Rücken Muskelaufbau: Top 6 Übungen


 

Rücken Muskelaufbau: Die sechs besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Rücken Muskelaufbau: GIF von der Übung Rudern Maschine Untergriff.Foto von dem Rücken Muskelaufbau.Rücken Muskelaufbau: Was ist wichtig?

  1. Wie heißen die Muskeln am Rücken? Beim Rücken Muskelaufbau stärken wir vor allem die drei größten Rückenmuskeln. Den unteren Rücken (Rückenstrecker), den breiten Rückenmuskel (Latissimus), sowie den oberen Rückenmuskel (Trapezmuskel).
  2. Wie oft soll ich die Rückenübungen tainieren? Einmal pro Woche führst du entweder die drei Übungen im Fitness Studio oder die Rückentraining mit Kurzhanteln Übungen aus.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen für den Muskelaufbau? Zum Rückentraining Muskelaufbau sind zwei Sätze je Übung mit acht Wiederholungen optimal.

1) Rücken Muskelaufbau: Zuhause

1a) Einarmiges Rudern (Latissimus)

Rücken Muskelaufbau: Foto von der Übung Einarmiges Rudern.

  • Zielmuskeln: Gleich mehrere Oberkörper Muskeln beanspruchen wir bei der Fitness Übung einarmiges Kurzhantelrudern. Der wichtigste Zielmuskel ist der Latissimus, dann der Trapezmuskel und als drittes der hintere Schultermuskel. Unterstützend wirken dabei die Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis, sowie die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter.

Rücken Muskelaufbau: GIF von der Übung Einarmiges Rudern.

  • Haltung: Bei diesem Hanteltraining Rücken Workout stützt du dich wie im Video ab, damit dein Oberkörper stabil bleibt. Während dem nach oben ziehen bewegst du lediglich deinen Arm und lässt die Schultern unten.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du das Gewicht nach oben und verwendest dafür die Kraft deiner oberen Rückenmuskeln. Wenn dein Ellenbogen über dem Rücken ist, lässt du die Kurzhantel ebenso langsam nach unten. Bei den Schlusswiederholungen, kannst du dir mit der anderen Hand leicht hoch helfen. Du schaffst dadurch ein schwereres Gewicht und erhöhst damit den Rücken Muskelaufbau. Du darfst dir allerdings nur ganz wenig helfen, damit die trainierte Seite die meiste Kraft aufwendet. Pro Arm machst du je zwei Sätze mit sauberen acht Wiederholungen.

1b) Vorgebeugtes Seitheben (Trapezmuskel)

Rücken Muskelaufbau: Foto von der Übung Vorgebeugtes Seitheben.

  • Zielmuskeln: Bei dem Kurzhantel Workout vorgebeugtes Seitheben, trainieren wir vorrangig den oberen Trapezmuskel und die hintere Schulter. Die Nebenzielmuskeln sind die mittleren und unteren Fasern des Trapezmuskels, sowie die mittlere und vordere Schulter.

Rücken Muskelaufbau: GIF von der Übung Vorgebeugtes Seitheben.

  • Haltung: So stark wie in dem Video lehnst du dich nach vorne, damit du ebenso den Trapezmuskel kräftigst. Deine Arme hältst du stets leicht gebeugt, damit du deine Ellenbogen beim Seitheben vorgebeugt schonst.
  • Ausführung: Um das Fitness Training ohne Schwung auszuführen, darfst du beim Seitheben mit Kurzhanteln lediglich leichte Kurzhanteln verwenden. Aus der Kraft deiner beiden wichtigsten Zielmuskeln, führst du die Kurzhanteln bis zur Waagerechten hoch. Danach lässt du sie langsam wieder runter und spürst immer noch voll in die beiden Muskeln rein.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Für die Rückenübungen mit Kurzhanteln ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) ideal.

1c) Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Unterer Rücken)

Rücken Muskelaufbau: Foto von der Übung Kreuzheben mit gestreckten Beinen.

