Kniebeugen Ausführung der fünf besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!
Kniebeugen Ausführung: Was ist wichtig?
- Welche Muskelgruppen beanspruchen wir vorrangig? Der wichtigste Muskel bei den Kniebeugen Muskelgruppen, ist grundsätzlich der Beinstrecker auf der Oberschenkelmuskel Vorderseite. Als zweites beanspruchen wir den großen Gesäßmuskel und danach die hintere Oberschenkelmuskulatur (Beinbeuger).
- Welche Muskeln trainieren wir nachrangig? Die unterstützenden Squats Muskeln (Squats = Kniebeuge auf englisch) sind: Die Adduktoren (Oberschenkelinnenseite), die Wadenmuskulatur, sowie der Rückenstrecker am unteren Rücken.
- Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Auch beim Beinmuskeltraining sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze optimal für das Ziel Muskelaufbau.
Kniebeugen Ausführung: Top 5 Übungen
1) Sumo Kniebeuge (Anfänger)
- Schwierigkeitsgrad: Die breite Kniebeuge (Sumo Kniebeuge) kannst du problemlos als Fitness Anfänger trainieren, wenn du dich an die richtige Haltung hältst. Dadurch, dass wir die Füße und Knie schräg nach außen drehen, belasten wir weniger die Knie. Sobald du bei dieser Squats Übung mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, nimmst du eine Kurzhantel dazu.
- Zielmuskeln: Zum Innenschenkel trainieren zu Hause ist die breite Kniebeuge ebenso geeignet, wie zur Stärkung des Beinstrecker Muskels. Die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelrückseite trainieren wir dabei zweitrangig. Lediglich untergeordnet fordern wir die Muskeln der Waden und des unteren Rückens.
- Haltung: Zuerst gehst du mit deinen Füßen, zwei Fußbreiten links und rechts weiter nach außen, als ein schulterbreiter Abstand. Dann drehst du die Fußspitzen und die Knie 45 Grad nach schräg vorne, als zwischen seitlich und gerade. Bleibe wie bei allen fünf Übungen, während der gesamten Ausführung mit dem Rücken im Hohlkreuz.
- Kniebeugen Ausführung: Nehme die Hohlkreuzhaltung ein und gehe ansschließend langsam in die Hocke. Sobald deine Oberschenkel waagerecht sind, drückst du dich ohne Schwung, aus der Kraft deiner Zielmuskeln nach oben. Deine Arme, dein Oberkörper und der Kopf bleiben unverändert wie im Video.
2) Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)
- Schwierigkeitsgrad: Zum Oberschenkelmuskulatur trainieren zu Hause sind die Sumo Kniebeugen mit Gewicht für Fortgeschrittene ideal. Wenn du so gut trainiert bist, dass du mehr als 30 Kg Gewicht nimmst, führst du die Übung 4 stattdessen aus. Die Übung 3 (Box Kniebeuge) kannst du dagegen auch weglassen.
- Zielmuskeln: Die Zielmuskeln sind bei diesem Training identisch mit der vorigen Fitness Übung: Die Vorderseite und die Oberschenkelinnenseite trainieren wir vorrangig und die Gesäßmuskulatur sowie die Oberschenkelrückseite unterstützend. Nachrangig fordern wir wiederum die Wadenmuskeln und die Rückenstrecker Muskeln.
- Haltung: Jetzt nimmst du die gleiche Haltung wie davor ein und hältst dazu eine Kurzhantel in deinen senkrechten Armen. Die Hohlkreuzstellung ist hier ebenfalls elementar, wie auch die zuvor beschriebene Fuß- und Kniestellung.
- Kniebeugen Ausführung: Schön langsam bewegst du dich nach unten, bis du mit den Oberschenkeln waagerecht bist. Ohne jeglichen Schwung drückst du dich dann hoch und nutzt primär die Kraft der Oberschenkelvorder und -innenseite.
Als Equipment für dein Kurzhanteltraining zuhause, ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) optimal.
3) Box Kniebeugen mit Kurzhanteln
- Schwierigkeitsgrad: Die Vorstufe zur nachfolgenden Fitness Übung ist die sogenannte Box Kniebeuge mit Kurzhanteln. Wenn du diese Variante perfekt beherrschst, steigerst du die Intensität ohne die Hantelbank (siehe Übung 4). Du kanst diese Variante aber auch auslassen und direkt zur Übung 4 gehen!
- Zielmuskeln: Durch die gerade Fußstellung beanspruchen wir die Adduktoren lediglich nachrangig. Der Hauptzielmuskel ist der Beinstrecker, gefolgt von dem Muskeln am Gesäß und der Rückseite der Oberschenkel. Zuletzt stärken wir sowohl die Waden, als auch die Muskeln am unteren Rücken.
- Haltung: Wie in dem Video bewegst du ausschließlich deine Beine und lässt den restlichen Körper unverändert. Deine Füße sind schulterbreit nach vorne gerichtet, du bist leicht im Hohlkreuz und deine Arme bleiben senkrecht.
- Kniebeugen Ausführung: Im Sitzen gehst du in die Hohlkreuzhaltung und drückst dich ohne Ruck nach oben. Helfe dir beim Hochgehen nicht mit den Kurzhanteln, sondern ausschließlich durch die Kraft deiner Bein- und Gesäßmuskeln. Gehe dann ebenso langsam wieder runter und setze dich für jeweils eine Sekunde hin.
Die besten Langhantel Kniebeugen Übungen findest du in dem Artikel Kniebeugen mit Langhantel – 7 Varianten.
