Rückenübungen: Heute zeige ich dir genaue Fitness-Übungen für Latissimus, Trapezmuskel (= Kapuzenmuskel) und unteren Rücken. Diese drei Rückenmuskeln sind die relevantesten Muskeln für dein Rückentraining und sind optimal zu vorbeugen von Rückenschmerzen. Bei allen drei Rückenübungen trainierst du jeweils zwei Sätze mit je acht Wiederholungen. Bei den Übungen Reverse Flys und Rückenstrecken am Gerät nimmst du so viel Gewicht, dass du die besagten acht Wiederholungen schaffst.
Rückenübungen: Klimmzug (Zielmuskel: Latissimus)
- Zielmuskel = Latissimus (Musculus latissimus dorsi) ist der größte Rückenmuskel des Menschen und liegt im äußeren, oberen Rückenbereich.
- Falls du am Latissimus noch völlig untrainiert bist empfehle ich dir, als Hilfe zum nach oben kommen einen Stuhl unter deine Beine zu stellen.
- Der Griff der Hände ist, wie du auf dem Foto sehen kannst, mehr als schulterbreit.
- Ziehe dich durch den großen, äußeren Rückenmuskel (Latissimus) nach oben, bis deine Augen knapp über der Klimmzugstange sind.
- Anschließend lässt du dich wieder langsam nach unten. Am Arm, besonders am Bizeps, wirst du auch einen recht starken Reiz spüren.
- Schaue, dass du keine hektischen und ruckartigen Bewegungen machst, sondern sauber und relativ langsam. Ungefähr zwei Sekunden nach oben und drei Sekunden für den Weg nach unten.
- Falls du keine acht Wiederholungen schaffst, dann hilfst du dir einfach beim nach oben gehen mit einem Bein mit dem Stuhl.
Rückenübungen: Reverse Flys (Zielmuskel: Trapezmuskel)
- Zielmuskel = Trapezmuskel (Musculus trapezius) liegt im Nackenbereich des Menschen und sekundär die Schultermuskeln.
- Die Übung ist auf den Bildern sehr gut dargestellt.
- Beim nach oben gehen versucht du deine Arme so weit nach oben zu bekommen, dass die Kurzhanteln über der Höhe der Schultern sind.
- Schaue, dass dein unterer Rücken stets gerade und stabil bleibt.
- Versuche so wenig wie möglich mit Schwung zu arbeiten. Ungefähr zwei Sekunden für die Bewegung nach oben und drei Sekunden nach unten.
Rückenübungen: Rückenstrecken am Gerät (Zielmuskel: Unterer Rücken)
- Zielmuskel = Unterer Rücken liegt im Rumpfbereich des Menschen.
- Falls du schon eine starke Muskulatur am unteren Rücken hast, kannst du gerne eine Hantelscheibe in deine Hände nehmen.
- Die Anfangsstellung siehst du auf dem Foto. Drücke dich jetzt mit deinen Muskeln im unteren Rücken nach oben, bis dein Oberkörper höher ist als die imaginäre Verlängerung deiner Beine.
- Die Bewegung nach oben dauert zwei Sekunden und nach unten wieder drei Sekunden.
Liebe Grüße,
Dein Andreas Rees 🙂
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PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
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10 Comments
[…] bei den anderen zwei Rückenübungen trainierst du ebenso zwei Übungssätze mit acht korrekten […]
[…] Gegenübung zu den Brustübungen ist wichtig, dass du auch Rückenübungen speziell für deine oberen Muskeln im Rücken […]
[…] kannst Du Deine Armmuskulatur indirekt mit den meisten Rückenübungen und Brustübungen trainieren. Wenn Du Deine Brustmuskeln aufbauen möchtest und in der Folge […]
[…] obere, gerade Bauchmuskulatur. Spanne diesen Zielmuskel an und drücke die Hantel und den oberen Rücken somit nach oben. Deine Arme helfen dir nicht beim nach oben gehen, sondern wie gesagt nur die […]
[…] Rückenübungen Muskelaufbau sind wichtig als Gegenspieler zum Sixpack! Damit du aufrecht gehst, musst du sowohl dein Bauchmuskeltraining absolvieren als auch deinen unteren Rücken trainieren. Es geht in diesem Artikel Rückenübungen Muskelaufbau ausschließlich um den unteren Rücken. Fitness-Übungen für den ganzen Rücken findest du unter Rückenübungen. […]
[…] Trapezmuskel, auch Kapuzenmuskel genannt, befindet sich im mittleren Bereich des oberen Rückens. Rückenübungen sind vor allem für die folgenden drei Rückenmuskeln wichtig: Der untere Rücken, der Latissimus […]
[…] der obere Rücken (Latissimus und Kapuzenmuskel) und nachrangig der […]
[…] Übung wird stehend mit einem geraden und stabilen Rücken […]
[…] darauf, dass dein Oberarm im senkrecht und dein Rücken gerade […]
[…] ist eine Rückenübung bei der dein unterer Rücken gestärkt […]
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