Rückentraining Muskelaufbau: Top 6 Übungen


 

Rückentraining Muskelaufbau: Die sechs besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Rückentraining Muskelaufbau: GIF von der Übung Enge Rudermaschine.Foto von der Rückenmuskulatur Rückenstrecker, Latissimus und Trapezmuskel.Rückentraining Muskelaufbau: Was ist wichtig?

  1. Wie heißen die Rückenmuskeln? Die drei wichtigsten Rückenmuskeln heißen Latissimus (breiter Rückenmuskel), Trapezmuskel (oberer Rücken) und Rückenstrecker (unterer Rücken).
  2. Welche Rückenübungen sind am effektivsten? Für das Training zuhause baust du die ersten drei Hanteltraining Rücken Übungen, einmal wöchentlich in deinen Kurzhanteltraining Trainingsplan ein. Im Fitness Studio trainierst du stattdessen die drei Rücken Übungen an den Geräten (Übung 2a bis 2c).
  3. Wie viele Wiederholungen und Sätze zum Muskelaufbau? Perfekt für den Rückentraining Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei Sätze pro Übung.

1) Rückentraining Muskelaufbau: Zuhause

1a) Kurzhantel Kreuzheben gestreckt (unterer Rücken)

Rückentraining Muskelaufbau: Foto von der Übung Kurzhantel Kreuzheben gestreckt.

Rückentraining Muskelaufbau: GIF von der Übung Kurzhantel Kreuzheben gestreckt.

  • Haltung: Die Hohlkreuzstellung zur Schonung des unteren Rückens, ist während der gesamten Ausführung elementar. Obwohl die Fitness Übung gestrecktes Kreuzheben heißt, lassen immer eine kleine Beugung in den Beinen. Die Arme hältst du die ganze Zeit gestreckt und vermeidest umbedingt das Schwungholen.
  • Ausführung: Am Anfang der Kreuzheben Ausführung gehst du bereits oben ins Hohlkreuz und gehst dann mit dem Oberkörper nach unten. Sobald er waagerecht ist, drückst du dich ohne jeglichen Schwung, mit der Kraft des Rückenstreckers wieder hoch. Teste das Kreuzheben mit Kurzhanteln anfangs mit geringem Gewicht, bis du dich an das Training gewöhnt hast.

1b) Kurzhantel Seitheben vorgebeugt (Trapezmuskel)

Rückentraining Muskelaufbau: Foto von der Übung Kurzhantel Seitheben vorgebeugt.

  • Zielmuskeln: Beim vorgebeugten Seitheben stärken wir in erster Linie die hinteren Schultermuskeln und die oberen Fasern des Trapezmuskels. Lediglich nachrangig beanspruchen wir die vorderen und mittleren Schultermuskeln, sowie den unteren und mittleren Teil des Trapezmuskels.

Rückentraining Muskelaufbau: GIF von der Übung Kurzhantel Seitheben vorgebeugt.

  • Haltung: Beuge dich mit dem Oberkörper und Kopf so weit vor, wie du im Video siehst. Deinen unteren Rücken hältst du beim Seitheben vorgebeugt gerade. Zur Schonung der Ellenbogengelenke lässt du die Arme immer leicht angewinkelt.
  • Ausführung: Im Vergleich zu den anderen Übungen, nimmst du beim vorgebeugten Seitheben mit Kurzhanteln nur ein geringes Gewicht. Dadurch kannst du das Fitness Training ohne Schwung ausführen und stärkst somit effizienter die Zielmuskeln. Mit der Kraft deiner Hauptzielmuskeln bewegst du die Hanteln nach oben, bis die Arme waagerecht sind.

1c) Kurzhantel Rudern einarmig (Latissimus)

Rückentraining Muskelaufbau: Foto von der Übung Kurzhantel Rudern einarmig.

  • Zielmuskeln: Das einarmige Kurzhantel Rudern ist vor allem ein Latissimustraining, bei dem wir als zweites den Trapezmuskel kräftigen. Die Nebenzielmuskeln sind die hinteren Schultern, Bizeps und Brachialis, sowie die Muskulatur um die Schulterblätter.

Rückentraining Muskelaufbau: GIF von der Übung Kurzhantel Rudern einarmig.

