Rückenmuskulatur aufbauen: Top 4 Übungen


 

Rückenmuskulatur aufbauen: Die besten vier Übungen mit Bildern und Videos!

Rückenmuskulatur aufbauen: GIF von der Übung Rudern Maschine Untergriff.

Foto von der Rückenmuskulatur Rückenstrecker, Latissimus und Trapezmuskel.Wie die Rückenmuskulatur aufbauen?

  1. Wie baue ich Rückenmuskulatur auf? Durch das Muskelaufbau Rückentraining stärken wir zum einen die untere Rückenmuskulatur mit dem Rückenstrecker Muskel. Zum anderen kräftigen wir unsere obere Rückenmuskulatur mit dem breiten Latissimus und dem oberen Trapezmuskel.
  2. Welche Rückenübungen sind am effektivsten? Für das Training im Fitness Studio führst du die zwei unteren Rückentraining Übungen aus. Zuhause trainierst du dagegen die beiden Rückentraining mit Kurzhanteln Übungen.
  3. Wie viele Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Perfekt für den Rücken Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Übung.

1) Rückenmuskulatur aufbauen zuhause

1a) Kurzhantel Rudern (Oberer Rücken)

Rückenmuskulatur aufbauen zuhause: Foto von der Übung Kurzhantel Rudern.

  • Vorteile: Zu den effektivsten Rückenübungen mit Kurzhanteln für den oberen Rücken gehört definitiv das einarmige Kurzhantel Rudern. Das Rudern vorgebeugt mit zwei Kurzhanteln hat dagegen zwei wesntliche Nachteile. Einerseits musst du zusätzlich auf die wichtige Hohlkreuzhaltung achten, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Andererseits hast du keine Han frei, mit der du dir nach oben helfen kannst. Mit der freien Hand unterstützen wir uns beim nach oben ziehen und schaffen dadurch ein schwereres Gewicht. Wenn du dir nur so viel wie unbedingt nötig hilfst, erzielst du in der Summe einen höheren Muskelreiz. Ein größerer Muskelreiz resultiert in Kombination mit der optimalen Eiweißmenge zu mehr Muskelaufbau.
    Die optimale Eiweißmenge beträgt mindestens 1,5 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
  • Zielmuskeln: Unseren breiten Rückenmuskel Latissimus trainieren wir vorrangig und den Trapezmuskel zweitrangig. Unterstützend fordern wir dabei die hintere Schulter und die Muskeln rund um die Schulterblätter. Wir beanspruchen ebenso nachrangig den Bizeps und den Brachialis am vorderen Oberarm.

Rückenmuskulatur aufbauen zuhause: GIF von der Übung Kurzhantel Rudern.

  • Haltung: Wie in dem Video stützt du dich ab, so dass dein oberer Rückenbereich etwas oberhalb des unteren liegt. Anstelle der Hantelbank kannst du zuhause für das Workout ebenso zwei Stühle verwenden.
  • Ausführung: Achte darauf, dass du lediglich deinen Arm nach oben ziehst, jedoch nicht deine Schulter. Nutze die Kraft deiner oberen Rückenmuskulatur und führe das Training komplett ohne Schwung aus. Sobald dein Ellenbogen deutlich über dem Rücken ist, lässt du die Hantel wieder nach unten. Wenn deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, hilfst du dir mit der anderen Hand leicht nach oben. Beide Arme trainierst du mit jeweils zwei Sätzen und acht sauberen Wiederholungen.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Für das Rückentraining zu Hause Workout ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) optimal.

1b) Kurzhantel Kreuzheben gestreckt (Unterer Rücken)

Rückenmuskulatur aufbauen zuhause: Foto von der Übung Kurzhantel Kreuzheben gestreckt.

  • Vorteile: Das Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen hat zwei entscheidende Vorteile. Erstens ist es vor allem für Fitness Einsteiger einfacher zu erlenen, als das klassische Kreuzheben mit Kurzhanteln. Zweitens kannst du die Kurzhanteln leicht seitlich heben und somit die elementare Hohlkreuzstellung leichter einhalten. Beim Langhantel Kreuzheben ist dagegen die Hohlkreuzhaltung deutlich schwieriger.
  • Zielmuskeln: Den unteren Rücken trainieren wir beim Kreuzheben grundsätzlich als wichtigsten Zielmuskel. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir die Muskeln am Gesäß und an der Oberschenkelrückseite.

