Rückenübungen unterer Rücken: Top 4


 

Rückenübungen unterer Rücken: Die besten vier Übungen mit Bildern und Videos!

Rückenübungen unterer Rücken: GIF von der Übung Gestrecktes Kreuzheben.

Foto von dem Rückenstrecker Muskel namens Musculus erector spinae am unteren Rücken.Rückenübungen unterer Rücken:

  1. Wie heißt der Muskel am unteren Rücken? Beim untere Rückenmuskulatur trainieren stärken wir vor allem den Rückenstrecker, der entlang der Wirbelsäule verläuft.
  2. Welche der Rückenübungen unterer Rücken ist am effektivsten? Im Fitness Studio empfehle ich dir das Rückenstrecken mit Zusatzgewicht (Übung 1a). Von den unterer Rücken Übungen zuhause, ist das Beckenheben mit Gewicht (Übung 2a) für Anfänger ideal. Als Fortgeschrittene empfehle ich dir jedoch das Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Übung 2b).
  3. Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Optimal beim Muskelaufbau Rückentraining, sind zwei bis vier Sätze mt jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

1) Rückenübungen unterer Rücken: Fitness Studio

1a) Hyperextension mit Zusatzgewicht

Rückenübungen unterer Rücken: Foto von der Übung Hyperextension mit Zusatzgewicht.

  • Schwierigkeitsgrad: Du kannst diese Rückenstrecken beziehungsweise Hyperextension Übung als Fitness Anfänger ohne Gewicht ausführen. Sobald du über acht saubere Wiederholungen schaffst, steigerst du das Gewicht. Verwende dazu entweder eine Hantelscheibe oder ein bis zwei Kurzhanteln.
  • Zielmuskeln: Unseren unteren Rücken trainieren wir bei dieser Rückenheben Übung absolut vorrangig. Lediglich untergeordnet fordern wir dabei die Muskeln am Gesäß und an den hinteren Oberschenkeln.

Rückenübungen unterer Rücken: GIF von der Übung Hyperextension mit Zusatzgewicht.

  • Haltung: Das Gerät stellst du so ein, dass du deine Hüfte frei nach unten bewegen kannst. Jedoch auch nicht zu tief, damit deine Beine stabil an dem Polster sind. Die Füße müssen ebenfalls stabil und unverändert sein, damit du dich auf die Beugung im Oberkörper konzentrieren kannst. Rückenschmerzen umgehst du, in dem du während dem Training immer im Hohlkreuz bleibst. Deinen Kopf hältst du in Verlängerung zu deinem Oberkörper und die Hantelscheibe an deiner Brust.
  • Ausführung: Gehe jetzt langsam mit dem Oberkörper nach unten, bis er die Waagerechte erreicht. Nutze dann ausschließlich die Kraft der unteren Rückenmuskeln, um deinen Körper wieder hoch zu bewegen. Gehe aber nur so weit hoch, dass du sie Spannung in deiner unteren Rückenmuskulatur beibehältst.

1b) Hyperextension Gerät

Rückenübungen unterer Rücken: Foto von der Übung Hyperextension Gerät.

  • Schwierigkeitsgrad: Das Training an dieser Hyperextension beziehungsweise Rückenstrecker Maschine, kannst du als Anfänger und Fortgeschrittene umsetzen. Starte mit einem kleinen Gewicht, bis du dich an die korrekte Körperhaltung gewöhnst. Wie zuvor erhöhst du immer das Gewicht, wenn du mehr als acht langsame Wiederholungen erreichst. Der Vorteil der vorigen Fitness Übung ist, dass der Radius der Bewegung größer ist.
  • Zielmuskeln: Den Rückenstrecker trainieren wir bei diesem Fitness Workout als einzigen Zielmuskel.

Rückenübungen unterer Rücken: GIF von der Übung Hyperextension Gerät.

  • Haltung: Mit dem Körper bist du stets aufrecht und in einer leichten Hohlkreuzhaltung. Verschränke deine Arme vorne auf der Brust und bleibe mit dem Kopf gerade. Die Füße hältst du stabil an der Poslterung und bewegst ausschließlich den Oberkörper.
  • Ausführung: Gehe mit dem Körper jeweils nur so weit nach vorne unten, dass sich das Gewicht nicht zwischendrin absetzt. Ansonsten verlierst du die Muskelspannung im unteren Rückenmuskel zwischendurch. Von vorne bewegst du dich ohne Ruck wieder hoch, bis ganz nach hinten. Nutze dafür so stark wie möglich die Kraft deines Rückenstreckers.

