Kreuzheben mit Kurzhanteln: Top 3 Übungen

Andreas Rees 23 Comments

11. November 2017

Kreuzheben mit Kurzhanteln: Die drei besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Kreuzheben mit Kurzhanteln:

Welche Muskeln stärken wir beim Kreuzheben mit Kurzhanteln? In erster Linie ist das Kreuzheben eine Rückenstrecker Übung, bei der wir vor allem den Bereich im unteren Rücken trainieren. Die Nebenzielmuskeln sind bei den meisten Kreuzheben Übungen der große Gesäßmuskel und der Beinbizeps (Oberschenkelrückseite), sowie untergeordnet der Beinstrecker.
Welche Kreuzheben mit Kurzhanteln Übung ist am effektivsten? Als Fitness Anfänger empfehle ich dir das Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Übung 1c), weil diese Kreuzheben Ausführung am einfachsten ist. Im Fitness Studio dagegen, ist das Rückenstrecken mit Zusatzgewicht (Übung 2a) die ideale Kreuzheben Alternative.
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau optimal? Für das Ziel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze ideal.

1) Kreuzheben mit Kurzhanteln: Top 3 Übungen

1a) Kreuzheben mit Kurzhanteln klassisch (Haltung schwierig)

Schwierigkeitsgrad: Das klassische Kreuzheben mit angewinkelten Beinen eignet sich erst für Fitness Fortgeschrittene, weil du hier zu viele Dinge falsch machen kannst. Als Fitness Anfänger wählst du entweder das gestreckte Kreuzheben (Übung 1c) oder das noch einfachere Beckenheben (Übung 2b).
Zielmuskeln: Den Rückenstrecker trainieren wir primär und die großen Gesäßmuskeln (Glutealmuskulatur) und die Beinbeuger Muskeln dabei sekundär. Lediglich nachrangig beanspruchen wir den Beinstrecker Muskel auf der Vorderseite der Oberschenkelmuskulatur.

Haltung: Ganz wichtig beim Kurzhantel Kreuzheben ist, dass du während der gesamten Übung im Hohlkreuz bist, um deinen unteren Rücken zu schonen. Deine Arme lässt du gerade runter hängen und hilfst mit den Armen nicht beim hoch gehen.

Ausführung: In der stehenden Position gehst du bei der Kreuzheben Kurzhantel Übung zuerst ins Hohlkreuz und dann langsam nach unten. Sobald die Hanteln fast auf dem Boden sind, drückst du dich ohne Schwung wieder nach oben. Achte darauf, dass du die ganze Bewegung nach oben, durch die Muskeln im unteren Rücken einleitest. Mit den Bein- und Gesäßmuskeln arbeitest du dagegen so wenig wie möglich. Strecke auch oben deinen Rücken nicht ganz durch, damit du die Spannung im Rückenstrecker Muskel beibehältst.
Zusatzinfo: Die unterschiedlichen Ausführungen des Keuzhebens mit Kurzhanteln, Langhantel, Kabelzug und Maschine zeige ich dir hier: Kreuzheben Ausführung: Top 5 Übungen.

1b) Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln (etwas leichter)

Schwierigkeitsgrad: Etwas einfacher als die Fitness Übung zuvor, jedoch immer noch schwerer als die nachfolgende Übung, ist das rumänische Kreuzheben. Sobald du das Kreuzheben mit den gestreckten Beinen problemlos kannst, empfehle ich dir das rumänische Kreuzheben, bevor du zur klassischen Variante aus Übung 1a gehst.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel bei der Übung Rumänisches Kreuzheben ist wiederum der Rückenstrecker Muskel (Musculus erector spinae), der an der Wirbelsäule entlang verläuft. Zweitrangig fordern wir dabei den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und den Beinbeuger und nur untergeordnet den Beinstrecker.

Haltung: Wiederum ist die Hohlkreuzstellung während dem gesamten Fitness Training elementar, damit du Schmerzen im unteren Rücken vermeidest.
Ausführung: In der Hohlkreuzstellung gehst du stehend mit gestreckten Armen langsam runter, bis deine Oberschenkel so weit angewinkelt sind wie in dem Video. Von dort leitest du die Bewegung, nach oben ausschließlich durch die Kraft deines Rückenstreckers ein. Du führst die Fitness Übung richtig aus, wenn du einen Muskelreiz im unteren Rückenbereich spürst, aber keinerlei Schmerzen.
Zusatzinfo: Einen speziellen Artikel über dieses Fitness Training findest du über folgenden Link: Rumänisches Kreuzheben: Die Anleitung.

1c) Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln (Tipp!)

Schwierigkeitsgrad: Das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln ist die einfachste der drei Kurzhantel Kreuzheben Übungen. Falls du jedoch noch völlig untrainiert bist, ist das Beckenheben aus Übung 2b ideal als Einsteiger Training.
Zielmuskeln: Absolut vorrangig stärken wir den Rückenstrecker und lediglich nachrangig die Gesäßmuskeln und den Beinbizeps an der Rückseite der Oberschenkel.

