Kurzhantel Flachbankdrücken + Top 5 Alternativen

52 Comments

5. Oktober 2017

 

Kurzhantel Flachbankdrücken und die fünf besten Alternativen mit Bildern, Videos und Anleitung!
GIF von der Übung Kurzhantel Flachbankdrücken.
Foto von den Muskeln Brust und Trizeps als Flachbankdrücken Muskelgruppen.

Kurzhantel Flachbankdrücken:

  1. Welche Muskelgruppen beanspruchen wir? Die Brustmuskeln trainieren wir beim Kurzhantel Flachbankdrücken absolut vorrangig, genauer gesagt den großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major). Zweitrangig fordern wir unseren Trizeps (Muculus triceps brachii) und lediglich nachrangig die vordere Schulter (Deltamuskel) sowie den vorderen Sägemuskel (Musculus serratus anterior).
  2. Welche Alternative Übung ist am besten? Im Fitness-Studio ist das Training an der Flachbankdrücken Maschine (Übung 3) einfach und trotzdem sehr effektiv. Für das Brustmuskeltraining ohne Geräte empfehle ich dir die Übung 6: Breite Liegestütze.
  3. Wie viele Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau? Für den Brust Muskelaufbau sind, sowohl für das Kurzhantel Flachbankdrücken als auch für die anderen Übungen, acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Trainingssätze ideal.

Kurzhantel Flachbankdrücken + Top 5 Alternativen

1) Kurzhantel Flachbankdrücken

Foto von der Übung Kurzhantel Flachbankdrücken.

  • Zielmuskeln: Wie oben erwähnt, stärken wir beim Kurzhantel Flachbankdrücken vor allem unsere Brustmuskulatur. Untertsützend wirken beim Bankdrücken mit Kurzhanteln unser Trizeps und untergeordnet der Sägezahnmuskel sowie die vorderen Schultermuskeln.
  • Haltung: Vom linken zum rechten Bild verändert sich lediglich die Position deiner Arme. Das heißt, du lässt deinen Körper einschließlich deiner Schultern, auch beim nach oben gehen auf der Flachbank liegen. Zur Schonung von deinem Rückenstrecker, bleibst du mit deinem unteren Rücken während der Übung in einem leichten Hohlkreuz.

GIF von der Übung Kurzhantel Flachbankdrücken.

  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du aus der Kraft deiner Brust die Kurzhanteln nach oben, bis deine Arme fast gestreckt sind. Strecke sie beim Kurzhantel Bankdrücken jedoch nicht ganz durch, damit du die Spannung in deinen Muskeln nicht verlierst. Spüre auch beim runter gehen voll in deine Brustmuskeln rein. Gehe mit deinen Ellenbogen tief unterhalb der Flachbank, um den maximalen Bewegungsradius und somit Muskelreiz zu erhalten.
  • Equipment: Ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set sowie eine Hantelbank für das Training zuhause findest du zum Beispiel bei Amazon.
  • Zusatzinfo: Einen ausführlichen Artikel mit den unterschiedlichen Bankdrücken Varianten findest du hier: Bankdrücken: Flachbank, Schrägbank und Negative.

2) Langhantel Flachbankdrücken

Bild von der Übung Langhantel Flachbankdrücken.

  • Zielmuskeln: Die Zielmuskeln bei der Flachbankdrücken Langhantel Übung sind identisch wie bei der Fitness Übung zuvor. In erster Linie der große Brustmuskel, dann der Trizeps und unterstützend die Muskeln vorderer Sägemuskel und vordere Schulter.
  • Haltung: Greife die Langhantel jeweils zwei Handbreiten breiter als schulterbreit und bleibe mit deinem unteren Rücken wieder in einer leichten Hohlkreuzstellung. Den restlichen Körper lässt du flach auf der Bank und mit deinen Füßen stehst du dabei stabil auf dem Boden.

GIF von der Übung Langhantel Flachbankdrücken.

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  • Ausführung: Jetzt nimmst du die Langhantel vom Hantelständer und lässt sie langsam senkrecht nach unten. Sobald die Hantelstange leicht deine Brust berührt, drückst du ohne Schwung das Gewicht wieder senkrecht nach oben. Deine Arme streckst du oben nicht vollständig, damit du die Muskelspannung vor allem in den Brustmuskeln beibehältst.
  • Zusatzinfo: Das Langhantel Flachbankdrücken hat den Nachteil, dass du einen Trainingspartner brauchst, um am Ende der Übung den maximalen Muskelreiz rauszuholen.
Die Langhantel ist im Bodybuilding zwar beliebt, jedoch ist das Training mit der Kurzhantel einfacher und oft sogar effektiver.

3) Flachbankdrücken Maschine

Bild von der Übung Flachbankdrücken Maschine.

  • Zielmuskeln: Die Flachbankdrücken Maschine ist im Fitness-Studio die beste Isolationsübung für den Muskelaufbau der Brustmuskulatur. Außer der Brust beanspruchen wir dabei den Trizeps, die vorderen Schultermuskeln sowie leicht unseren Bizeps.

GIF von der Übung Flachbankdrücken Maschine.

  • Haltung: Je breiter wir greifen, desto stärker trainieren wir die Brust und desto schwächer den Trizeps. Greife deshalb ganz Außen den waagerechten Griff und bleibe mit deinem Oberkörper und Kopf gerade sitzen. Achte ebenso auf eine leichte Hohlkreuzstellung im unteren Rückenbereich beim Training an sogenannten der Flachbankdrücken Maschine.
  • Ausführung: Gleichförmig und ohne Ruck bewegst du die Griffe der Flachbankdrücken Maschine nach vorne und wieder zurück. Schaue, dass du die Arme vorne nicht komplett durchstreckst und hinten mit den Ellenbogen hinter deinen Rücken gehst. Das Gewicht sollte jedoch beim zurückgehen nicht auf dem Boden aufsetzen.