  • Haltung: Stütze dich auf der Hantelbank oder auf zwei stabilen Stühlen ab und bleibe mit dem Kopf gerade. Dein oberer Rückenbereich ist dabei höher als der untere und du lässt die Schultern beim Training stets unten.
  • Ausführung: Ohne Ruck ziehst du die Kurzhantel hoch und nutzt dazu in erster Linie die Kraft des Latissimus. Sobald der Ellenbogen oberhalb des Rückens ist, lässt du das Gewicht langsam wieder runter. Das Rudern einarmig hat den großen Vorteil, dass wir uns mit der freien Hand helfen können. Helfe dir jedoch nur beim Hochziehen und so wenig wie möglich. Dadurch kannst du mit etwas mehr Gewicht trainieren und erreichst in der Summe einen größeren Muskelreiz und Muskelwachstum. Für beide Arme trainierst du jeweils zwei Sätze mit acht korrekten Wiederholungen.

2) Rückentraining Muskelaufbau: Studio

2a) Rückenstrecken mit Gewicht (unterer Rücken)

Rückentraining Muskelaufbau: Foto von der Übung Rückenstrecken mit Gewicht.

  • Zielmuskeln: Den Rückenstrecker trainieren kannst du im Fitness Studio optimal an diesem Gerät. Wir beanspruchen die Gesäßmuskeln und den Beinbeuger dabei lediglich untergeordnet.

Rückentraining Muskelaufbau: GIF von der Übung Rückenstrecken mit Gewicht.

  • Haltung: Wichtig ist hier, dass du deine Hüfte frei bewegen kannst und die Füße stabil am Gerät sind. Du bist die ganze Zeit in der Hohlkreuzhaltung und bleibst mit dem Kopf in der Verlängerung des Oberkörpers.
  • Ausführung: Als Fitness Anfänger führst du diese Rückentraining Muskelaufbau Übung ohne Zusatzgewicht aus. Sobald du jedoch mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, nimmst du ein Gewicht in die Hände. Beuge dich mit dem Oberkörper nach unten, bis er waagerecht ist. Dann drückst du dich ohne Schwung wieder hoch und zwar mit der Kraft deines unteren Rückens.

2b) Enge Rudermaschine (Trapezmuskel)

Rückentraining Muskelaufbau: Foto von der Übung Enge Rudermaschine.

  • Zielmuskeln: Wegen dem engen Griff ist der Trapezmuskel der Wichtigste der Rudern Muskeln. Als zweites trainieren wir den Latissimus und als drittes die hintere Schultermuskulatur. Lediglich nachrangig fordern wir dabei die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter, sowie den Brachialis und Bizeps.

Rückentraining Muskelaufbau: GIF von der Übung Enge Rudermaschine.

  • Haltung: Bleibe beim Rudern sitzend ganz eng an der vorderen Lehne und immer aufrecht mit deinem Oberkörper. Mit dem Rücken bist du stets im Hohlkreuz und wählst die engen, senkrechten Griffe.
  • Ausführung: Ziehe die Griffe ohne Ruck nach hinten, bis die Ellenbogen etwas hinter dem Rücken sind. Spüre ebenso beim zurück gehen voll in die Kraft des Trapezmuskels rein und strecke die Arme nicht ganz. Achte ebenfalls darauf, dass sich das Gewicht nicht zwischendurch absetzt.

2c) Breite Rudermaschine Untergriff (Latissimus)

Rückentraining Muskelaufbau: Foto von der Übung Breite Rudermaschine Untergriff.

  • Zielmuskeln: Aufgrund des breitens Griffs von unten (Untergriff), kräftigen wir absolut vorrangig den breiten Rückenmuskel Latissimus. Die wichtigsten Nebenzielmuskeln sind zuerst der Trapezmuskel und dann der hintere Deltamuskel an der Schulter. Untergeordnet beanspruchen wir den Bizeps und der Brachialis, sowie die Muskulatur bei den Schulterblättern.

Rückentraining Muskelaufbau: GIF von der Übung Breite Rudermaschine Untergriff.

  • Haltung: Im Gegensatz zu der Rudern Übung davor, wählst du diesmal die waagerechten Griffe und greifst sie von unten. Bleibe wiederum fest an der Lehne und während der gesamten Ausführung im Hohlkreuz.
  • Ausführung: Setze dich an die Rudern Maschine und ziehe das Gewicht zu dir nach hinten. Nutze dazu primär die Kraft deines Latissimus, jedoch keinerlei Schwung. Die Arme streckst du vorne nicht komplett durch, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst. Das Gewicht darf sich wie zuvor, nicht während der Rückentraining Muskelaufbau Übung absetzen.
Das perfekte Verhältnis von Kohlenhydrate und Protein nach dem Training erfährst du hier: Was essen nach Krafttraining?

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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