Rumänisches Kreuzheben: Die Anleitung

6. November 2017

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln und Langhantel mit Bildern, Videos und Anleitung!

Rumänisches Kreuzheben: Was ist wichtig?

Welche Muskeln trainieren wir beim Kreuzheben rumänisch? Das Training Rumänisches Kreuzheben ist in erster Linie eine Rückenstrecker Übung, weil wir den unteren Rücken am stärksten fordern. Zweitrangig beanspruchen wir dabei den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und die Oberschenkelrückseite (Beinbizeps).
Welche rumänisches Kreuzheben Übung ist am effektivsten? Ich empfehle dir das rumänische Kreuzheben mit Kurzhanteln, weil deine Knie da nicht im Weg sind und du sie bequem von zuhause aus trainieren kannst.
Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Optimal für den Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis maximal vier Übungssätze.

1) Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad: Im Vergleich zu anderen Rückenstrecker Übungen ist das rumänische Kreuzheben eine schwere Übung. Ich empfehle sie deshalb nur Fitness Fortgeschrittenen bis Profis.
Zielmuskeln: Den Rückenstrecker trainieren wir primär und den Beinbeuger (am hinteren Oberschenkel) und die Glutealmuskulatur am Gesäß dagegen sekundär. Ledglich untergeordnet beanspruchen wir bei diesem Fitness Training unseren Beinstrecker auf der Oberschenkelvorderseite.
Haltung: Um den Fokus wirklich auf den unteren Rücken zu legen, müssen wir unbedingt wähend der ganzen Übung im Hohlkreuz sein. Stelle dich etwa hüftbreit hin und gehe wie im linken Bild dazu leicht in die Knie. Die Arme lässt du während der ganzen Übung senkrecht. Führe die Kurzhanteln seitlich neben deinen Beinen nach unten, damit deine Knie nicht im Weg sind.

Kreuzheben Ausführung: Gehe schon im aufrechten Stand ins Hohlkreuz und bewege dann langsam den Po nach hinten und den Oberkörper nach vorne unten. Nehme beim Kreuzheben rumänisch anfangs wenig Gewicht, bis du die korrekte Ausführung verinnerlicht hast. Das Wichtigste ist immer, dass du einen gezielten Muskelreiz vor allem im unteren Rücken spürst. Falls du während oder nach dem Training Schmerzen im unteren Rücken hast, dann trainierst du entweder mit zu viel Gewicht oder die Haltung ist falsch.
Vorteil: Im Gegensatz zur Übung rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel, sind dir die Kurzhanteln garantiert nicht im Weg beim runter gehen. Führe sie einfach neben deinen Oberschenkeln nach unten und konzentriere dich stattdessen auf das Hohlkreuz und den Muskelreiz im Rückenstrecker.
Zusatzinfo: Einen Artikel speziell mit dem Vergleich der Kurzhantel und Langhantel Variante des Keuzhebens findest du hier: Kreuzheben Kurzhantel oder Langhantel?

Für diese und andere Kurzhantel Übungen ist gerade am Anfang ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) ideal. Als Fitness Fortgeschrittener kannst du dir zusätzliche Hantelscheiben bestellen.

2) Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel

Schwierigkeitsgrad: Diese Ausführung ist anfangs sehr schwer, weshalb nur absolut erfahrene Kraftsportler diese rumänische Kreuzheben Variante wählen sollten.
Zielmuskeln: Wiederum vorrangig den Rückenstrecker Muskel (Musculus erector spinae), sowie zweitrangig die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln. Nachrangig fordern wir dabei den Beinstrecker Muskel am vorderen Oberschenkel.
Haltung: Achte auch hier in erster Linie auf deine Hohlkreuzstellung während der gesamten Übung. Greife die Hantel leicht breiter als schulterbreit und stelle dich hüftbreit auf den Boden. Die Ausgangsposition beim Kreuzheben rumänisch ist das rechte Bild.

