Vorgebeugtes Rudern: Langhantel, Kurzhantel, Maschine

Andreas Rees 9 Comments

14. September 2017

Vorgebeugtes Rudern: Langhantel, Kurzhantel und Maschine mit Bildern, Videos und Anleitung!

Vorgebeugtes Rudern: Was ist wichtig?

Welche Muskelgruppen trainieren wir beim vorgebeugten Rudern? Bei den meisten Ruderübungen beanspruchen wir vor allem den Latissimus (Musculus latissimus dorsi), den Trapezmuskel (Musculus trapezius) und den hinteren Schultermuskel (Pars spinalis). Nachrangig fordern wir dabei den Untergrätenmuskel (Musculus infraspinatus) und den großen und kleinen Rautenmuskel (Musculus rhomboideus major et minor) am Schulterblatt.
Welche vorgebeugtes Rudern Übung ist am effektivsten? Ich empfehle dir das einarmige Kurzhantelrudern (Übung 2a) einmal wöchentlich in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan einzubauen.
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau optimal? Grundsätzlich sind acht bis zwölf Wiederholungen für deinen Muskelaufbau ideal und zwei bis maximal vier Übungssätze ausreichend.

1) Vorgebeugtes Rudern: Langhantel

1a) Vorgebeugtes Rudern Langhantel Obergriff

Zielmuskeln: Die mittlere und obere Rückenmuskulatur trainieren wir sehr effektiv beim Langhantelrudern vorgebeugt. Primär fordern wir dabei den breiten Rückenmuskel (Latissimus) und den Trapezius (auch Kapuzenmuskel genannt). Unterstützend wirken sowohl der hintere Deltamuskel (Schultermuskel) als auch unser Bizeps.
Haltung: Stelle dich beim vorgebeugten Langhantelrudern schulterbreit hin, gehe leicht in die Knie und greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit von oben (Obergriff). Deinen Oberkörper beugst du so weit nach vorne wie auf dem Bild und gehst dabei stark in Hohlkreuz, um deinen unteren Rücken zu schonen.

Ausführung: Vor allem aus der Kraft deines Latissimus ziehst du die Langhantel ohne jeglichen Schwung an deinen Bauch. Du bewegst dazu ausschließlich die Arme und lässt deinen restlichen Körper unverändert. Beim ebenso langsamen runter gehen streckst du deine Arme unten nicht komplett, um die Spannung in den Muskeln nicht zu verlieren.
Tipp: Bleibe unbedingt während der gesamten Übung im Hohlkreuz, damit du keine Schmerzen im unteren Rücken (Rückenstrecker) bekommst.

1b) Vorgebeugtes Rudern Langhantel Untergriff

Zielmuskeln: Mit der Übung vorgebeugtes Langhantelrudern Untergriff fordern wir weniger die hintere Schulter, als bei der Übung im Obergriff zuvor. Die Hauptzielmuskeln sind hier ebenfalls der breite Rückenmuskel und der Trapezmuskel sowie nachrangig der Bizeps.
Haltung: Bleibe bei der Rückenübung vorgebeugtes Langhantelrudern unbedingt im Hohlkreuz zur Schonung deines unteren Rückens. Wir greifen die Langhantel diesmal schulterbreit von unten im Untergiff.

Ausführung: Führe die Langhantel, durch die Kraft deiner Zielmuskeln, ohne Schwung bis zu deinem Bauch. Lasse sie dann wieder langsam nach unten und spüre immer noch voll in deine oberen Rückenmuskeln hinein.
Tipp: Ich bevorzuge das Langhantelrudern vorgebeugt mit Obergriff, weil wir dadurch zusätzlich die hintere Schulter stark fordern.

1c) Vorgebeugtes Rudern Langhantel zur Brust

Zielmuskeln: Wenn wir beim vorgebeugten Langhantelrudern die Hantel zur Brust ziehen, beanspruchen wir den Latissimus nicht mehr. Wie du auf dem Bild siehst, trainieren wir vorrangig den Trapezmuskel sowie die hinteren Schultermuskeln.
Haltung: Gehe wiederum ins Hohlkreuz und greife die Langhantel im Obergriff deutlich breiter als schulterbreit.

Ausführung: Zur Brust ziehst du die Langhantel, vor allem durch die Muskeln der hinteren Schulter und des Trapezmuskels. Führe die Übung vorgebeugtes Langhantelrudern langsam und sauber aus und erhöhe das Gewicht, wenn du mehr als acht korrekt ausgeführte Wiederholungen schaffst.
Tipp: Mit der ähnlichen Fitness Übung aufrechtes Rudern, beanspruchen wir dagegen den oberen Trapezmuskel (Nackenmuskulatur) und die ganze Schultermuskulatur.

