführen, um dich an die Belastung zu gewöhnen. Wenn du bei der Wadenübung jedoch über acht Wiederholungen schaffst, nimmst du Kurzhanteln zur Hilfe und steigerst das Gewicht von Training zu Training. Trainiere die Beine mit zwei bis vier Sätzen mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau.

Zielmuskel: Beim Wadenheben geht die komplette Muskelkraft ausschließlich aus den Waden und nicht aus den restlichen Muskeln am Bein hervor.
Ausführung: Das Brett auf dem Bild sorgt dafür, dass du einen noch größeren Radius trainieren kannst als ohne und daurch einen größeren Muskelreiz erzielst. Du kannst für die Fitness Übung zuhause auch ein dickes Holzbrett oder ein sehr stabiles und breites Buch benutzen. Achte darauf, dass du langsam und ohne Schwung ganz nach oben gehst und auch langsam wieder nach unten.

Am Anfang ist die Balance gewöhnungsbedürftig, aber das legt sich mit dem Wadentraining schnell wieder.

2) Radfahren Intervalltraining auf einem Heimtrainer

Zielmuskeln: Beim Radfahren trainieren wir vor allem die Muskulatur der Waden und den Beinstrecker (Vorderseite des Oberschenkelmuskulatur). Zweitrangig belasten wir den Beinbeuger (Hinterseite des Oberschenkels) und den großen Gesäßmuskel (Po).
Aufwärmen: Zuerst radeln wir uns für drei Minuten locker warm. Anschließend schütteln wir kurz die Beine aus und fangen an mit dem hochintensiven Intervalltraining HIIT (High Intensity Interval Training).
Ausführung: Für 20 Sekunden stellen wir eine hohe Stufe beim Fahrrad-Heimtrainer ein, so dass wir diese Stufe Vollgas für zwanzig Sekunden treten können. Anschließend stellst du die Schwierigkeitsstufe wieder nach ganz unten und radelst 20 Sekunden locker. Danach wieder zwanzig Sekunden mit hoher Stufe volle Intensität und so weiter. Wiederhole diese Intervalle fünf bis zehn Mal, je nachdem wie gut du schon trainiert bist. Das Intervalltraining sorgt für viel stärkeren Muskelreiz und Muskelwachstum beim Unterschenkel trainieren, als das normale Radfahren.

Dein Muskelaufbau erhöht sich und durch den Nachbrenneffekt verbrennst du 6-mal schneller Kalorien durch HIIT!

Waden trainieren wie oft?

Trainiere die beiden Wadenübungen am selben Tag einmal bis maximal zweimal pro Woche. Am besten ergänzt du das Wadentraining als Anfänger zu deinem Krafttrainingsplan mit 5 Übungen oder als Fortgeschrittener zum Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan mit 9 Fitness Übungen. Mehr Übungen für die Beine findest du im Artikel Effektives Beintraining ohne Geräte für Männer.

Wie Unterschenkel trainieren zu Hause ohne Geräte?

Unterschenkel trainieren: Was ist wichtig?

1) Wadenheben stehend mit Kurzhanteln

2) Radfahren Intervalltraining auf einem Heimtrainer

Waden trainieren wie oft?

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