Oberschenkelmuskulatur stärken: Top 6 Übungen

21. April 2018

Oberschenkelmuskulatur stärken: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln umfasst Oberschenkelmuskulatur? Die drei größten Oberschenkelmuskeln sind innen die Adduktoren, vorne der Beinstrecker und hinten der Beinbeuger. Dagegen gehören genau genommen die äußeren Abduktoren (Übung 1d) zu den Gesäßmukeln, auch mittlerer Gesäßmuskel genannt.
Welche Übung ist am effektivsten zum Oberschenkelmuskulatur stärken? Im Fitness Studio kannst du die einzelnen Muskeln isoliert trainieren oder zusammen nur mit der Übung Beinpresse. Zuhause empfehle ich dir als Anfänger und Fortgeschrittener die Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel (Übung 2c), weil sie von der Körperhaltung einfacher ist als mit zwei Kurzhanteln.
Wie viele Sätze und Wiederholungen für den Muskelaufbau? Für deinen Oberschenkel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Übung ideal.

Zielmuskeln: Die Beinstrecker Maschine ist die beste Isolationsübung für den Muskelaufbau des Beinstreckers, auch Musculus Quadriceps genannt. An der roten Markierung der Muskeln siehst du, dass wir ausschließlich den Beinstrecker trainieren.

Haltung: Stelle das Polster an deinen Füßen so ein, dass es unten direkt auf dem Spann liegt. Setze dich ganz nach hinten und bleibe mit deinem Kopf und dem Oberkörper immer aufrecht. Hinzu kommt, dass du deine Kniegelenke frei bewegen können musst.
Ausführung: Mit den Händen an den Griffen fängst du das Training an, indem du das Polster ohne Ruck hochdrückst. Versuche dabei ausschließlich in die Kraft deines Beinstreckers reinzuspüren. Wenn deine Beine oben durchgestreckt sind, lässt du das Gewicht wieder langsam nach unten. Das Gewicht darf sich während der Übung aber nicht absetzen, damit du die Spannung im Zielmuskel nicht verlierst.

Zielmuskeln: Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist der Hauptzielmuskel an der Beinbeuger Maschine. Die Wadenmuskulatur trainieren wir ebenso nachrangig wie die Gesäßmuskeln.

Haltung: Positioniere die Fußpolsterung direkt über der Ferse, wenn deine Beine ausgestreckt sind. Wie zuvor müssen deine Knie immer frei beweglich sein und du hältst dich an den Griffen fest.
Ausführung: Bewege ausschließlich die Unterschenkel langsam nach oben und nutze dazu die Kraft der Oberschenkelrückseite. Gehe jeweils so weit nach oben, bis deine Unterschenkel zumindest senkrecht sind. Achte hier ebenso darauf, dass das Gewicht immer in der Luft bleibt. Sonst verlierst du die Muskelspannung während dem Fitness Training. Versuche das linke und rechte Bein gleich stark zu fordern.

Zielmuskeln: Unsere Innenschenkel trainieren wir ausschließlich an der Adduktorenmaschine. Als Ausgleich zum Adduktoren Training empfehle ich dir gleich im Anschluss das Abduktoren Gerät.

Haltung: An diesem Gerät setzt du dich ganz eng an die Lehne und aufrecht hin. Deine Oberschenkel müssen waagerecht sein und die Knie dabei auf der Höhe der beiden Polster. Halte dich hier ebenfalls an den seitlichen Griffen fest, um stabiler zu sein.
Ausführung: Ganz ohne Schwung führst du deine Oberschenkel nach innen, bis dich die Poslter leicht berühren. Gehe dann ebenso langsam wieder zurück, bis zur Position auf dem Video. Teste die Ausführung anfangs mit geringem Gewicht, damit du weißt, wie weit du zurück gehen kannst. Das Gewicht darf sich nämlich nicht zwischendrin absetzen. Das rechte und linke Bein kräftigst du gleichstark.

Zielmuskeln: Wir kräftigen mit der Abduktionsmaschine ausschließlich die Außenseite unserer Oberschenkel, inklusive dem Bereich am Po.

Haltung: Du setzt dich aufrecht hin und stellst die Polsterung so ein, dass sie auf der Höhe der Knie sind. Wie im Video sind die Unterschenkel senkrecht und du nutzt die beiden Griffe zur Stabilität.
Ausführung: Das Gewicht stellst du so ein, dass du ohne jeglichen Schwung 8-12 Wiederholungen schaffst. Nutze für die Bewegung nur die Kraft der Oberschenkelaußenseite und zwar sowohl beim nach außen drücken, als auch beim langsam nach innen gehen. Die Maschine musst du so einstellen, dass sich das Gewicht nicht während der Ausführung absetzt.

Zielmuskeln: Als Übung zum Oberschenkelmuskulatur trainieren zu Hause ist die breite Sumo Kniebeuge bestens geeignet. Die vordere Oberschenkelmuskulatur ist der Hauptzielmuskel und die Gesäßmuskeln beanspruchen wir als zweites. Unsere Innenschenkel trainieren wir durch die schrägen Füße ebenso drittrangig wie die Muskeln am hinteren Oberschenkel. Zum anderen wirken ebenfalls unterstützend die Wadenmuskeln und der unteren Rückenmuskel (Rückenstrecker).

Haltung: Auch hier bleibst du die ganze Zeit in einer leichten Hohlkreuzhaltung, um den Rücken zu entlasten. Deine Füße und Knie schauen 45 Grad schräg nach vorne, damit du verstärkt die Innenschenkel beanspruchst. Die Füße sind dabei jeweils zwei Fußbreiten weiter außen als die Schulterbreite. Wie bei der vorigen Kniebeugen Ausführung, dürfen die Knie nie über die Zehen hinaus blicken.
Ausführung: Gehe so tief runter, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Die Arme lässt du immer gestreckt, um dir beim Hochgehen nicht zu helfen. Spüre bei diesesm Beinmuskeltraining vor allem in die beiden Hauptzielmuskeln rein, für das effektive Oberschenkelmuskulatur stärken.

Wenn du bei den Sumo Kniebeugen mit mehr als 20 Kg trainerst, kannst du stattdessen die folgende Variante mit 2 Kurzhanteln umsetzen.

Zielmuskeln: Bei dieser Kniebeugen Kurzhantel Übung ist auch der Beinstrecker Muskel der wichtigste Zielmuskel. Den großen Gesäßmuskel trainieren wir wiederum als zweites und die Oberschenkelrückseite als drittes. Die Adduktoren und Abduktoren sowie die Wadenmuskeln beanspruchen wir lediglich untergeordnet.

Haltung: Achte bei den Kniebeugen mit Kurzhanteln unbedingt auf deine Hohlkreuzhaltung, zur Schonung des unteren Rückens. Deine Füße schauen gerade nach vorne und sind dabei hüftbreit auseinander. Dadurch sind dir die Kurzhanteln beim runter gehen nicht im Weg. Um deine Knie zu schonen, dürfen deine Knie beim runtergehen, nicht über die Fußspitzen schauen. Deine Arme bleiben immer senkrecht und du holst keinerlei Schwung mit ihnen.
Ausführung: Vor dem nach unten gehen gehst du schon oben ins Hohlkreuz und bewegst dann deinen Hintern zurück. Gehe mit den Oberschenkeln so tief runter, bis sie die Waagerechte erreicht haben. Jetzt drückst du dich zum Oberschenkelmuskulatur stärken vor allem mit dem Beinstrecker hoch. Führe das Fitness Training ganz ohne Schwung aus, damit du die Zielmuskeln effektiv trainierst.