1d) Vorgebeugtes Rudern T Hantel

Zielmuskeln: Beim vorgebeugten T Hantel Rudern stärken wir durch den engen Griff in erster Linie den Trapezmuskel am oberen, zentralen Rücken. Zusätzlich fordern wir dabei die Muskeln Latissimus, hintere Schulter, Bizeps und Armbeuger (Brachialis).
Haltung: Das leere Ende der Langhantel stellst du fest in eine Raumecke, damit das Ende stabil ist. Greife die Hantelstange nah unter der Hantelscheibe und nehme die Position vorgebeugt von dem oberen Bild ein, inklusive starkem Hohlkreuz.

Ausführung: Wie in dem Video ziehst du das Gewicht langsam bis ganz zur Brust nach oben. Du greifst jedoch nicht über der Hantelscheibe, sondern unter der Hantelscheibe. Spüre gezielt vor allem in deinen Trapezmuskel rein.
Tipp: Bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen kannst du dir verstärkt durch den Bizeps helfen, weil deine Kraft im Trapezius beim Training nachlassen wird.

2) Vorgebeugtes Rudern: Kurzhantel

2a) Vorgebeugtes Rudern Kurzhantel einarmig (Tipp!)

Zielmuskeln: Für das obere Rückentraining mit Kurzhantel ist das einarmige Rudern ideal. Am meisten fordern wir den Latissimus, dann den Trapezius, die hinteren Schultern sowie unsere vorderen Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis.
Haltung: Bei dieser oberer Rücken Übung stützt du dich mit der freien Hand und dem Knie auf einer Hantelbank ab. Mit deinem Oberkörper gehst du fast waagerecht nach unten und bewegst bei der Ausführung ausschließlich deinen Arm.

Ausführung: Die Schulter lässt du beim hoch gehen bewusst unten und ziehst vor allem durch deinen Latissimus die Hantel nach ganz oben. Wenn dein Ellenbogen deutlich über dem unteren Rücken ist, gehst du wieder langsam runter.
Vorteil: Der Vorteil im Training beim einarmigen Kurzhantelrudern liegt darin, dass du dir bei den Schlusswiederholungen mit der freien Hand leicht helfen kannst. Du brauchst die Hilfe jedoch nur nach oben, nach unten schaffst du es problemlos ohne.

Du kannst die Übung dadurch mit etwas mehr Gewicht trainieren und hast damit einen größeren Muskelreiz, Muskelwachstum und somit mehr Muskelaufbau!

2b) Vorgebeugtes Rudern Kurzhanteln beidarmig

Zielmuskeln: Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln ist die beidarmige Variante der vorigen Fitness Übung. Dadurch trainieren wir ebenfalls primär den breiten Rückenmuskel und sekundär den Trapezmuskel, die Muskulatur der hinteren Schulter, des Bizeps und des Armbeugers.
Haltung: Im Hohlkreuz belibst du die ganze Übung, lässt die Schultern unten und trainierst komplett ohne Schwung.

Ausführung: Die Kurzhanteln ziehst du ohne Ruck so weit hoch wie nur möglich und streckst die Arme unten nicht ganz aus. Versuche so viel wie möglich Kraft durch deinen breiten Rückenmuskel zu generieren.
Nachteil: Wie schon oben gesagt, ist das einarmige Kurzhantelrudern effektiver und vor allem schonender.

3) Vorgebeugtes Rudern Maschine

Zielmuskeln: Beim T Bar Rudern mit Maschine beanspruchen wir durch den breiten Griff vorrangig den breiten Rückenmuskel. Unterstützend trainieren wir den Kapuzenmuskel, den hinteren Deltamuskel sowie Armbeuger und Bizeps.
Haltung: Wie auf den Bildern zu sehen bist du hier ebenfalls immer im Hohlkreuz und bewegst nur deine Arme. Anders als auf dem Bild bleibst du jedoch so tief in der Hocke wie auf dem linken Bild, damit der Muskelreiz nicht auf die Beine geht.

Ausführung: Vom linken Bild aus ziehst du ausschließlich deine Arme, durch die Muskel im oberen Rücken, nach oben.
Tipp: Das einarmige Rudern mit Kurzhantel (Übung 2a) ist effektiver und bezüglich der Haltung viel stabiler als dieses Fitness Training.

Die besten Rückenübungen für zuhause und das Fitness-Studio findest du in dieser PDF: Rückenübungen PDF.