Langhantel Kreuzheben: 5 Ausführungen


 

Langhantel Kreuzheben: Die fünf besten Ausführungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

GIF von der Übung Langhantel Kreuzheben.Foto von den Kreuzheben Muskeln: Rückenstrecker, Gesäßmuskel und Beinbizeps.Langhantel Kreuzheben: Was ist wichtig?

  1. Welche Muskelgruppen beanspruchen wir? Die Kreuzheben Ausführung mit Langhantel ist in erster Linie eine Rückenstrecker Übung, der vor allem im unteren Rücken Bereich an der Wirbelsäule liegt. Lediglich nachrangig fordern wir die Muskeln am Gesäß und an der Rückseite der Oberschenkel.
  2. Welche der Kreuzheben Übungen ist am besten? Ich empfehle dir das Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Übung 3a), weil diese Ausführung zum Rückenstrecker trainieren am effektivsten ist.
  3. Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau optimal? Perfekt zum Muskelaufbau sind grundsätzlich acht Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

Langhantel Kreuzheben: 5 Ausführungen

1) Langhantel Kreuzheben normal

Foto von der Übung Langhantel Kreuzheben.

  • Schwierigkeitsgrad: Die normale Kreuzheben Langhantel Ausführung ist nur für wirkliche Profis, weil die korrekte Haltung zu anspruchsvoll ist. Das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln ist dagegen deutlich einfacher und trotzdem sehr effektiv.
  • Nachteile: Dadurch, dass wir in die Hocke gehen und mit Langhantel trainieren, haben wir mehrere Nachteile. Durch die Langhantel ist es schwieriger in der so wichtigen Hohlkreuzhaltung zu bleiben und ebenso, dass die Knie nicht im Weg sind. Weil wir primär den Rückenstrecker stärken wollen, müssen wir ebenso darauf achten, dass wir nicht vorrangig die Oberschenkelmuskulatur belasten.
  • Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist der Rückenstrecker und die Nebenzielmuskeln der große Gesäßmuskel und der Beinbeuger. Unterstützend wirkt dabei der Beinstrecker Muskel auf der Vorderseite der Oberschenkel.

GIF von der Übung Langhantel Kreuzheben.

  • Haltung: Das Wichtigste an der Kreuzheben Technik ist, dass wir die ganze Zeit im Hohlkreuz bleiben. Greife die Hantel leicht breiter als schulterbreit und lasse deine Arme stets gestreckt.
  • Ausführung: Gehe schon oben ins Hohlkreuz und beuge dich dann langsam vorne runter, während du mit deinem Po nach hinten gehst. Wenn du die Endposition mit Oberschenkeln und Oberkörper erreicht hast, bewegst du dich aus der Kraft des Rückenstrecker wieder hoch. Führe diese Bewegung ganz ohne Schwung aus und gehe erst mit dem unteren Rücken und kurz danach erst mit den Oberschenkeln hoch.
  • Zusatzinfo: Die Vor- und Nachteile der Kreuzheben Kurzhantel Übung im Vergleich zu dieser Langhantel Variante, zeige ich dir hier: Kreuzheben Kurzhantel oder Langhantel?

2a) Langhantel Kreuzheben rumänisch

Foto von der Übung Langhantel Kreuzheben rumänisch.

  • Schwierigkeitsgrad: Das rumänische Kreuzheben ist eine Zwischenform des klassischen Kreuzhebens (Übung 1) und der gestreckten Ausführung (Übung 3a). Falls du die gestreckte Ausführung beherrschst, kannst du das Kreuzheben rumänisch testen.
  • Vor- und Nachteil: Im Vergleich zur Kreuzheben Langhantel Übung zuvor, hast du weniger Probleme, weil deine Beine deutlich weniger angewinkelt sind. Das Kreuzheben rumänisch mit Kurzhanteln und auch die gestreckte Ausführung, sind dennoch einfacher.
  • Zielmuskeln: Die untere Rückenmuskulatur trainieren wir hier ebenso in erster Linie, sowie unterstützend die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelrückseite. Durch die leichte Hocke, beanspruchen wir den Beinstrecker lediglich untergeordnet.

GIF von der Übung Langhantel Kreuzheben rumänisch.

  • Haltung: Wiederum greifst du die Hantel etwas weiter als schulterbreit, bleibst immer im Hohlkreuz und beugst deine Beine weniger als zuvor.
  • Ausführung: Wie bei der Kreuzheben Übung davor, gehst du langsam runter und drückst dich dann, mit der Kraft des unteren Rückens hoch. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du von Training zu Training das Gewicht.
  • Zusatzinfo: Den genauen Unterschied zwischen dem rumänischen und gestreckten Kreuzheben, erfährst du im Artikel Kreuzheben rumänisch oder Kreuzheben gestreckt?

