Oberschenkelmuskulatur stärken: Top 6 Übungen

21. April 2018

Oberschenkelmuskulatur stärken: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Welche Muskeln umfasst Oberschenkelmuskulatur? Die drei größten Oberschenkelmuskeln sind innen die Adduktoren, vorne der Beinstrecker und hinten der Beinbeuger. Dagegen gehören die äußeren Abduktoren zu den Gesäßmukeln, auch Musculus gluteus medius (mittlerer Gesäßmuskel) genannt.
Welche Übung ist am effektivsten zum Oberschenkelmuskulatur stärken? Im Fitness Studio kannst du die einzelnen Muskeln isoliert trainieren oder zusammen nur mit der Übung Beinpresse. Zuhause empfehle ich dir die Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel (Übung 2c), weil du damit die gesamte Oberschenkelmuskulatur stärkst.
Wie viele Sätze und Wiederholungen für den Muskelaufbau? Für deinen Oberschenkel Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze ideal.

Zielmuskeln: Die Beinstrecker Maschine ist die beste Isolationsübung für den Muskelaufbau des Beinstreckers, auch Musculus Quadriceps genannt. An der roten Markierung der Muskeln siehst du, dass wir ausschließlich den Beinstrecker trainieren.

Haltung: Stelle das Polster an deinen Füßen so ein, dass es unten direkt auf dem Spann liegt. Setze dich ganz nach hinten und bleibe mit deinem Kopf und dem Oberkörper immer aufrecht. Hinzu kommt, dass du deine Kniegelenke frei bewegen können musst.
Ausführung: Mit den Händen an den Griffen fängst du das Training an, indem du das Polster ohne Ruck hochdrückst. Versuche dabei ausschließlich in die Kraft deines Beinstreckers reinzuspüren. Wenn deine Beine oben durchgestreckt sind, lässt du das Gewicht wieder langsam nach unten. Das Gewicht darf sich während der Übung aber nicht absetzen, damit du die Spannung im Zielmuskel nicht verlierst.

Zielmuskeln: Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist der Hauptzielmuskel an der Beinbeuger Maschine. Die Wadenmuskulatur trainieren wir ebenso nachrangig wie die Gesäßmuskeln.

Haltung: Positioniere die Fußpolsterung direkt über der Ferse, wenn deine Beine ausgestreckt sind. Wie zuvor müssen deine Knie immer frei beweglich sein und du hältst dich an den Griffen fest.
Ausführung: Bewege ausschließlich die Unterschenkel langsam nach oben und nutze dazu die Kraft der Oberschenkelrückseite. Gehe jeweils so weit nach oben, bis deine Unterschenkel zumindest senkrecht sind. Achte hier ebenso darauf, dass das Gewicht immer in der Luft bleibt. Sonst verlierst du die Muskelspannung während dem Fitness Training. Versuche das linke und rechte Bein gleich stark zu fordern.

Zielmuskeln: Unsere Innenschenkel trainieren wir ausschließlich an der Adduktorenmaschine. Als Ausgleich zum Adduktoren Training empfehle ich dir gleich im Anschluss die Abduktionsmaschine.

Haltung: An diesem Gerät setzt du dich ganz eng an die Lehne und aufrecht hin. Deine Oberschenkel müssen waagerecht sein und die Knie dabei auf der Höhe der beiden Polster. Halte dich hier ebenfalls an den seitlichen Griffen fest, um stabiler zu sein.
Ausführung: Ganz ohne Schwung führst du deine Oberschenkel nach innen, bis dich die Poslter leicht berühren. Gehe dann ebenso langsam wieder zurück, bis zur Position auf dem Video. Teste die Ausführung anfangs mit geringem Gewicht, damit du weißt, wie weit du zurück gehen kannst. Das Gewicht darf sich nämlich nicht zwischendrin absetzen. Das rechte und linke Bein kräftigst du gleichstark.