Rückenmuskulatur aufbauen zuhause: GIF von der Übung Kurzhantel Kreuzheben gestreckt.

  • Haltung: Zur Vermeidung von Rückenschmerzen musst du das ganze Training im Hohlkreuz bleiben. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, um die Hohlkreuzstellung nicht zu gefährden. Deine Beine lässt du wie im Video leicht angwinkelt, deine Arme streckst du dagegen vollständig.
  • Ausführung: Oben gehst du in die Hohlkreuzstellung und beugst dann den Oberkörper langsam nach unten. Wenn du die waagerechte Position erreicht hast, leitest du die Bewegung nach oben durch den Rückenstrecker ein. Diese Bewegung machst du mit keinerlei Schwung und nutzt ausschließlich die Kraft deiner unteren Rückenmuskulatur.

2) Rückenmuskulatur aufbauen Fitness Studio

2a) Rudern Maschine Untergriff (Oberer Rücken)

Rückenmuskulatur aufbauen: Foto von der Übung Rudern Maschine Untergriff.

  • Vorteile: Eine der mit Abstand besten Rückenmuskulatur Übungen ist das Training an der Rudern Maschine mit Untergriff. Durch die Brustlehne ist unserer Oberkörper stabil und wir können uns voll auf die Kräftigung der Muskeln fokussieren. Der Griff von unten hilft uns dabei, noch stärker den Fokus auf den Latissimus zu legen. Wir erreichen dadurch schneller und effektiver das breite und muskulöse Kreuz.
  • Zielmuskeln: Wie gerade geschrieben, ist das Rudern vor allem ein Latissimustraining und als zweites eine Trapezmuskel Übung. Die Nebenzielmuskeln sind die hintere Schultermuskulatur und die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter. Ebenfalls unterstützend trainieren wir die vorderen Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis.

Rückenmuskulatur aufbauen: GIF von der Übung Rudern Maschine Untergriff.

  • Haltung: Achte darauf, dass du mit Brust und Bauch eng an der Lehne und dem Rücken im leichten Hohlkreuz bist. Wir nutzen die waagerechten Griffe von unten siehe Video und bleiben mit unseren Ellenbogen eng am Oberkörper.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du die Griffe nach hinten und spürst vor allem in den Latissimus rein. Wenn die Ellenbogen etwas hinter deinem Rücken sind, lässt du das Gewicht langsam wieder vor. Strecke die Arme nicht vollständig, damit du die Spannung in deinen Muskeln nicht verlierst.

2b) Rückenstrecken mit Gewicht (Unterer Rücken)

Rückenmuskulatur aufbauen: Foto von der Übung Rückenstrecken mit Gewicht.

  • Vorteile: Das beste Training von den Rückenstrecker Übungen ist das Rückenstrecken mit einem Zusatzgewicht. Der Vorteil gegenüber der Rückenstrecker Maschine besteht darin, dass du einen höheren Bewegungsradius hast. Als Fitness Anfänger trainierst du die Rückenmuskulatur aufbauen Übung anfangs ohne Gewicht, bis du acht Wiederholungen hinbekommst.
  • Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist eindeutig der Rückenstrecker Muskel am unteren Rücken. Lediglich nachrangig fordern wir beim Workout die Gesäßmuskeln und unsere hintere Oberschenkelmuskulatur.

Rückenmuskulatur aufbauen: GIF von der Übung Rückenstrecken mit Gewicht.

  • Haltung: Den sogenannten Roman Chair stellst du so ein, dass deine Hüfte frei beweglich ist. Teste ebenfalls, ob die Füße und ganz fest und stabil bleiben. Deine Beine lässt du gestreckt, deinen Bauch angespannt und dein Kopf bleibt in Verlängerung zu deinem Körper. Mit dem unteren Rückenbereich bleibst du, bei diesem Rückenmuskulatur aufbauen Training, immer in der leichten Hohlkreuzhaltung.
  • Ausführung: Nehme die passende Hantelscheibe durch die Arme an deine Brust und gehe dann langsam vorne runter. Wenn dein Oberkörper waagerecht ist, bewegst du ihn mit der Kraft des Rückenstreckers wieder langsam nach oben.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


2 Comments

Leave A Response

* Denotes Required Field