Übungen unterer Rücken im Stehen: Kreuzheben

4. September 2018

Übungen unterer Rücken im Stehen: Die besten Kreuzheben Übungen mit Bildern und Videos!

Welche Muskeln stärken wir beim Kreuzheben? Die untere Rückenmuskulatur trainieren wir von den Kreuzheben Muskeln mit Abstand am meisten. Außer dem sogenannten Rückenstrecker trainieren wir lediglich nachrangig den großen Gesäßmuskel und den Beinbeuger am hinteren Oberschenkel. Den Beinstrecker Muskel beanspruchen wir lediglich bei der klassischen Variante, aber nicht bei der gestreckten.
Welche der fünf Kreuzheben Übungen ist am effektivsten? Als Fitness Anfänger empfehle ich dir das Kurzhantel Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen (Übung 1). Die Körperhaltung ist wesentlich einfacher und du beanspruchst den unteren Rücken isolierter.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Optimal für den unteren Rücken Muskelaufbau, sind zwei bis vier Sätze mit jeweils acht sauberen Wiederholungen.

Schwierigkeitsgrad: Das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln ist die einfachste Kreuzheben Variante. Mit wenig Gewicht kannst du sie auch als Fitness Einsteiger trainieren und brauchst lediglich ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (siehe Foto darunter). Achte jedoch unbedingt darauf, dass du die Hohlkreuzhaltung während dem gesamten Training einhältst. Sonst ist die Gefahr für Rückenschmerzen sehr groß. Bei den nachfolgenden vier Übungen, ist die korrekte Körperhaltung aber deutlich schwieriger.

Zielmuskeln: Unseren unteren Rücken trainieren wir bei diesem Fitness Workout absolut vorrangig. Lediglich untergeordnet fordern wir dabei unsere Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Haltung: Das Hohlkreuz ist zur Schonung des unteren Rückens und Vermeidung von Schmerzen, bei allen Kreuzheben Ausführungen unabdingbar. Wir beanspruchen dadurch gezielter den unteren Rückenbereich und schonen ihn zusätzlich vor Verletzungen. Die Beine winkelst du nur minimal an und die Arme streckst du dagegen vollständig.
Ausführung: Oben gehst du bereits in die Hohlkreuzstellung, bevor du den Oberkörper nach unten beugst. Wenn du mit dem Oberkörper die Waagerechte erreichst, gehst du ohne Schwung wieder nach oben. Nutze dazu so isoliert wie möglich die Kraft deiner unteren Rückenmuskeln.

Schwierigkeitsgrad: Falls du keine Kurzhanteln zur Verfügung hast, ist das Langhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen eine gute Alternative. Das Hohlkreuz ist hier ebenfalls elementar, zur Vermeidung von Rückenschmerzen.
Zielmuskeln: Wie bei der Übung zuvor, kräftigen wir beim gestreckten Langhantel Kreuzheben den Rückenstrecker als wichtigsten Zielmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind wiederum die Muskeln am Gesäß und die hinteren Oberschenkelmuskeln.

Haltung: Wie zuvor ist die Hohlkreuzhaltung entscheidend, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Greife die Stange gut schulterbreit, deine Arme streckst du aus und die Beine winkelst du etwas an.
Ausführung: Im Hohlkreuz beugst du deinen Oberkörper langsam herunter, bis er waagerecht ist. Spüre beim langsamen Hochgehen, vor allem in die Kraft deines Rückenstreckers. Nehme lieber etwas weniger Gewicht, bevor du die wichtige Hohlkreuzstellung vernachlässigst.

Einen Trainingsplan mit weiteren Langhantel Übungen, findest du in dem Artikel Langhantel Übungen PDF!

