Rückenmuskulatur stärken: Top 4 Übungen

6. April 2018

Rückenmuskulatur stärken: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie stärke ich die Rückenmuskulatur? Zum Rückenmuskulatur aufbauen musst du vor allem die drei größten Rückenmuskeln trainieren. Die untere Rückenmuskulatur namens Rückenstrecker, den breiten Rückenmuskel Latissimus, sowie die obere Rückenmuskulatur namens Trapezmuskel.
Welche der Rückenübungen sind am besten? Je nachdem, ob du zuhause oder im Fitness Studio trainierst, führst du jeweils die beiden Rückentraining Übungen zum Rückenmuskulatur stärken aus.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind perfekt für den Muskelaufbau? Trainiere von den Rückentraining Muskelaufbau Übungen zwei bis vier Sätze je Übung, mit optimalen acht bis zwölf Wiederholungen.

Vorteile: Das Rudern sitzend an der Maschine mit Griff von unten, hat zwei wesentliche Vorteile. Zum einen erreichen wir durch den Untergriff, dass wir verstärkt den Latissimus kräftigen. Dadurch bauen wir den wichtigsten Muskel für ein breites Kreuz noch stärker auf. Ebenfalls hilft uns die Brustlehne, dass unser Rücken die ganze Zeit stabil bleibt. So können wir uns ausschließlich auf das Rückenmuskulatur stärken konzentrieren. Besser als beispielsweise beim Rudern am Kabelzug.
Zielmuskeln: Bei diesem Latissimustraining kräftigen wir zweitrangig unseren Trapezmuskel, aufgrund seiner Lage im Nacken auch Kapuzenmuskel genannt. Als drittes fordern wir die Muskeln der hinteren Schultern und rund um die Schulterblätter. Ebenso beanspruchen wir unterstützend den Bizeps am vorderen Oberarm und den Armbeuger Muskel Brachialis.

Haltung: Setze dich aufrecht und ganz eng an die Brustlehne, damit dein Oberkörper stabil bleibt. Gehe dabei in eine leichte Hohlkreuzstellung und vewende die waagerechten Griffe im Untergriff.
Ausführung: Mit den Ellenbogen eng am Körper, ziehst du die Griffe ohne Ruck nach hinten. Nutze vor allem die Kraft deines Latissimus und gehe dann genauso langsam wieder nach vorne. Mit deinen Ellenbogen bist du so weit hinten wie im Video, aber die Arme streckst du vorne nicht durch. Daduch erhältst du die Muskelspannung immer aufrecht und das Gewicht setzt sich nicht zwischendrin ab.

Vorteile: Zu den effektivsten Übungen für den unteren Rücken im Fitness-Studio, zählt zweifelsohne dieses Rückenstrecken Training. Im Gegensatz zu der Rückenstrecker Maschine, hast du am Gerät einen größeren Bewegungsradius. Dadurch trainierst du deinen Rückenstrecker ganzheitlicher und effizienter. Nehme am Anfang ein geringes Gewicht, um dich an die richtige Haltung zu gewöhnen. Sobald du über acht saubere Wiederholungen schaffst, steigerst du das Gewicht.
Zielmuskeln: Wir kräftigen in erster Linie die Muskeln im unteren Rückenbereich und dagegen untergeordnet am Gesäß und am hinteren Oberschenkel.

Haltung: Das Rückenstrecker Gerät stellst du so ein, dass du die Hüfte ganz frei bewegen kannst. Schaue, dass deine Füße während dem Fitness Training stabil an der Polsterung bleiben und die Beine durchgestreckt sind. Gehe in ein leichtes Hohlkreuz, lasse deinen Oberkörper ansonsten gestreckt und den Kopf gerade.
Ausführung: Die Hantelscheibe hältst du dir eng an die Brust und beugst dich mit dem Oberkörper nach unten. Sobald du die waagerechte Position erreicht hast, nutzt du die Kraft deines Rückenstreckers zum Hochgehen. Führe die Bewegung nach oben und unten ohne jeglichen Schwung aus, damit du das Training effizient umsetzt.

Vorteile: Die beste der oberen Rückenübungen mit Kurzhanteln, ist die Fitness Übung einarmiges Rudern. Gegenüber der beidarmigen Übung vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln, ist die korrekte Haltung des Rückens deutlich einfacher. Die Gefahr Rückenschmerzen zu bekommen, ist gerade für Fitness Anfänger deshalb beim einarmigen Rudern geringer. Hinzu kommt, dass wir die freie Hand zur Unterstützung nutzen können. Wenn am Ende die Kraft nachlässt, helfen wir uns leicht beim Hochziehen und schaffen dadurch mehr Gewicht. Weil wir jedoch den Weg nach unten alleine gehen, erreichen wir dennoch einen größeren Muskelreiz.
Zielmuskeln: Als erstes trainieren wir den Latissimus, als zweites den Trapezmuskel, sowie drittrangig den hinteren Schultermuskel. Die Nebenzielmuskeln sind einerseits die Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis, sowie die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter.

Haltung: Zuhause kannst du dich anstelle der Hantelbank für zuhause, ebenfalls auf zwei stabilen Stühlen abstützen, damit dein Körper stabil ist. Schaue wie auf dem Video, dass dein oberer Rücken, ein bisschen höher liegt als der untere.
Ausführung: Ganz ohne Schwung führst du die Kurzhantel nach oben, ohne dabei die Schulter hochzuziehen. Wenn die Hantel minimal deinen Körper berührt, lässt du sie ebenso langsam wieder runter. Spüre während dem Training die ganze Zeit in die Kraft der oberen Rückenmuskeln und lediglich kaum in die Oberarme. Sobald du alleine nicht mehr ganz hoch kommst, hilfst du dir so viel wie nötig nach oben.

Ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon), ist perfekt für dein Rückentraining mit Kurzhanteln zuhause.

Vorteile: Das Training gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln, ist die perfekte Übung im Krafttraining für Anfänger Trainingsplan. Im Vergleich zur klassichen Kreuzheben Technik, ist die Haltung und Ausführung wesentlich unkomplizierter. Mit Kurzhanteln hast du zudem den Vorteil gegenüber dem Langhantel Kreuzheben, dass du die wichtige Hohlkreuzstellung leichter einhältst.
Zielmuskeln: Unseren Rückenstrecker trainieren wir als absoluten Hauptzielmuskel. Die untergeordneten Nebenzielmuskeln sind einerseits die Gesäßmuskeln und andererseits die Muskeln an den hinteren Oberschenkeln.

Haltung: Um Rückenschmerzen im unteren Rückenmuskel zu vemeiden, musst die Hohlkreuzstellung immer beachten. Deshalb nimmst du gerade am Anfang wenig Gewicht, damit du die Hohlkreuzhaltung garantiert einhältst. Die Beine winkelst du minimal an, damit du einen stabileren und sichereren Stand hast. Strecke deine Arme wie in dem Video aus, ohne jedoch Schwung mit ihnen zu holen.
Ausführung: Schon vor dem runter gehen nimmst du die Hohlkreuzhaltung ein und neigst anschließend den Oberkörper nach unten. Sobald dein Oberkörper waagerecht ist, nutzt du die untere Rückenmuskulatur zum langsamen nach oben kommen.
Alternative: Falls dir die Kreuzheben Technik zu anspruchsvoll ist, kannst du alternativ das Beckenheben mit Gewicht (Link zum Artikel) machen.