Übungen unterer Rücken zuhause: Top 4

30. August 2018

Übungen unterer Rücken zuhause: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißt der untere Rückenmuskel? Die untere Rückenmuskulatur trainieren wir, indem wir in erster Linie den Rückenstrecker namens Musculus erector spinae stärken. Wie du auf dem Bild siehst, geht er entlang der Wirbelsäule bis hoch in den Nacken.
Welche der Übungen unterer Rücken zuhause ist am besten? Ich empfehle dir zu Beginn das Beckenheben mit Gewicht (Übung 2a). Sobald du dort über 30 Kilogramm schaffst, machst du stattdessen das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln (Übung 2b).
Wie viele Wiederholungen sind optimal zum Muskelaufbau? Perfekt für die Muskelaufbau Rückenübungen sind zwei bis vier Sätze, mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

Schwierigkeitsgrad: Zum Rücken trainieren ohne Geräte für Anfänger eignet sich das Rückenstrecken im Liegen. Jedoch sind die beiden Kurzhantel Übungen ganz unten wesentlich effektiver. Wenn du aber keine Kurzhanteln zur Verfügung hast, kannst du für diese Übung zwei Wasserflaschen nutzen. Du kannst mit jeweils 0,5 Litern starten und dich bis auf zwei 1,5 Liter Flaschen steigern.
Zielmuskeln: Den Rückenstrecker trainieren wir bei dieser Rückenübung als wichtigsten Zielmuskel. Wenn du zur Steigerung Gewichte in die Hand nimmst, beanspruchst du unterstützend ebenfalls den oberen Rücken. Ohne Gewichte fordern wir die obere Rückenmuskulatur lediglich nachrangig. Durch das Beinheben stärken wir ebenso den großen Gesäßmuskel und unsere Oberschenkelrückseite. Falls du mit Gewichten trainierst, lässt du die Beine jedoch unten, für ein besseres Gleichgewicht.

Haltung: Das linke Bein und das rechte Bein lässt du auf dem Boden, falls du Gewichte in den Händen hältst. Sonst bekommst du Probleme mit dem Gleichgewicht und deine Arme fallen nach unten. Strecke die Arme gerade nach vorne und die Beine nur nach hinten, wenn du kein Zusatzgewicht nimmst.
Ausführung: Bewege den Oberkörper langsam nach oben und nutze dazu in erster Linie die Kraft der unteren Rückenmuskeln. Sobald du ganz oben ankommst, gehst du ebenfalls langsam wieder herunter. Lege die Arme und gegebenenfalls die Beine jedoch nicht vollständig ab, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. Sobald du über acht korrekt ausgeführte Wiederholungen hinbekommst, erhöhst du das Gewicht in deinen Händen.

Schwierigkeitsgrad: Zu den effektivsten Übungen unterer Rücken ohne Geräte, gehört auch das Beckenheben. Ich empfehle dir aber schon zu Beginn ein Zusatzgewicht zu benutzen, damit du dich an den Trainingsreiz gewöhnst. Die Variante mit Gewicht zeige ich dir in der nachfolgenden Fitness Übung.

Zielmuskeln: Wir stärken bei der Beckenheben Übung vor allem die untere Rückenmuskulatur. Unterstützend wirken zum einen die Muskeln am Gesäß und zum anderen die hintere Oberschenkelmuskulatur. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir dabei den sogenannten Quadriceps auf der Oberschenkelvorderseite.

Haltung: Lege die Arme seitlich auf den Boden und bleibe mit dem Gesäß immer in der Luft. Die Beine winkelst du so an, dass sie oben einen 90 Grad Winkel ergeben.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung gehst du mit der Hüfte hoch und spürst primär in deinen unteren Rückenmuskel. Wenn deine Oberschenkel und der Oberkörper eine Gerade ergeben, gehst du mit der Hüfte noch etwas nach oben. Gehe anschließend langsam wieder nach unten, ohne den Hintern abzulegen. Dadurch behältst du die Spannung in den Muskeln während dem Fitness Training aufrecht.

Schwierigkeitsgrad: Mit einem geringen Gewicht, ist das Beckenheben mit Kurzhantel auch für Fitness Anfänger sehr gut. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen erreichst, steigerst du das Gewicht. Wenn du aber die 30 Kg übertriffst, trainierst du stattdessen das Kreuzheben mit Kurzhanteln.

Zielmuskeln: Das Beckenheben mit Gewicht zählt zu den Rückenstrecker Übungen, wenn wir die Kurzhantel auf den unteren Bauch legen. Damit legt sie senkrecht zu unserem unteren Rückenmuskel, den wir dadurch vorrangig kräftigen. Zweitrangig beanspruchen wir unsere Gesäßmuskulatur, drittrangig den Beinbeuger (Rückseite), sowie nachrangig den Beinstrecker (Vorderseite).

Haltung: Platziere die Hantel senkrecht zum unteren Rückenbereich, damit du vor allem den Rückenstrecker trainierst. Die Beine winkelst du an wie bei der Übung davor und legst den Po nicht zwischendurch ab. Zur Vermeidung von Rückenschmerzen, darf das Gewicht nicht zu hoch sein und die Bewegungen schön langsam.
Ausführung: So isoliert wie möglich durch die Kraft im Rückenstrecker, drückst du dein Becken langsam hoch. Gehe oben wieder etwas höher als die Gerade des Oberkörpers und der Oberschenkel. Beim heruntergehen achtest du darauf, dass du dein Gesäß nicht auf den Boden lässt. Wir erhalten dadurch die Muskelspannung bei dem Fitness Workout die ganze Zeit aufrecht.

Ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon), ist optimal für deine Rückenübungen mit Kurzhanteln zuhause!

Schwierigkeitsgrad: Das Kurzhantel Kreuzheben gehört zu den absolut besten Übungen für den Rücken zuhause. Die nahezu gestreckten Beine haben den Vorteil, dass die Kreuzheben Technik einfacher ist als das klassische Kreuzheben. Hinzu kommt, dass wir die unteren Rückenmuskeln noch isolierter trainieren. Achte aber unbedingt auf die Hohlkreuzhaltung, um Rückenschmerzen zu vermeiden.
Zielmuskeln: Das Kreuzheben zählt grundsätzlich zu den effektivsten Übungen für den unteren Rücken. Die untergeordneten Muskeln sind einerseits die Gesäßmuskeln und andererseits die Muskulatur an den hinteren Oberschenkeln.

Haltung: Die Gefahr von Rückenschmerzen beheben wir, indem wir während dem gesamten Training im Hohlkreuz bleiben. Die Beine lassen wir leicht angewinkelt und die Arme strecken wir jedoch durch.
Ausführung: Bereits zu Beginn gehst du in die Hohlkreuzstellung, bevor du deinen Körper nach unten beugst. Wenn dein Oberkörper die Waagerechte erreicht, bewegst du ihn ohne Ruck wieder nach oben. Nutze dafür so stark wie möglich deinen Rückenstrecker Muskel, wie bei den anderen Übungen unterer Rücken zuhause.

Die optimale Belastungsdauer für den Muskelaufbau sind 30-40 Sekunden für die 8-12 Wiederholungen!