Zielmuskeln: Bei dieser Kniebeugen Kurzhantel Übung ist der Beinstrecker Muskel der wichtigste Zielmuskel. Den großen Gesäßmuskel trainieren wir als zweites und die Oberschenkelrückseite als drittes. Die Adduktoren und Abduktoren sowie die Wadenmuskeln beanspruchen wir lediglich untergeordnet.

Haltung: Achte bei den Kniebeugen mit Kurzhanteln unbedingt auf deine Hohlkreuzhaltung, zur Schonung des unteren Rückens. Deine Füße schauen gerade nach vorne und sind dabei hüftbreit auseinander. Dadurch sind dir die Kurzhanteln beim runter gehen nicht im Weg. Um deine Knie zu schonen, dürfen deine Knie beim runtergehen, nicht über die Fußspitzen schauen. Deine Arme bleiben immer senkrecht und du holst keinerlei Schwung mit ihnen.
Ausführung: Vor dem nach unten gehen gehst du schon oben ins Hohlkreuz und bewegst dann deinen Hintern zurück. Gehe mit den Oberschenkeln so tief runter, bis sie die Waagerechte erreicht haben. Jetzt drückst du dich zum Oberschenkelmuskulatur stärken vor allem mit dem Beinstrecker hoch. Führe das Fitness Training ganz ohne Schwung aus, damit du die Zielmuskeln effektiv trainierst.

Zielmuskeln: Beim Beckenheben mit Gewicht tun wir vorrangig die hintere Oberschenkelmuskulatur aufbauen, wenn wir die Hantel anders platzieren. Lege sie weiter nach vorne, so dass sie oberhalb der hinteren Oberschenkelmuskulatur liegt. Die Muskeln am Gesäß kräftigen wir dann zweitrangig un die untere Rückenmuskulatur lediglich drittrangig. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir die vorderen Oberschenkelmuskeln und die Waden.

Haltung: Platziere die Hantel weiter Richtung auf den Anfang der Oberschenkel, um vor allem den Beinbeuger zu trainieren. Deine Beine winkelst du zu 90 Gad an und bleibst mit dem obersten Rücken auf dem Boden.

Ausführung: Ohne Ruck drückst du dein Becken hoch und nutzt in erster Linie die Kraft des Beinbeugers. Sobald dein Oberkörper und die Oberschenkel eine Linie ergeben, lässt du die Hüfte langsam wieder nach unten. Damit du die Spannung in den Muskeln aufrecht erhältst, legst du den Hintern nicht zwischendurch ab.

Zielmuskeln: Als Übung zum Oberschenkelmuskulatur trainieren zu Hause ist die breite Kniebeuge bestens geeignet. Die Innenschenkel trainieren wir ebenso erstrangig wie die vordere Oberschenkelmuskulatur. Die Nebenzielmuskeln sind zum einen die Gesäßmuskeln und die Muskeln am hinteren Oberschenkel. Zum anderen wirken ebenfalls unterstützend die Wadenmuskeln und der unteren Rückenmuskel (Rückenstrecker).

Haltung: Auch hier bleibst du die ganze Zeit in einer leichten Hohlkreuzhaltung, um den Rücken zu entlasten. Deine Füße und Knie schauen 45 Grad schräg nach vorne, damit du verstärkt die Innenschenkel beanspruchst. Die Füße sind dabei jeweils zwei Fußbreiten weiter außen als die Schulterbreite. Wie bei der vorigen Kniebeugen Ausführung, dürfen die Knie nie über die Zehen hinaus blicken.
Ausführung: Gehe so tief runter, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Die Arme lässt du immer gestreckt, um dir beim Hochgehen nicht zu helfen. Spüre bei diesesm Beinmuskeltraining vor allem in die beiden Hauptzielmuskeln rein, für das effektive Oberschenkelmuskulatur stärken.

Wie eine sehr gute Muskelaufbau Ernärhung aussieht zeige ich dir im Artikel: Ernährungsplan Muskelaufbau Mann.