Rückenstrecker Übungen zuhause + Gym: Top 10

Andreas Rees 211 Comments

31. Juli 2017

Rückenstrecker Übungen zuhause + Gym: Top 10 Übungen mit Bildern und Videos und Anleitung!

Rückenstrecker Übungen zuhause und Gym:

Wo liegt der Rückenstrecker? Mit den folgenden Rückenstrecker Übungen zuhause oder im Gym, trainieren wir vor allem unsere Muskeln am unteren Rücken – die Rückenstrecker Muskeln.
Wie oft den Rückenstrecker trainieren? Wähle mindestens eine der Rückenstrecker Übungen aus und baue sie ein- bis zweimal pro Woche in einen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein.
Wie lange den Rückenstrecker trainieren? Zwei bis maximal vier Übungssätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen, sind optimal für das Trainingsziel Muskelaufbau.

1) Rückenstrecker Übungen zuhause

1a) Rückenstrecken liegend (Anfänger)

Zielmuskeln: Beim Rückenstrecken im Liegen trainieren wir vor allem den unteren Rücken (Rückenstrecker). Unterstützend belasten wir dabei die Rückseite der Oberschenkel (Beinbeuger Muskel) und den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus).

Ausführung: Wie auf den Bildern, streckst du Arme und Beine während der gesamten Übung aus. Vor allem aus der Kraft deiner Muskeln am unteren Rücken, bewegst du die Hände und Füße ohne Schwung nach oben.
Tipp: Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, machst du beim nächsten Training stattdessen eine der kommenden Übungen.

1b) Beckenheben ohne Gewicht (Anfänger)

Zielmuskeln: Das Beckenheben im Liegen ist eine gute Übung für Fitness Anfänger zum Training des Rückenstreckers, des großen Gesäßmuskels (Glutealmuskulatur) und des Beinbizeps.

Ausführung: Nehme die Haltung auf dem linken Bild ein und drücke dich ohne Ruck durch deine Zielmuskeln nach oben. Achte darauf, dass du die Bewegung nach oben, so viel wie möglich durch deinen Rückenstrecker Muskel machst.
Tipp: Die nächste Übund ist perfekt für dich, sobald du über acht korrekte Wiederholungen hinbekomst.

1c) Beckenheben mit Gewicht (Fortgeschrittene)

Zielmuskeln: Bei der Übung Beckenheben mit Gewicht fordern wir den Rückenstrecker, sowie die Muskeln am Po und der Rückseite der Oberschenkel.

Ausführung: Lege die Kurzhantel nahe genug Richtung Bauch, damit der Fokus der Übung besonders auf den unteren Rücken geht. Wenn du unten ankommst, gehst du mit deinem Hintern nicht ganz auf den Boden, um die Muskelspannung aufrechtzuerhalten.
Tipp: Sobald du mit einer nicht allzu schweren Hantel (circa 20 Kilogramm) über acht Wiederholungen hinbekommst, wechselt du zur noch effektiveren nächsten Übung: Das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln.

1d) Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln (Fortgeschrittene)

Zielmuskeln: Beim Kreuzheben mit Kurzhanteln mit gestreckten Beinen, belasten wir ebenfalls primär den Rückenstrecker und nur nachrangig die Muskeln am Po und am hinteren Oberschenkel.

Ausführung: Die Beine bleiben gestreckt und aus dem Hohlkreuz gehst du mit deinem Oberkörper hoch und runter.

Tipp: Einfacher als die vorige ist diese Übung, aber du trainierst weniger Muskeln.

1e) Kreuzheben mit Kurzhanteln (Profis)

Zielmuskeln: Der Klassiker beim Rückentraining mit Kurzhanteln ist das Kreuzheben mit Kurzhanteln. Außer dem Hauptzielmuskel (Rückenstrecker) beanspruchen wir die Vorder- (Beinstrecker Muskel) und Rückseite (Beinbeuger) der Oberschenkel sowie den großen Gesäßmuskel.

