Rückenübungen: Latissimus, Trapezmuskel, unterer Rücken

 

Rückenübungen für den Latissimus, den Trapezmuskel und den unteren Rücken!

Rückenübungen: Foto von der Trapezmuskel-Übung Reverse Flys.

Rückenübungen: Was ist wichtig?

  1. Du siehst hier je eine Übung für den breiten Rückenmuskel Latissimus, den Trapezmuskel am oberen Rücken und den Rückenstrecker am unteren Rücken.
  2. Diese drei Rückenmuskeln sind die relevantesten Muskeln für dein Rückentraining und sind ebenfalls optimal zum vorbeugen von Rückenschmerzen.
  3. Für den Rücken Muskelaufbau trainierst du bei allen Rückenübungen jeweils zwei bis vier Sätze, mit je acht bis zwölf Wiederholungen. Bei den Übungen Reverse Flys und Rückenstrecken am Gerät nimmst du so viel Gewicht, dass mindestens acht saubere Wiederholungen schaffst.

Rückenübungen: Top 3 Übungen

1) Klimmzug (Latissimus)

Rückenübungen: Foto von der Übung Klimmzug.

  • Zielmuskeln: Der Latissimus (Musculus latissimus dorsi) ist der größte Rückenmuskel des Menschen und liegt im äußeren, mittleren Rückenbereich.
  • Falls du am Latissimus noch völlig untrainiert bist empfehle ich dir, als Hilfe zum nach oben kommen einen Hocker unter deine Beine zu stellen.
  • Der Griff der Hände ist, wie du auf dem Foto sehen kannst, mehr als schulterbreit.
  • Ziehe dich durch den großen, äußeren Rückenmuskel (Latissimus) nach oben, bis deine Augen knapp über der Klimmzugstange sind.
  • Anschließend lässt du dich wieder langsam nach unten. Am Arm, besonders am Bizeps, wirst du auch einen recht starken Reiz spüren.
  • Schaue, dass du keine hektischen und ruckartigen Bewegungen machst, sondern sauber und relativ langsam. Ungefähr ein bis zwei Sekunden nach oben und zwei bis drei Sekunden für den Weg nach unten.
  • Falls du keine acht Wiederholungen schaffst, hilfst du dir einfach beim nach oben gehen mit einem Fuß auf einem Hocker.

2) Reverse Flys (Trapezmuskel)

Rückenübungen: Foto von der Trapezmuskel-Übung Reverse Flys.

  • Zielmuskeln: Als Hauptzielmuskel fordern wir unseren Trapezmuskel, auch Kapuzenmuskel genannt und als zweites die hintere Schulter.
  • Die Übung ist auf den Bildern sehr gut dargestellt.
  • Beim nach oben gehen versucht du deine Arme so weit nach oben zu bekommen, dass die Kurzhanteln über der Höhe der Schultern sind.
  • Schaue, dass dein unterer Rücken stets gerade und stabil bleibt.
  • Versuche so wenig wie möglich mit Schwung zu arbeiten. Ungefähr 1-2 Sekunden für die Bewegung nach oben und 2-3 Sekunden nach unten.

3) Rückenstrecken am Gerät (unterer Rücken)

Rückenübungen: Foto von der Rücken-Übung Rückenstrecken.

  • Zielmuskeln: Den Rückenstrecker im unteren Rücken trainieren wir beim Rückenstrecken am Gerät als wichtsigsten Zielmuskel.
  • Falls du schon eine starke Muskulatur am unteren Rücken hast, kannst du gerne eine Hantelscheibe in deine Hände nehmen.
  • Die Anfangsstellung siehst du auf dem Foto. Drücke dich jetzt mit deinen Muskeln im unteren Rücken nach oben, bis dein Oberkörper höher ist als die imaginäre Verlängerung deiner Beine.
  • Die Bewegung nach oben dauert 1-2 Sekunden und nach unten wieder 2-3 Sekunden.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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