Einbeinige Kniebeuge – die perfekte Ausführung

Andreas Rees 6 Comments

6. September 2017

Einbeinige Kniebeuge – die perfekte Ausführung mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Einbeinige Kniebeuge: Was ist wichtig?

Welche Muskelgruppen stärken wir bei der einbeinigen Kniebeuge? Wie du auf dem oberen Bild siehst, beanspruchen wir beim Beinmuskeltraining die Vorderseite (Quadrizeps / Beinstrecker) und die Rückseite (Beinbizeps / Beinbeuger) der Oberschenkelmuskulatur sowie den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus).
Wie oft soll ich die einbeinige Kniebeuge trainieren? Baue eine der vier Kniebeuge Übungen einmal pro Woche in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein. Der Schwierigkeitsgrad reicht von leicht zu mittel, über schwer zu sehr schwer.
Wie lange soll ich die einbeinige Kniebeuge trainieren? Für den Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis maximal vier Übungssätze optimal.

1) Einbeinige Kniebeuge ohne Gewicht (leicht)

Zielmuskeln: Wie oben angedeutet, fordern wir bei den Kniebeugen vor allem den Beinstrecker Muskel, dann den großen Gesäßmuskel (Glutealmuskulatur) und zuletzt den Beinbeuger an der Rückseite der Oberschenkel.
Haltung: Um deinen unteren Rücken (Rückenstrecker) zu schonen, musst du während der gesamten Übung im Hohlkreuz sein. Zur Schonung deiner Knie, darf dein belastetes Knie beim runter gehen, nicht weiter vorne sein als deine Fußspitze. Mit dem hinteren Bein bist du nur zum ausbalancieren minimal auf dem Boden.

Ausführung: Im Hohlkreuz gehst du wie im Video langsam nach unten, bis dein vorderer Oberschenkel waagerecht ist. Dann drückst du dich vor allem durch die Kraft der Oberschenkelmuskel Vorderseite ohne Schwung nach oben. Strecke dein trainiertes Bein oben jedoch nicht ganz durch, damit du die Spannung in den Zielmuskeln nicht verlierst. Trainiere pro Oberschenkel jeweils 2-4 Sätze mit je 8-12 sauberen Wiederholungen.
Tipp: Wenn du die Schonung deines Rückens und deiner Knie beachtest, baust du durch die einbeinige Kniebeuge auch zuhause gesund und effektiv Muskeln auf.
Intensität erhöhen: Sobald du bei den einbeinigen Kniebeugen mehr als acht korrekte Wiederholungen schaffst, trainierst du die gleiche Übung mit Gewichtsweste. Falls du dir keine Gewichtsweste anschaffen willst, gehst du direkt zur Übung 3 der einbeinigen Kniebeuge mit Kurzhanteln.

2) Einbeinige Kniebeuge mit Gewichtsweste (mittel)

Equipment Gewichtsweste: Mit einer 15-30 Kg Gewichtsweste (siehe Foto darüber), erhöhst du die Intensität der vorigen Fitness Übung. Du kannst das Gewicht der Gewichtsweste auch verringern, indem du einzelne Gewichte vorrübergehend raus nimmst.
Equipment Rucksack + Hantelscheiben: Zur Not kannst du stattdessen auch einen stabilen Rucksack mit Hantelscheiben anziehen. Der Nachteil an dieser Variante ist, dass die Gewichte nur auf dem Rücken sind und dich nach hinten ziehen. Falls du schon einen stabilen Rucksack besitzt, ist dieser Variante jedoch günstiger.
Ausführung: Die Zielmuskeln, Haltung und Ausführung ist identisch mit der vorigen Kniebeugen Übung, außer, dass wir die Gewichtsweste anziehen.
Intensität erhöhen: Die einbeinige Kniebeuge mit Kurzhanteln empfehle ich dir, wenn du bei der jetzigen Übung über acht saubere Wiederholungen hinbekommst.

3) Einbeinige Kniebeuge mit Kurzhanteln (schwer)

Zielmuskeln: Wie bei den beiden vorigen Übungen, fordern wir ebenfalls die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel und ebenso die großen Gesäßmuskeln.
Haltung: Zum Kniebeugen richtig ausführen gehört hier wiederum, dass du die ganze Fitness Übung im Hohlkreuz bist. Das vordere Knie darf beim runter gehen nicht über den Zehenspitzen sein und die Kurzhanteln lässt du gerade runter hängen.

Ausführung: Gehe bei der Kniebeugen Übung langsam nach unten und achte dabei auf die Hohlkreuzhaltung. Sobald dein Oberschenkel waagerecht ist, drückst du dich vor allem durch die Kraft deines Beinstreckers ohne Ruck nach oben.
Equipment: Für diese und alle anderen Kurzhantel Übungen ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) ideal. Als Fitness Fortgeschrittener kannst du dir selbstverständlich zusätzliche und passende Hantelscheiben besorgen. Achte dort besonders darauf, dass der Durchmesser der Hantelstange mit dem Durchmesser der Löcher der Hantelscheiben übereinstimmen.
Intensität steigern: Erhöhe beim Training Stück für Stück das Gewicht der Hanteln, wenn du über acht korrekt ausgeführte Wiederholungen schaffst. Die nächste Fitness Übung ist noch etwas anspruchsvoller, was du vor allem am Unterpunkt „Haltung“ erkennst.

4) Einbeinige Kniebeuge mit Kurzhanteln (sehr schwer)

Zielmuskeln: Die Zielmuskeln sind auch hier unverändert. In erster Linie der Beinstrecker an der Vorderseite der Oberschenkel, dann der große Gesäßmuskel und nachrangig der Beinbeuger an der Oberschenkel Rückseite.
Haltung: Im Gegensatz zur Übung 3 stellen wir uns jetzt mit den Kurzhanteln auf eine stabile Hantelbank, notfalls auf einen flachen, stabilen Stuhl. Der Vorteil liegt bei diesem Training darin, dass wir mit dem freien Bein in der Luft bleiben können. Dadurch geht der Muskelreiz noch stärker auf das trainierte Bein.
Ausführung: Auch bei diesem Training schonen wir unseren Rücken, indem wir die komplette Übung im leichten Hohlkreuz bleiben. Gehe langsam nach unten und balanciere mit deinem anderen Bein das Gleichgewicht. Nehme anfangs wenig Gewicht, um dich an die korrekte Ausführung zu gewöhnen. Wenn du keine Schmerzen im Knie oder unteren Rücken bekommst und du gezielt die Anstrengung der Muskeln im Oberschenkel und Gesäß spürst: Dann führst du die Übung auch korrekt aus und baust gezielt Muskeln auf.
Tipp: Höre dir zusätzlich die Übungsbeschreibung meines Bruders Tobias Rees im Video an. Wenn er sagt „gerader Rücken“, meint er auf keinen Fall einen Rundrücken sondern ein leichtes Hohlkreuz.
Intensität steigern: Achte bei dieser Ausführung ganz besonders auf die saubere Ausführung. Wenn du acht richtige Wederholungen übertriffst, erhöhst du das Hantelgewicht und kannst als Voll-Profi ebenfalls einen Rucksack mit Gewichten tragen.

Die einbeinige Kniebeuge mit Kurzhanteln ist eine der mit Abstand besten Oberschenkel Übungen für das Training zuhause!