Ausführung: Das Kurzhantel Kreuzheben ist anfangs etwas schwieriger zu erlernen, wie du im Video siehst. Gehe während der ganzen Übung ins Hohlkreuz und drücke dich von unten ohne jeglichen Schwung durch den Rückenstrecker hoch. Deine Arme lässt du dabei einfach nach unten hängen.

Tipp: Nehme anfangs ganz leichte Kurzhanteln, damit du die saubere Haltung lernst. Das nachfolgende Kreuzheben mit Langhantel ist noch schwieriger bezüglich der Körperhaltung.

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2) Rückenstrecker Übungen zuhause oder Gym

2a) Kreuzheben mit Langhantel (Voll-Profis)

Zielmuskeln: Wie bei der Kurzhantel-Variante trainieren wir in erster Linie den unteren Rücken. Lediglich nachrangig belasten wir die Muskeln der Vorder- und Rückseite der Oberschenkel und unseren großen Gesäßmuskel.

Ausführung: Die Bewegung entspricht nahezu der vorigen Kurzhantel Übung Nr. 1e. Aus dem Hohlkreuz bewegst du die Langhantel aus der Kraft des unteren Rückens nach oben.

Tipp: Die Kurzhantel Kreuzheben Übungen sind gerade am Anfang einfacher aber trortzdem genauso effektiv!

2b) Gestrecktes Kreuzheben mit Langhantel (Profis)

Zielmuskeln: Wiederum trainieren wir hier weniger Muskeln als bei der vorigen Übung. Der Rückenstrecker belibt der Hauptzielmuskel und lediglich minimal fordern wir die Rückseite der Oberschenkel und die Pomuskeln.

Ausführung: Aus dem Hohlkreuz bewegst du deinen Oberkörper gezielt nach oben und lässt deine Beine dabei gestreckt.

Tipp: Die Übung ist sehr gut, wenn du dich langsam an das klassische Langhantel Kreuzheben aus Übung 2a gewöhnen wilst.

2c) Sumo Kreuzheben mit Langhantel (Voll-Profis)

Zielmuskeln: Mit der Übung Sumo Kreuzheben mit Langhantel beanspruchen wir vor allem den unteren Rücken. Nur nachrangig fordern wir dabei die Vorderseite und Rückseite der Oberschenkel und die Gesäßmuskeln.

Ausführung: Der Griff beim Langhantel Sumo Kreuzheben ist der sogenannte Wechselgriff. Greife dazu mit einer Hand die Hantel von oben und mit der anderen von unten, wie im Video. Ansonsten ist die Ausführung, außer einem breiteren Stand der Beine, jedoch identisch mit der vorigen Übung inklusive Hohlkreuz.
Tipp: Diese Übung ist nur etwas für Voll-Profis oder Bodybuilding Nerds, weil du auf viel zu viel unterschiedliche Dinge achten musst.

3) Rückenstrecker Übungen Gym

3a) Rückenstrecker Gerät (Fortgeschrittene mit Zusatzgewicht)

Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild siehst, beanspruchen wir die Muskeln am unteren Rücken, am Po sowie an der Rückseite der Oberschenkel. Eine andere Bezeichnung für diese Übung ist Hyperextension.

Ausführung: Von oben gehst du langsam nach unten und drückst dich dann ohne Schwung durch den Rückenstrecker Muskel nach oben.

Tipp: Falls du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, nimmst du im nächsten Satz eine Hantelscheibe vor deine Brust.

3b) Rückenstrecker Maschine (ab Anfänger)

Zielmuskeln: Das Rückenstrecker trainieren an der Rückenstrecker Maschine ist sehr effektiv und dazu einfach im Fitness Studio umsetzbar.

Ausführung: Setze dich wie auf dem Bild hin und stelle den Sitz dabei so ein, wie es die Erklärung auf dem Gerät sagt. Ohne Ruck drückst du dich mit dem Rückenstrecker nach hinten und gehst ebenso langsam wieder zurück.
Tipp: Erhöhe das Gewicht, wenn du acht richtige Wiederholungen beim Rückenstrecker trainieren überbietest.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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