Rückenübungen mit Kurzhanteln: Top 4

30. März 2018

Rückenübungen mit Kurzhanteln: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißen die wichtigsten Rückenmuskeln? Wir trainieren für den Rücken Muskelaufbau in erster Linie die drei großen Rückenmuskeln. Den Rückenstrecker am unteren Rücken, den Latissimus am seitlichen Rücken, sowie den Trapezmuskel am oberen Rücken.
Welche der Rückenübungen mit Kurzhanteln sind am besten? Für die obere Rückenmuskulatur empfehle ich dir das Rudern einarmig (Übung 1a). Die untere Rückenmuskulatur trainierst du als Fitness Einsteiger mit dem Beckenheben und als Fortgeschrittener mit dem gestreckten Kreuzheben mit Kurzhanteln.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind perfekt für den Muskelaufbau? Beim Rückenübungen Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze je Übung optimal.

Schwierigkeitsgrad: Mit geringem Gewicht kannst du das Kurzhantel Rudern, ebenfalls als Fitness Anfänger trainieren. Im Gegensatz zu der beidarmigen Variante ist die korrekte Haltung deines Rückens wesentlich leichter. Durch die Stütze auf der Hantelbank (oder zuhause zwei Stühle), kannst du dich besser auf den Muskelreiz fokussieren. Der zweite große Vorteil besteht darin, dass du dir mit der anderen Hand helfen kannst. Wenn die Muskelkraft am Ende nachlässt, hilfst du dir leicht beim Hochziehen. Dadurch schaffst du mehr Gewicht und erreichst in der Summe einen stärkeren Muskelreiz und Muskelaufbau.
Zielmuskeln: Die einarmige Rudern Übung ist in erster Linie ein Latissimustraining, bei der wir als zweites den Trapezmuskel kräftigen. Unterstützend trainieren wir einerseits die hintere Schulter und die Muskeln rund um die Schulterblätter. Andererseits beanspruchen wir die Armmuskeln Bizeps und Brachialis.

Haltung: Wie in dem Video beugst du dich nach vorne, so dass dein Rücken leicht ansteigend verläuft. Zur Stabilität stützt du dich ab, lässt die Schulter immer unten und bewegst ausschließlich den Arm.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du das Gewicht nach oben und nutzt dazu primär die beiden Hauptzielmuskeln. Spüre ebenso beim langsamen Runtergehen in die Kraft des Latissimus und Trapezmuskels rein. Wie oben beschrieben, kannst du dir bei den Schlusswiederholungen nach oben helfen. Jedoch nur so stark wie unbedingt nötig, damit du vor allem den trainierten Arm stärkst.

Schwierigkeitsgrad: Beim Rückentraining zu Hause mit dem beidarmigen Rudern mit Kurzhanteln, hast du zwei entscheidende Nachteile. Zum einen ist die elementare Hohlkreuzhaltung, viel schwieriger als der gerade Rücken bei Übung 1a. Zum anderen hast du keine Hand frei, um den maximalen Muskelreiz zu erzielen.
Zielmuskeln: Wir stärken als Hauptzielmuskel den Latissimus, sowie zweitrangig den Trapezmuskel, auch Kapuzenmuskel genannt. Wie davor trainieren wir als Nebenzielmuskeln die hinteren Schultermuskeln und die Muskeln nahe der Schulterblätter. Ebenfalls unterstützend fordern wir unseren Bizeps und den Armbeuger Muskel Brachialis.

Haltung: Am Wichtigsten ist die gesunde Hohlkreuzstellung, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden. Nehme deshalb auf keinen Fall ein zu hohes Gewicht, um das Hohlkreuz immer einzuhalten. Die Beine winkelst du ein bisschen an und lehnst deinen Oberkörper ungefähr 45 Grad nach unten.
Ausführung: Du führst die Kurzhanteln langsam nach oben und nutzt vor allem die Kraft der oberen Rückenmuskeln. Wenn die Ellenbogen deutlich über dem Rücken sind, lässt du die Hanteln wieder nach unten. Strecke deine Arme aber nicht vollständig aus, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst.

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Schwierigkeitsgrad: Perfekt für Fitness Beginner ist das Beckenheben mit Gewicht. Positioniere die Hantel auf dem unteren Bauch, damit du vorrangig die untere Rückenmuskulatur stärkst. Soabld du über acht korrekt ausgeführte Wiederholungen schaffst, steigerst du jeweils das Gewicht. Spätestens wenn du bei 20 Kg ankommst, trainierst du ab jetzt die nachfolgende Kreuzheben Ausführung.

Zielmuskeln: Unseren unteren Rücken trainieren wir als erstes, wenn wir die Kurzhantel senkrecht zum unteren Rückenbereich platzieren. Als zweites beanspruchen wir den großen Gesäßmuskel und drittrangig die Oberschenkelrückseite (Beinbeuger).

Haltung: Setze die Hantel auf die unteren Bauchmuskeln, damit sie senkrecht zu deinem unteren Rückenbereich liegt. Mit deinem oberen Rücken bleibst du auf dem Boden und deine Beine lässt du stets angewinkelt.
Ausführung: Spüre bei der Bewegung nach oben und unten, so isoliert wie möglich in die Kraft deines Rückenstreckers rein. Führe das Training ohne Schwung aus und setze deinen Hintern nicht zwischendurch ab. Gehe jeweils nach ganz oben, bis deine Oberschenkel und dein Oberkörper eine Gerade ergeben.

Rückenübungen mit Kurzhanteln sind grundsätzlich effizienter als die Rückentraining Übungen ohne Geräte!

Schwierigkeitsgrad: Die Übung gestrecktes Kreuzheben ist ideal als Isolationsübung für den Muskelaufbau des Rückenstreckers. Die ist deutlich einfacher und isolierter als die klassische Kreuzheben Ausführung. Durch die fast durchgestreckten Beine kannst du dich ausschließlich auf den Muskelreiz konzentrieren. Beachte jedoch unbedingt, die weiter unten beschriebene Hohlkreuzstellung beim Unterpunkt Haltung.
Zielmuskeln: Das Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist eine der effektivsten Übungen für den unteren Rücken. Lediglich nachrangig beanspruchen wir dabei die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Haltung: Wie schon oben angedeutet, ist die Hohlkreuzhaltung beim Kreuzheben die absolute Grundvoraussetzung. Wenn ihr darauf nicht achtet, bekommt ihr schnell Rückenschmerzen oder sogar Probleme mit der Bandscheibe. Strecke deine Beine nicht vollständig durch, sondern lasse sie leicht angewinkelt. Deine Arme lässt du aber gestreckt, holst jedoch keinen Schwung mit ihnen.
Ausführung: Gehe bereits oben ins Hohlkreuz und bewege dann den Oberkörper nach unten. Wenn er die waagerechte Position erreicht hat, bewegst du den Oberkörper durch deinen Rückenstrecker wieder nach oben. Schaue, dass du während dem kompletten Training die Hohlkreuzhaltung beachtest und nicht zu viel Gewicht nimmst.

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