Schwierigkeitsgrad: Wesentlich anspruchsvoller als die beiden vorigen Übungen, ist die klassische Kreuzheben Ausführung. Als Fitness Anfänger ist besonders schwer, die unteren Rückenmuskeln effektiv zu erwischen. Vor allem beim Hochgehen musst du die Bewegung aus dem Rückenstrecker und nicht den Oberschenkeln machen. Sonst trainierst du mehr die Beine und kaum den eigentlichen Hauptzielmuskel namens Rückenstrecker.
Zielmuskeln: Das klassische Kreuzheben gehört ebenfalls zu den Rückenstrecker Übungen. Die unterstützenden Muskeln sind zuerst die Gesäßmuskulatur, dann der Beinstrecker, sowie nachrangig der Beinbeuger.

Haltung: Um Schmerzen zu vermeiden, ist die Einhaltung des Hohlkreuzes wiederum elementar, sowohl beim hoch- und runtergehen. Halte dir Kurzhanteln mit ausgestreckten Armen etwas seitlich, damit sie dir nicht im Weg sind.
Ausführung: Gehe in der Hohlkreuzhaltung langsam nach unten, ohne die Hanteln vollständig auf den Boden abzulegen. Wichtig ist jetzt, dass du aus der Kraft des Rückenstreckers, die Bewegung nach oben einleitest. Sonst beanspruchst du zu stark die Oberschenkelmuskulatur und zu wenig die untere Rückenmuskulatur. Gehe ohne Schwung nach oben und nehme aus diesem Grund kein zu hohes Gewicht. Die Bewegung wieder nach unten leitest du ein, indem du mit dem Po nach hinten unten gehst.

Schwierigkeitsgrad: Der Schwierigkeitsgrad ist identisch mit der Fitness Übung davor. Du siehst hier ebenfalls die klassische Variante in tiefer Hocke. Kabelzug Übungen empfehle ich aber grundsätzlich keinen Anfängern, sondern lediglich Fortgeschrittenen.
Zielmuskeln: Wir kräftigen den Rückenstrecker Muskel als Hauptzielmuskel. Als Nebenzielmuskeln wirken als erstes die Gesäßmuskeln, dann die Oberschenkelvorderseite und zuletzt die Oberschenkelrückseite.

Haltung: Deine Arme sind wiederum auf der Seite, damit sie dich nicht beim Training stören. Du stellst sich so weit vom Kabelzugturm entfernt, dass das Kabel unten minimal gespannt ist.
Ausführung: Schon oben gehst du ins Hohlkreuz und bewegst dann als erstes den Po zurück. Gehe dann mit dem Oberschenkeln in die Hocke, ohne die Hände abzulegen. Von dort drückst du dich ohne Ruck hoch und spürst voll in den Rückenstrecker. Versuche dir so wenig wie möglich mit den anderen Muskeln zu helfen, um vorrangig den Rückenstrecker zu fordern. Während dem Fitness Training muss das Gewicht stets vom Boden weg bleiben. Sonst verlierst du die Spannung in deinen Muskeln zwischendurch.

Schwierigkeitsgrad: Diese Kreuzheben Übung an der Maschine, empfehle ich weder Anfängern noch Fortgeschrittenen. In erster Linie, weil du das Gewicht hinter dem Rücken hast. Dadurch ist die ausschließliche Konzentration auf den Muskelreiz nicht möglich.
Zielmuskeln: Identisch zu den beiden Übungen davor, stärken wir als wichtigsten Muskel unseren Rückenstrecker. Die unterstützenden Muskeln sind zuerst die Gesäßmuskulatur, dann der Quadriceps (Vorderseite) und zum Schluss der Beinbizeps (Rückseite).

Ausführung: Gehe in der Hohlkreuzstellung langsam runter, indem du mit dem Po voran gehst. Sobald du die Höhe auf dem Video erreichst, nutzt du primär den unteren Rückenmuskel nach oben. Gehe erst kurze Zeit später, mit den Oberschenkeln ebenfalls hoch. Die mit Abstand meiste Kraft beanspruchst du aber mit der unteren Rückenmuskulatur. Wie bei den anderen Übungen unterer Rücken im Stehen, setzt du das Gewicht nicht zwischendrin auf dem Boden ab.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!