4) Kniebeugen mit Kurzhanteln (Profis)
- Schwierigkeitsgrad: Dieses klassische Kniebeugen mit Kurzhanteln Training ist die nächste Schwierigkeitsstufe zu den vorigen Fitness Übungen. Zur Schonung von deinem Rücken ist hier besonders wichtig, dass du immer im Hohlkreuz bleibst. Die folgende einarmige Kniebeuge, ist nur etwas für sehr gut Trainierte.
- Zielmuskeln: Beim Kniebeugen Kurzhantel Training stärken wir vor allem den Beinstrecker Muskel. Unterstützend fordern wir unsere Gesäßmuskeln und hinteren Oberschenkelmuskeln. Auch hier sind die Nebenzielmuskeln die Wadenmuskulatur und die Rückenstrecker Muskulatur.
- Haltung: Deinen Fußabstand wählst du bei diesem Training leicht enger als schulterbreit, damit dich die Hanteln beim runter gehen nicht stören. Außer der wichtigen Hohlkreuzstellung musst du ebenfalls darauf achten, deine Knie zu schonen. Deshalb darfst du beim runter gehen, nicht mit den Knien über die Zehenspitzen hinaus schauen.
- Kniebeugen Ausführung: Die Bewegung nach unten leitest du ein, indem du mit deinem Po nach hinten gehst. Sobald deine Oberschenkel waagerecht sind, drückst du die Beine wieder nach oben. Nutze auch hier vor allem die Kraft deines Beinstreckers und keinerlei Schwung.
5) Einbeinige Kniebeuge mit Kurzhanteln
- Schwierigkeitsgrad: Außer einem kräftigen Oberschenkel, ist hier ebenfalls dein Gleichgewicht gefragt. Führe diese Übung nur als Profi aus und auf keinen Fall mit zu viel Gewicht. Die beiden besten Kniebeugen Übungen bleiben jedoch die breite Kurzhantel Kniebeuge (Übung 2), sowie die Kniebeugen mit zwei Kurzhanteln (Übung 4).
- Zielmuskeln: Aufgrund deiner Fußstellung nach vorne, trainieren wir in erster Linie den Beinstrecker Muskel . Als zweites kräftigen wir die hinteren Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, sowie nachrangig die Adduktoren, Waden und Rückenstrecker Muskeln.
- Haltung: Entscheidend ist hier, dass dein vorderes Knie, niemals weiter vorne ist, als die Fußspitzen. Ansonsten bekommst du Probleme mit deinen Kniegelenken. Wie in dem Video bleibt der hintere Oberschenkel, dein Oberkörper und dein Kopf stets senkrecht. Kontrolliere dir korrekte Haltung und Ausführung am besten durch einen Spiegel.
- Kniebeugen Ausführung: Vor dieser Kniebeugen Ausführung testest du die optimale Schrittweite ohne Kurzhanteln. Lege dir dann eine kleine Markierung auf den Boden, wo deine Zehenspitzen sind. Jetzt gehst du mit den Kurzhanteln langsam runter, bis dein vorderer Oberschenkel waagerecht ist. Drücke dich von unten, ausschließlich durch den vorderen Oberschenkel wieder langsam hoch. Für beide Beine machst du jeweils 2-4 Übungssätze mit sauberen 8-12 Wiederholungen.
Andere Varianten der einbeinigen Kniebeuge findest du im Artikel: Einbeinige Kniebeuge – die perfekte Ausführung!
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
7 Comments
[…] breite Kniebeugen Ausführung mit einer Kurzhantel ist die ideal Steigerung zur Übung davor. Wenn du das Gewicht auf über […]
[…] Maschine (Übung 2a). Zuhause wählst du von den Quadriceps Übungen, stattdessen eine der drei Kniebeugen Ausführungen je […]
[…] Welche Alternative zur Beinstrecker Maschine ist die Beste? Die beste Isolationsübung für den Muskelaufbau des Beinstreckers ist die Beinstrecker Maschine (Übung 1). Von den anderen Quadriceps Übungen empfehle ich dir im Fitness Studio die horizontale Beinpresse (Übung 2a) und zuhause eine der beiden Kniebeugen Ausführungen. […]
[…] klassische Kniebeugen Ausführung ist ebenfalls eine Fitness Übung für Anfänger. Ein Nachteil besteht jedoch darin, dass wir kaum […]
[…] dieser Kniebeugen Ausführung achtest du auf die eben beschrieben Körperhaltung. Gehe zuerst mit deinem Hintern zurück und […]
[…] Schwierigkeitsgrad: Diese Kniebeugen Ausführung wirkt nicht schwierig, hat aber zwei wesentliche Nachteile. Einerseits stärken wir die Innenseite von den Oberschenkeln deutlich weniger als bei der ersten Fitness Übung. Und andererseits ist es schwieriger, Schmerzen in den Knien zu vermeiden. Die Knie dürfen beim nach unten gehen, nicht über die Fußspitzen hinaus schauen. Das ist bei der klassischen Kniebeuge deutlich schwerer, als bei den breiten Kniebeugen. […]
[…] Welche Alternative zur Beinstrecker Maschine ist die Beste? Die beste Isolationsübung für den Muskelaufbau des Beinstreckers ist die Beinstrecker Maschine. Von den anderen Quadriceps Übungen empfehle ich dir im Fitness Studio die Beinpresse und zuhause eine Kniebeugen Ausführung. […]
Leave A Response