Haltung: Der mit Abstand wichtigste Punkt bei der Haltung ist das Hohlkreuz während der kompletten Übungsausführung. Für einen stabileren Stand winkelst du deine Knie minimal an, veränderst sie jedoch nicht beim runter gehen.

Ausführung: Aufrecht stehend bist du im Hohlkreuz und beugst dann langsam deinen Oberkörper nach vorne. Deine Arme lässt du beim Kurzhantel Kreuzheben immer gestreckt und bewegst ausschließlich deinen Oberkörper nach vorne unten und wieder hoch. Nehme anfangs wenig Gewicht und spüre während dem hoch und runter gehen, voll in die Kraft deines unteren Rückens. Um die Muskelspannung nicht zu verlieren, bleibst du oben stehend ebenfalls im Hohlkreuz und streckst den Oberkörper nicht ganz durch.
Zusatzinfo: Weitere Ausführungen vom gestreckten Kreuzheben siehst du hier: Kreuzheben mit gestreckten Beinen: Top 5.

Mit einem 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon), kannst du das Kreuzheben auch zuhause ausführen.

2) Kreuzheben mit Kurzhanteln: 3 Alternativen

2a) Rückenstrecken mit Zusatzgewicht (Tipp Studio!)

Schwierigkeitsgrad: Ohne Zusatzgewicht kannst du das Rückenstrecken als Fitness Anfänger trainieren und als Fortgeschrittener mit Zusatzgewicht.
Zielmuskeln: Wir stärken dabei fast ausschließlich den Rückenstrecker und absolut untergeordnet die Beinbeuger Muskeln und die großen Gesäßmuskeln.

Haltung: Schaue, dass du mit den Füßen ganz fest stehst und sich deine Hüfte problemlos bewegen lässt. Die Hantelscheibe platzierst du wie auf dem Bild direkt auf deiner Brust und bist hier ebenfalls im leichten Hohlkreuz.
Ausführung: Ähnlich wie beim gestreckten Kreuzheben bewegst du bei dieser Hyperextension Übung deinen Oberkörper langsam nach unten, bis er waagerecht ist. Ohne Schwung führst du dich, aus der Kraft deines Rückenstreckers, wieder nach oben. Achte darauf, dass du die Spannung auch oben im unteren Rücken behältst und wiederhole die Bewegung 8-12 Mal.
Zusatzinfo: Fünf unterschiedliche Versionen dieser Übung siehst du im Artikel Hyperextension: 5 unterer Rücken Übungen.

2b) Beckenheben mit Kurzhantel (einfach)

Schwierigkeitsgrad: Die einfachste Übung für den Rückenstrecker ist zuhause das Beckenheben mit Gewicht. Am Anfang kannst du die Bewegung auch ohne Kurzhantel testen.

Zielmuskeln: Die Zielmuskeln sind zuerst der Rückenstrecker und dann die Muskeln am Po und an der Rückseite deiner Oberschenkel.

Haltung: Lege die Kurzhantel nahe genug auf den Bauch, um den Fokus vor allem auf den Bereich des unteren Rückens zu legen. Die Beine winkelst du 90 Grad an, bei dieser Einsteiger Übung für den unteren Rücken mit Kurzhantel.
Ausführung: Wie im Video bewegst du dein Becken durch die Kraft deiner Zielmuskeln nach oben und ebenso langsam wieder runter. Beim runter gehen lässt du deinen Po nicht ganz auf den Boden, damit du die Spannung in den Muskeln aufrecht erhältst.

2c) Kreuzheben mit Langhantel (Haltung sehr schwer)

Schwierigkeitsgrad: Das Kreuzheben mit Langhantel ist deutlich schwerer als das Kurzhantel Kreuzheben, weil du die Langhantel nicht seitlich heben kannst. Dadurch sind die Knie ständig im Weg und die Gefahr aus dem Hohlkreuz zu rutschen ist groß.
Zielmuskeln: Die Zielmuskeln sind identisch mit der Übung 1a. Also erstens der Rückenstreckermuskel, zweitens die Muskeln am Gesäß und der Oberschenkelrückseite und drittens die Oberschenkelvorderseite.

Haltung: Die Langhantel greifst du etwas breiter als schulterbreit und bleibst immer in der Hohlkreuzhaltung.

Ausführung: Oben stehend führst du die Hantel an den Beinen entlang langsam nach unten, bis die Hantelscheiben fast den Boden berühren. Jetzt gehst du im Hohlkreuz aus der Kraft des Rückenstreckers, wieder ohne Ruck nach oben.
Zusatzinfo: Die Vor- und Nachteile vom Training beim Kreuzheben mit Kurzhanteln und Langhantel zeige ich dir im folgenden Artikel: Kreuzheben Kurzhantel oder Langhantel?

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

23 Comments

Comments
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Norbert
Reply 14. Januar 2021

Hallo, in der Darstellung 2c (mit Langhantel) wird die Bewegung deutlich mit dem Gesäß eingeleitet, das ist ein oft zu beobachtender Fehler 😉
Mit sportlichem Gruß
Norbert
- FITundAttraktiv.de
  Reply 14. Januar 2021
  
  Hauptsache im Hohlkreuz sein, dann trifft es den Muskel auch…
  
  Liebe Grüße,
  Tobias

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