2b) Langhantel Kreuzheben rumänisch Multipresse

Foto von der Übung Langhantel Kreuzheben rumänisch Multipresse.

  • Schwierigkeitsgrad: Minimal einfacher ist die vorige Fitness Übung an der Multipresse, weil die Stange durch die Schienen, automatisch senkrecht hoch und runter geführt wird.
  • Zielmuskeln: Als Erstes der Rückenstrecker, als Zweites die Muskeln am Gesäß und der Rückseite der Oberschenkel, sowie drittens die Oberschenkelvorderseite.

GIF von der Übung Langhantel Kreuzheben rumänisch Multipresse.

  • Haltung und Ausführung: Teste die Ausführung anfangs ohne Gewicht, damit du den optimalen Abstand von deinen Beinen zur Stange kennst. In der Hohlkreuzhaltung gehst du nun langsam vorne runter und winkelst die Beine so stark an wie im Video. Ausschließlich durch die Kraft deines unteren Rückens, leitest du die Bewegung nach oben ein, ohne jeglichen Schwung.
  • Zusatzinfo: Einen speziellen Artikel zum rumänisches Kreuzheben Training, bekommst du über diesen Link: Rumänisches Kreuzheben: Die Anleitung.

3a) Langhantel Kreuzheben gestreckte Beine

Foto von der Übung Langhantel Kreuzheben gestreckte Beine.

  • Schwierigkeitsgrad: Deutlich leichter ist das Kreuzheben mit Langhantel mit gestreckten Beinen, im Vergleich zu den vorigen Kreuzheben Langhantel Übungen. Das Training gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln ist dagegen noch einfacher umzusetzen.
  • Vorteil: Das Hohlkreuz ist hier wesentlich einfacher zu halten, weil deine Beine unverändert bleiben und du somit den Fokus darauf richten kannst.
  • Zielmuskeln: Den Beinstrecker trainieren wir hier nicht, weil die Beine unverändert bleiben. Der wichtigste Zielmuskel ist wiederum der untere Rücken, gefolgt von den Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

GIF von der Übung Langhantel Kreuzheben gestreckte Beine.

  • Haltung: Obwohl die Fitness Übung gestrecktes Kreuzheben heißt, haben wir ein leichte Beugung im Kniegelenk. Das Hohlkreuz ist hier ebenfalls der wichtigste Punkt bei der Haltung.
  • Ausführung: Mit fast gestreckten Beinen beugst du deinen Oberkörper nach vorne unten, bis er waagerecht ist. Die Arme bleiben dabei senkrecht und helfen auch beim Hochgehen nicht. Aus der Kraft von deinem unteren Rücken, bewegst du deinen Oberkörper ohne Ruck wieder hoch.
  • Zusatzinfo: Einen Artikel zum Vergleich des gestreckten und normalen Kreuzhebens, findest du hier: Gestrecktes Kreuzheben oder normales Kreuzheben?

3b) Langhantel Kreuzheben gestreckte Beine Multipresse

Foto von der Übung Langhantel Kreuzheben gestreckte Beine Multipresse.

  • Schwierigkeitsgrad: Wie bei Fitness Übung 2b hast du hier ebenfalls den Vorteil, dass die Bewegungsrichtung der Stange, durch die Schiene automatisch senkrecht ist.
  • Zielmuskeln: Auch hier stärken wir primär den Rückenstrecker, sowie sekundär die Gesäßmuskeln und die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel.

GIF von der Übung Langhantel Kreuzheben gestreckte Beine Multipresse..

  • Haltung: Wie bei der Kreuzheben Langhantel Übung 2b, testest du am Anfang den bestmöglichen Abstand zu der Stange. Die Hantelstange greifst du wiederum ein bisschen breiter als schulterbreit und lässt deine Beine minimal angewinkelt.
  • Ausführung: Fange das Training von unten an und ziehe das Gewicht, durch deinen Rückenstrecker Muskel, langsam nach oben. Die Bewegung nach oben und unten machst du wiederum in der Hohlkreuzstellung, damit du keine Schmerzen im unteren Rücken bekommst. Nehme lieber etwas weniger Gewicht und achte drarauf, dass du keine Schmerzen, sondern eine gezielte Anstrengung der Muskulatur erreichst.
  • Zusatzinfo: Die besten Ausführung des gestreckten Kreuzhebens, zeige ich dir in dem Artikel Kreuzheben mit gestreckten Beinen.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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