Kreuzheben Ausführung: Vom rechten Bild aus gehst du in der Hohlkeuzhaltung langsam nach unten und schiebst dazu dein Gesäß nach hinten. Mit deinem Oberkörper gehst du währenddessen in Richtung vorne und nach unten. Schaue, dass du mit deinen Beinen nur so weit in die Knie gehst, wie auf dem Bild und dem Video. Spüre vor allem bei der Bewegung nach oben voll in die Kraft deines Rückenstreckers.
Nachteil: Wie oben schon beschrieben musst du aufpassen, dass dir die Langhantel beim runter gehen nicht in die Quere kommt. Zusätzlich ist hier die Gefahr größer, dass du aus der Hohlkreuzstellung rausgerissen wirst. Die Langhantel zieht dich nämlich vorne runter, weil du die nicht wie die Kurzhanteln seitlich führen kannst.
Zusatzinfo: Die unterschiedlichen Kreuzheben Ausführungen zeige ich dir in diesem Artikel: Kreuzheben Ausführung: Top 5 Übungen. Dort findest du vor allem auch die normale, klassische Kreuzheben Ausführung und nicht das Kreuzheben rumänisch.

3) Rumänisches Kreuzheben Multipresse

Schwierigkeitsgrad: Diese Kreuzheben rumänisch Ausführung ist etwas leichter als die Übung zuvor, weil die Langhantel durch die Multipresse geführt wird. Das rumänische Kreuzheben mit den Kurzhanteln aus Übung 1 ist dennoch einfacher.
Zielmuskeln: An der roten Färbung siehst du, dass wir hier ebenfalls die Kraft der Rückenstrecker Muskeln fordern. Die Nebenzielmuskeln sind der große Gesäßmuskel und der Beinbizeps, sowie unterstützend der Beinstrecker.
Haltung: Sowohl im rechten als auch im linken Bild erkennst du, dass wir die ganze Zeit im Hohlkreuz sind. Dadurch schonen wir einerseits den unteren Rückenbereich und sorgen andererseits für den wichtigsten Haltungspunkt. Stelle dich so weit Richtung Hantelstange, dass du mit leicht angewinkelten Beinen die Stange nicht ganz berührst. Falls du noch nie an der Multipresse trainiert hast, übst du das Zurückdrehen der Hantel am Anfang der Übung ohne Gewicht.

Kreuzheben Ausführung: Von der aufrechten Position inklusive Hohlkreuz, gehst du mit dem Po langsam nach hinten und mit dem Oberkörpr nach vorne. Soabld deine Oberschenkel leicht gebeugt sind, leitest du die langsame Bewegung nach oben ein. Wichtig ist hier, dass du so stark wie nur möglich die Kraft deines unteren Rückens dazu nutzt. Oben bleibst du ebenfalls im Hohlkreuz und spürst immer noch leicht den Muskelreiz im Rückenstrecker und den Beinen.
Vorteil: Im Vergleich zur Kreuzheben rumänisch Übung davor, testest du den Abstand deiner Knie zur Hantelstange. Durch die senkechte Führung der Hantelstange durch die Multipresse, hast du garantiert keine Berührungsprobleme. Falls du keine Kurzhanteln zur Verfügung hast, ist die Multipresse die beste Alternative.
Alternativen: Fitness Übungen für den unteren und oberen Rücken findest du im speziellen Artikel hier: Rückenübungen PDF für Männer. Dort findest du als Fitness Anfänger eine einfache Ersatzübung für den unteren Rücken mit dem Kurzhantel Beckenheben.

Ist das Training rumänisches Kreuzheben nicht eine Beinbeuger Übung?

Vielerorts wird das rumänische Kreuzheben als Beinbizeps Übung geführt und der untere Rücken nur statisch benutzt.
Dabei wird vor allem die Hüfte nach hinten geschoben und der Oberkörper nach unten. Die Hantel lässt du dann so weit nach unten, bis du den Reiz im hinteren Oberschenkel spürst. Der Oberschenkel ist für das rumänische Kreuzheben, bei der Bewegung nach unten lediglich leicht angewinkelt.
Wir legen den Fokus jedoch auf den Rückenstrecker, weil wir wesentlich einfachere und mindestens gleich effektive Beinbeuger Übungen bevorzugen. Deshalb nutzen wir alle Kreuzheben Varianten grundsätzlich als Training für den unteren Rücken.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

Gerd
Reply 2. Februar 2018

Hallo Tobias,

starker Artikel über das Kreuzheben.

Eine Frage dazu: Sehe ich das richtig, dass das Gewicht immer so schwer sein sollte, wie das was man eben schafft und dann steigert man das langsam?

Danke!

Beste Grüße,
Gerd
- Andreas Rees
  Reply 2. Februar 2018
  
  Hallo Gerd,
  
  danke dir!
  
  Zur Frage: Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du das Gewicht.
  
  Liebe Grüße,
  Andreas