Beste Rückenübungen für das Training zuhause


 

Beste Rückenübungen für das Training zuhause für alle drei wesentlichen Rückenmuskeln. Ich zeige dir wie viele Rückenübungen sinnvoll sind und wie du sie genau ausführst. Die Übungen für den Rücken sind extrem wichtig als Ausgleich für die Bauchmuskeln und die Brustmuskeln und ebenso für einen aufrechten Gang. Legen wir los!

Wie viele Rückenübungen?

Beste Rückenübungen: Foto von einer Grafik mit den 3 größten Rückenmuskeln.

Auf dem Bild siehst du genau, dass wir drei große Rückenmuskeln haben: Den Latissimus (äußerer, oberer Rückenmuskel), den Trapezmuskel (innerer, oberer Rückenmuskel) und den unteren Rücken. Wie viele Rückenübungen? Um alle drei großen Rückenmuskeln zu trainieren müssen wir mindestens zwei Übungen machen.

Beim liegenden Kurzhantelrudern trainierst du beispielsweise den Trapezmuskel und gleichzeitig noch den Latissimus.

Den unteren Bereich des Rückens trainieren wir auf jeden Fall separat und die beiden oberen Rückenmuskeln entweder getrennt oder zusammen. Ich zeige dir jetzt drei Rückenübungen, bei denen du jeweils hauptsächlich einen Rückenmuskel trainierst. Am Ende des Artikels kläre ich noch die Frage: Rückenübungen wie lange?

1) Beste Rückenübungen: Bankziehen (Latissimus)

Beste Rückenübungen: Foto von einem Mann bei der Rücken-Übung Bankziehen.

  • Zielmuskel: Beim Bankziehen (auch Kurzhantelrudern genannt) ist der Hauptzielmuskel der Latissimus und der Nebenzielmuskel der Bizeps.
  • Richtige Haltung: Achte beim Bankziehen drauf, dass dein Oberkörper gerade ist und fast waagerecht zum Boden. Deine Schultern bleiben unten während der Übung und nur dein Arm bewegt sich.
  • Genaue Ausführung: Ziehe primär mit deinem Latissimus (oberer, äußerer Rückenmuskel) und helfend mit deinem Bizeps die Kurzhantel nach oben. Die Hantel ziehst du so weit nach oben wie möglich, so dass dein Ellenbogen auf jeden Fall über deinem unteren Rücken ist. Beim langsam wieder nach unten gehen, achtest du darauf, dass du deinen Arm nicht ganz austreckst.

2) Beste Rückenübungen: Reverse Flys (Trapezmuskel)

Beste Rückenübungen: Foto von einem Mann bei der Rücken-Übung Reverse Flys.

  • Zielmuskel: Wie du auf dem Bild perfekt sehen kannst, trainierst du primär deinen Trapezmuskel (auch Kapuzenmuskel genannt) und sekundär deine äußere Schultermuskulatur.
  • Korrekte Haltung: Dein Rücken ist gerade und deine Schultern bleiben die ganze Zeit unten. Ausschließlich deine Arme bewegen sich nach oben.
  • Genaue Ausführung: Von der Ausgangsstellung (linkes Bild) hebst du deine Arme durch die Kraft deines Trapezmuskels nach oben. Schaue, dass du oben mindestens waagerecht mit deinen Armen bist oder besser noch etwas weiter oben. Gehe von der Endstellung (rechtes Bild) wieder langsam nach unten und spüre die ganze Zeit über in deinen Zielmuskel hinein.

3) Beste Rückenübungen: Kreuzheben (unterer Rücken)

Beste Rückenübungen: Foto von einem Mann bei der Rücken-Übung Kreuzheben.

  • Zielmuskel: Bei der Rückenübung Kreuzheben wird vorrangig dein unterer Rücken und zweitrangig die Vorder- und Rückseite deiner Oberschenkel beansprucht.
  • Richtige Haltung: Ganz wichtig bei dieser Übung ist, dass du (wie auf dem linken Bild zu sehen) ins Hohlkreuz gehst. Dadurch sorgst du dafür, dass du gezielt deinen Hauptzielmuskel trainierst und nicht Probleme mit der Bandscheibe bekommst. Deine Arme hängen ohne Anspanung nach unten und deine Beine sind von der Belastung auch absolut zu vernachlässigen. Achte darauf, dass du beim nach oben gehen nicht ganz so weit hoch gehst, damit dein Körper nicht aufrecht ist sondern in Spannung bleibt.
  • Exakte Ausführung: Vom linken Bild aus gesehen, bleibst du die ganze Zeit im Hohlkreuz und drückst dich durch deinen unteren Rücken nach oben. Von oben gehst du wieder langsam nach unten und spürst wiederum genau in deine Muskulatur an der Unterseite des Rückens rein. Wenn du die Übung Kreuzheben richtig ausführst, spürst du während der Übung keinen Schmerz sondern eine angenehme Belastung und Kräftigung deines Zielmuskels.

Beste Rückenübungen wie lange?

  1. Trainiere alle drei Rückenübungen einmal pro Woche in der angegebenen Reihenfolge. Idealerweise baust du sie zudem in dein Trainingsplan zum Ganzkörperkrafttraining mit ein.
  2. Beim Bankziehen machst du je zwei Sätze pro Seite und bei den Reverse Flys und dem Kreuzheben jeweils insgesamt zwei Sätze.
  3. Optimal für den Muskelaufbau ist es, wenn du acht Wiederholungen pro Satz machst und dir für jede Wiederholung ungefähr fünf Sekunden Zeit lässt.
  4. Bei der anstrengenderen Bewegungsrichtung (beim Bankziehen nach oben) atmest du aus und bei der leichteren Richtung (beim Kreuzheben nach unten) atmest du ein.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


2 Comments

Leave A Response

* Denotes Required Field