4) Flachbankdrücken Kabelzug

Foto von der Übung Flachbankdrücken Kabelzug.

  • Zielmuskeln: Beim Flachbankdrücken am Kabelzug fordern wir ebenfalls primär die Muskeln der Brust und sekundär den Trizeps, den Sägemuskel und die vordere Schultermuskulatur.
  • Haltung: Mit einem leichten Hohlkreuz legst du dich ansonsten flach auf die Hantelbank und greifst links und rechts das Kabel.

GIF von der Übung Flachbankdrücken am Kabelzug.

  • Ausführung: Oberer Rücken und Schulter bleiben beim hoch gehen unten und die Kraft geht nahezu ausschließlich von der Brust aus. Wenn du die Arme oben fast gestreckt hast, lässt du die Arme wieder langsam nach unten gehen. Nutze wiederum die volle Bewegung aus, indem du mit deinen Ellenbogen unter die Höhe der Hantelbank gehst.
  • Zusatzinfo: Kabelzug Übungen beziehungsweise Seilzugübungen sind grundsätzlich sehr sauber und effektiv in der Ausführung. Jedoch empfehle ich sie nur Fitness Fortgeschrittenen, weil die korrekte Haltung und Ausführung anspruchsvoller ist als bei Kurzhantel Übungen.

5) Fliegende mit Kurzhanteln (Flachbank)

Bild von der Übung Fliegende mit Kurzhanteln auf der Flachbank.

  • Zielmuskeln: Die Übung Fliegende mit Kurzhantel auf der Flachbank, auch Kurzhantel Flys genannt, stärkt wiederum in erster Linie die Brustmuskeln. Diesmal jedoch speziell den äußeren Teil. Zweitrangig fordern wir die vorderen Schultern, den Sägemuskel sowie unseren Bizeps.
  • Haltung: Zur Schonung beugst du deine Handgelenke nach Innen und die Ellenbogen winkelst du ebenfalls etwas an. Nehme anfangs lieber weniger Gewicht und lerne die richtige Ausführung.

GIF von der Übung Fliegende mit Kurzhanteln auf der Flachbank.

  • Ausführung: Vom linken Bild aus führst du die Kurzhanteln in einer Kreisbewegung nach oben, wie bei einer weiten Umarmung. Gehe dann langsam wieder in einer Kreisform runter, bis deine Ellenbogen untehalb der Flachbank sind.
  • Zusatzinfo: Das Training der Fliegenden mit Kurzhanteln gehört, wie das Flachbankdrücken mit Kurzhantel (Übung 1), zu den besten Brustübungen für zuhause.

6) Breite Liegestütze

Foto von der Übung breite Liegestütze als Flachbankdrücken Alternative.

  • Zielmuskeln: Ideal für das Krafttraining ohne Geräte ist die Fitness Übung breite Liegestütze für die Brust. Lediglich unterstützend wirken die Muskeln Trizeps und vordere Schulter.
  • Haltung: Zum richtig Liegestütze lernen ist wichtig, wie weit die Hände auseinander sind. Bei den breiten Liegestützen setzen wir die Hände auf Brusthöhe, je zwei Handbreiten weiter auseinander als schulterbreit. Die Beine, den großen Gesäßmuskel und vor allem Bauchmuskeln und unterer Rücken spannst du während dem gesamten Training an. Dadurch ergeben Oberkörper und Beine eine Linie.

GIF von der Übung breite Liegestütze als Flachbankdrücken Alternative.

  • Ausführung: Langsam gehst du nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Jetzt drückst du dich durch die Kraft deiner Brustmuskeln ohne Ruck wieder nach oben. Strecke deine Arme jedoch nicht ganz durch, um die Spannung deiner Brustmuskulatur aufrecht zu erhalten.
  • Zusatzinfo: Als Fitness Anfänger zeige ich dir im Artikel Liegestütze lernen, wie du Stück für Stück zum Liegestütze Profi wirst. Welche unterschiedlichen Liegestütze Variante es gibt, beantworte ich dir im folgenden Artikel: Liegestütze (9 unterschiedliche Arten).
Der große Vorteil beim Kurzhantel Flachbankdrücken ist, im Gegensatz zu den Liegestützen, dass du das Gewicht Stück für Stück erhöhen kannst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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52 Comments

  • Friedhelm Marks

    Reply Reply 24. Januar 2022

    Hallo Andreas, wegen HWS-Syndrom (C5-C7) soll ich die Butterfly-Maschine nicht mehr benutzen. Deine Alternativ-Übungen scheinen die richtige Alternative zu sein. Frage: Sind da Übungen dabei, die unter HWS-Aspekt weniger geeignet sind?
    Viele
    Grüße
    Friedhelm

    • Andreas Rees

      Reply Reply 24. Januar 2022

      Ich würde die Flachbankdrücken Maschine und das Flachbankdrücken mit Kurzhanteln jeweils mit sehr wenig Gewicht austesten:
      Falls du bei beiden Übungen keine Schmerzen in der HWS hast, würde ich die wählen, bei der du einen saubereren Muskelreiz in der Brust spürst.

      PS: Ich bin kein Arzt, deshalb sind alle Angaben ohne Gewähr.

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