Rückenübungen zu Hause: Die Top 4

29. April 2018

Rückenübungen zu Hause: Die besten vier Übungen mit Bildern und Videos!

Wie heißen die größten Rückenmuskeln? Wie du auf dem Bild siehst, stärken wir vor allem die drei großen Rückenmuskeln. Den Rückenstrecker (untere Rückenmuskulatur), den Latissimus (breiter Rückenmuskel), sowie den Trapezmuskel (obere Rückenmuskulatur).
Welche der Rückenübungen zu Hause sind am besten? Ich empfehle dir von den oberer Rücken Übungen das einarmige Kurzhantel Rudern (Übung 1a). Von den unterer Rücken Übungen ist dagegen die Übung 2a gestrecktes Kreuzheben am besten.
Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Für deinen Rückentraining Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Übung optimal.

Schwierigkeitsgrad: Das einarmige Rudern mit Kurzhantel hat zwei entscheidende Vorteile gegenüber dem beidarmigen Rudern. Gerade als Fitness Anfänger kannst du dich beim einarmigen Rudern abstützen, wodurch die Haltung deutlich einfacher ist. Beim Rudern mit zwei Kurzhanteln musst du dagegen besonders auf die Hohlkreuzhaltung achten. Ansonsten bekommst du Probleme mit Rückenschmerzen. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass du die freie Hand zur Unterstützung benutzen kannst. Wenn deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, kannst du die andere Hand zur Hilfe nutzen. Helfe dir jedoch nur beim Hochgehen und so wenig wie möglich. Damit du deine trainierte Seite nach wie vor als erstes kräftigst.
Zielmuskeln: Die Rudern Übung ist in erster Linie ein Latissimustraining, bei dem wir als zweites den Trapez- beziehungsweise Kapuzenmuskel trainieren. Unseren Bizeps trainieren wir ebenso unterstützend wie den Armbeuger Muskel namens Brachialis. Die weiteren Nebenzielmuskeln sind die hintere Schultermuskulatur, sowie die kleinen Muskeln rund um die Schulterblätter.

Haltung: Stütze dich auf der Flachbank ab oder verwende zuhause stattdessen zwei stabile Stühle. Wie im Video ist dein oberer Rücken etwas weiter oben liegend, als der untere Rückenbereich. Halte deinen Kopf in der Verlängerung zum Oberkörper und ziehe deine Schultern nicht mit hoch.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du die Kurzhantel hoch und spürst dabei in die Kraft der oberen Rückenmuskulatur. Wenn die Hantel deine Brust berührt, führst du sie langsam wieder nach unten. Bei den Schlusswiederholungen kannst du verstärkt deinen Bizeps nutzen, falls deine Rückenmuskeln nachlassen. Ganz zum Schluss kannst du ebenfalls die andere Hand verwenden, dir leicht beim Hochziehen zu helfen. Für beide Arme trainierst du je zwei Sätze mit acht langsamen Wiederholungen.

Perfekt für deine Rückenübungen zu Hause ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon).

Schwierigkeitsgrad: Wie bei der vorigen Übung beschrieben, hat die beidarmige Übung vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln zwei Nachteile. Zum einen hast du keine Hand frei, um dich abzustützen. Dadurch musst du sehr stark auf die korrekte Hohlkreuzhaltung achten, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Zum anderen hast du keine freien Hände, um dir bei den Wiederholungen am Schluss hochzuhelfen. Somit kannst du nicht den größtmöglichen Muskelreiz und Muskelaufbau erreichen.
Zielmuskeln: Die Zielmuskeln sind identisch wie bei der Fitness Übung zuvor. Als erstes kräftigen wir den Latissimus, sowie zweitrangig den oberen Rückenmuskel namens Trapezmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind der Bizeps, der Brachialis, die hinteren Schultermuskeln, sowie die Muskeln nahe der Schulterblätter.

Haltung: Ganz entscheidend ist bei diesem Training die Hohlkreuzstellung, damit du Rückenschmerzen umgehst. Aus diesem Grund nimmst du auf keinen Fall zu viel Gewicht, um die Hohlkreuzhaltung nicht zu gefährden. Beuge die Beine leicht für einen stabileren Stand und lehne deinen Oberkörper ungefähr 45 Grad nach unten.
Ausführung: Gehe in die Position vom Video, bleibe immer im Hohlkreuz und ziehe die Hanteln langsam hoch. Nutze vor allem die Kraft von Latissimus und Trapezmuskel und gehe jeweils so hoch wie möglich. Deine Schultern lässt du gefühlt jedoch unten und führst das gesamte Training ohne Schwung aus. Dadurch ist das Rückentraining zu Hause deutlich effektiver.

Schwierigkeitsgrad: Das Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist mit sehr niedrigem Gewicht auch als Fitness Anfänger ideal. Falls du noch nie mit Kurzhanteln trainierst hast, führst du zuerst die einfachere, nachfolgende Übung aus. Du musst bei dieser Kreuzheben Ausführung vor allem auf die Hohlkreuzhaltung achten. Sonst ist die Gefahr groß, dass du Rückenschmerzen bekommst. Deshalb nimmst du niemals ein zu hohes Gewicht, um die Hohlkreuzstellung problemlos beizubehalten. Die gestreckten Beine haben den großen Vorteil, dass du dich einfacher auf Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur fokussieren kannst.
Zielmuskeln: Den unteren Rücken trainieren wir wie gesagt absolut vorrangig. Lediglich nachrangig fordern wir sowohl den großen Gesäßmuskel, als auch die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Haltung: Achte besonders zur Vorbeugung von Rückenschmerzen darauf, dass du das ganze Training über in der Hohlkreuzhaltung bist. Um stabiler zu stehen winkelst du die Beine minimal an, deine Arme streckst du dagegen aber aus.
Ausführung: Hole weder mit deinen Armen, noch mit deinem Oberkörper Schwung bei dieser Fitness Übung. Gehe bereits oben ins Hohlkreuz und beuge dich dann bis zur waagerechten Position nach unten. Nur mit der Kraft der unteren Rückenmuskeln, führst du deinen Oberkörper dann langsam wieder hoch.

Schwierigkeitsgrad: Falls du komplett untrainiert bist, ist das Beckenheben mit Gewicht voteilhafter von den unteren Rücken Übungen zuhause. Jedoch trainieren wir den Rückenstrecker (unterer Rückenmuskel) nicht so isoliert, wie beim Kreuzheben davor. Spätestens, wenn du beim Beckenheben über 20 Kg schaffst, machst du das gestreckte Kreuzheben stattdessen.
Zielmuskeln: Unseren Rückenstrecker trainieren wir dann als Hauptzielmuskel, wenn wir das Gewicht senkrecht zum unteren Rückenbereich positionieren. Die Muskeln am Gesäß und die Oberschenkelrückseite trainieren wir dann lediglich unterstützend.

Haltung: Wie gerade erwähnt, platzierst du die Hantel auf dem unteren Bauch, um primär den Rückenstrecker zu stärken. Die Beine winkelst du an und lediglich mit dem obersten Rücken bleibst du auf dem Boden.

Ausführung: Den Hintern lässt du während der Ausführung nicht auf den Boden, um die Muskelspannung nicht zu verlieren. Spüre vor allem in die Kraft des Rückenstreckers und bewege dein Becken ohne Schwung hoch und runter. Dieses Rückenübungen zu Hause Workout ist für Einsteiger gut, für Fortgeschrittene jedoch zu wenig intensiv.

Ein noch einfacheres Rückenübungen zuhause Workout, findest du im Artikel Rückenübungen ohne Geräte.