2) Rückenübungen unterer Rücken: Zuhause

2a) Beckenheben mit Kurzhantel (Anfänger)

Rückenübungen unterer Rücken: Foto von der Übung Beckenheben mit Kurzhantel.

  • Schwierigkeitsgrad: Als Fitness Einsteiger kannst du das Beckenheben mit einer leichten Kurzhantel beginnen. Erhöhe das Hantelgewicht, sobald du die acht sauberen Wiederholungen übertriffst. Wenn du jedoch mit mehr als 30 Kg trainieren willst, empfehle ich dir stattdessen das nachfolgende Kreuzheben.
  • Zielmuskeln: Wir legen die Hantel senkrecht zum unteren Rückenmuskel, damit wir diesen als Hauptzielmuskel trainieren. Als zweites beanspruchen wir dabei unsere Gesäßmuskeln und als drittes unsere Oberschenkelrückseite. Lediglich nachrangig wirken die Muskeln auf der Oberschenkelvorderseite.

Rückenübungen unterer Rücken: Foto von der Übung Beckenheben mit Kurzhantel.

  • Haltung: Platziere die Kurzhantel auf dem unteren Bauch, damit sie senkrecht zum unteren Rückenbereich liegt. Die Füße sind so nah an deinem Körper, dass die Beine beim Hochgehen im rechten Winkel sind. Dein Gesäß darf beim Fitness Training nicht auf den Boden, um die Muskelspannung in der Muskulatur beizubehalten.
  • Ausführung: Wie in dem Video gehst du ohne Schwung hoch und spürst in erster Linie in den Rückenstrecker. Schaue, dass du mit der Hüfte so hoch gehst, dass die Oberschenkel und der Oberkörper zumindest gerade sind. Lege den Po beim heruntergehen nicht auf dem Boden, damit du sie Spannung in deinen Muskeln beibehältst.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

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2b) Gestrecktes Kreuzheben (Fortgeschrittene)

Rückenübungen unterer Rücken: Foto von der Übung Gestrecktes Kreuzheben.

  • Schwierigkeitsgrad: Die Übung gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln, ist eine der mit Abstand besten Übungen für den unteren Rücken. Wenn du die Hohlkreuzstellung im Rücken einhältst, vermeidest du die Gefahr von Rückenschmerzen. Die nahezu gestreckten Beine haben den Vorteil, dass wir uns noch isolierter auf den unteren Rücken Muskelaufbau konzentrieren. Auch die Fehlerquellen sind durch die ausgestreckten Beine geringer, als bei er klassichen Kreuzheben Technik.
  • Zielmuskeln: Wie bei der ersten Übung des Artikels, stärken wir in erster Linie den Rückenstrecker Muskel. Die unterstützenden Muskeln sind einerseits der große Gesäßmuskel und andererseits die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Rückenübungen unterer Rücken: GIF von der Übung Gestrecktes Kreuzheben.

  • Haltung: Zur Vermeidung von Schmerzen im Rücken, musst du unbedingt immer im Hohlkreuz sein. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du die Hohlkreuzstellung auch einhalten kannst. Deine Beine hältst du leicht gebeugt für einen stabileren Stand und schaust Richtung Boden. Dagegen streckst du eine Arme vollständig, holst damit jedoch keinen Schwung.
  • Ausführung: Gehe bereits oben in die Hohlkreuzhaltung und beuge erst dann den Körper vorne runter. Wenn du die waagerechte Position erreichst, gehst du ohne jeglichen Schwung wieder nach oben. Spüre dabei vor allem in die Kraft des Rückenstreckers und bleibe unbedingt im Hohlkreuz. Falls du Schmerzen im unteren Rücken spürst, gibt es zwei große Fehlerquellen. Zum einen bist du nicht stark genug in der Hohlkreuzhaltung. Oder zum anderen trainierst du mit zu viel Gewicht und vernachlässigst dadurch die korrekte Körperhaltung.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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