Gluteus maximus trainieren zu Hause für Männer

22. Mai 2017

Gluteus maximus trainieren: Die besten Übungen zu Hause für Männer!

Wo liegt der Gluteus maximus?

Wie du auf der rechten Grafik siehst, ist der Musculus gluteus maximus unser größter Gesäßmuskel. Der mittlere Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius) und der kleine Gesäßmuskel (Musculus gluteus minimus) sind dagegen deutlich kleiner.

Wie Gluteus maximus trainieren?

Die folgenden drei Übungen für den großen Gesäßmuskel kannst du auch als Fitness Einsteiger problemlos ausführen. Als Fortgeschrittener empfehle ich dir zum Gluteus maximus trainieren zusätzlich den Artikel: Poübungen für Männer zu Hause.

1) Gestrecktes Beinheben

Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild siehst, trainieren wir bei der Übung gestrecktes Beinheben ausschließlich den Gluteus maximus (rote Markierung).
Ausführung: Stütze wie auf den Bildern, deine Hände und ein Knie auf einer Hantelbank oder ähnlichem ab und strecke dann dein trainertes Bein nach hinten durch. Mache die Übung ohne Schwung und spüre ganz bewusst während der ganzen Übung in deinen großen Gesäßmuskel hinein. Die Übung gestrecktes Beinheben ist ideal, zum isoliert den Gluteus maximus trainieren.
Wie oft Beinheben? Trainiere das linke und das rechte Bein jeweils zwei Mal mit je acht sauberen Wiederholungen.

2) Kniebeugen ohne Gewicht

Zielmuskeln: Bei den Kniebeugen ohne Gewicht beanspruchen wir sowohl die Vorderseite (Beinstrecker) und Rückseite (Beinbeuger) unserer Oberschenkel, als auch unseren großen Gesäßmuskel.
Ausführung: Strecke die Arme nach vorne und gehe leicht ins Hohlkreuz zur Schonung deines unteren Rückens. Achte beim nach unten gehen darauf, dass deine Knie nicht wieter vorne sind als deine Fußspitzen. Dadurch schonst du deine Knie. Gehe so tief nach unten, dass deine Oberschenkel waagerecht sind und nach oben bis deine Beine nicht ganz gestreckt sind.
Wie oft Kniebeugen? Du machst hier ebenfalls zwei Übungssätze mit optimalen acht Wiederholungen für deinen Muskelaufbau.
Schwierigkeit erhöhen: Wenn du mehr als acht Wiederholungen schaffst, benutzt du Kurzhanteln zur Erhöhung des Muskelwachstums. Alle Infos dazu findest du im folgenden Artikel: Kniebeugen richtig ausführen für Anfänger und Profis zuhause.

3) Kreuzheben mit Kurzhanteln

Zielmuskeln: Beim Kreuzheben mit Kurzhanteln fordern wir primär die Muskulatur unseres Rückenstreckers. Zusätzlich trainieren wir die Vorder- und Rückseite der Muskeln im Oberschenkel und ebenso den Musculus gluteus maximus (großer Gesäßmuskel).
Ausführung: Wichtig bei der Übung Kurzhantel Kreuzheben ist, dass du während der gesamten Übung im Hohlkreuz bist. Vom linken Bild aus drückst du dich aus der Kraft deines Rückenstreckers langsam nach oben, bis deine Beine und dein Oberkörper nicht ganz ausgestreckt sind. Anschließend gehst du im Hohlkreuz wieder langsam nach unten.
Wie oft Kreuzheben? Beim Kurzhantel Kreuzheben machst du ebenso zwei Sätze mit sauberen acht Wiederholungen.
Schwierigkeit erhöhen: Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen hinbekommst, erhöhst du von Training zu Training das Gewicht der Hanteln.