Rücken Muskelaufbau: GIF von der Übung Kreuzheben mit gestreckten Beinen.

  • Haltung: Achte unbedingt auf dein Hohlkreuz, damit du den unteren Rückenbereich stärkst und Schmerzen vermeidest. Das Training heißt zwar Kreuzheben mit ganz gestreckten Beinen, jedoch lässt du die Beine minimal angewinkelt. Deine Arme lässt du während dem Fitness Workout ausgestreckt und holst keinerlei Schwung mit ihnen.
  • Ausführung: Gleich oben gehst du in die Hohlkreuzstellung und beugst den Oberkörper dann langsam vorne runter. Wenn du mit dem Oberkörper waagerecht bist, leitest du ausschließlich mit der Kraft vom Rückenstrecker die Bewegung ein. Deshalb trainierst du am Anfang mit wenig Gewicht, um dich an die korrekte Haltung zu gewöhnen.

2) Rücken Muskelaufbau: Fitness-Studio

2a) Rudern Maschine Untergriff (Latissimus)

Rücken Muskelaufbau: Foto von der Übung Rudern Maschine Untergriff.

  • Zielmuskeln: Der größte Rückenmuskel (Latissimus), ist vor allem durch den breiten Untergriff, der mit Abstand wichtigste Zielmuskel. Als zweites kräftigen wir den Trapezmuskel und drittrangig die hintere Schultermuskulatur. Lediglich nachrangig fordern wir dabei die Armmuskeln Brachialis und Bizeps, sowie die Muskeln rund um die Schulterblätter.

Rücken Muskelaufbau: GIF von der Übung Rudern Maschine Untergriff.

  • Haltung: Die Griffe greifst du von unten im sogenannten Untergriff, damit du den Fokus verstärkt auf den Latissimus richtest. Vorne bleibst du eng und aufrecht an der Brustlehne, damit dein Oberkörper im Training stabil bleibt.
  • Ausführung: Nehme die Anfangsposition ein und ziehe die Griffe ohne Schwung nach hinten. Versuche so viel wie möglich Kraft durch deinen Latissimus zu generieren und halte die Ellenbogen eng am Körper. Achte vorne darauf, dass du deine Arme nicht ganz durchstreckst, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. Ebenso ist wichtig, dass das Gewicht der Rudern Maschine, immer in der Luft bleibt.

2b) Rudern Maschine enger Griff (Trapezmuskel)

Rücken Muskelaufbau: Foto von der Übung Rudern Maschine enger Griff.

  • Zielmuskeln: Bei dieser Rückentraining Muskelaufbau Übung trainieren wir durch den engen Griff zuerst den Trapezmuskel. Unterstützend beanspruchen wir dagegen den Latissimus und die Muskeln an den hinteren Schultern. Lediglich untergeordnet wirken der Bizeps, der Brachialis und die Muskulatur rund ums Schulterblatt.

Rücken Muskelaufbau: GIF von der Übung Rudern Maschine enger Griff.

  • Haltung: Wie bei der Übung davor bleibst du eng an der Lehne, bleibst aufrecht und leicht im Hohlkreuz. Dieses Mal trainierst du an den engen Griffe, damit du vor allem den Trapezmuskel forderst.
  • Ausführung: Mit keinerlei Schwung ziehst du die engen Griffe zu dir und nutzt dabei primär die Kraft deines Trapezmuskels. Wenn deine Ellenbogen leicht hinter deinem Rücken sind, lässt du das Gewicht langsam zurück. Vorne streckst du die Arme wiederum nicht ganz und schaust, dass sich das Gewicht nie absetzt.

2c) Rückenstrecken Gerät (Unterer Rücken)

Rücken Muskelaufbau: Foto von der Übung Rückenstrecken Gerät.

  • Zielmuskeln: Unseren Rückenstrecker trainieren wir an diesem Gerät absolut vorrangig. Der Rückenstrecker befindet sich hauptsächlich im unteren Rückenbereich und läuft an der Wirbelsäule entlang. Die Nebenzielmuskeln sind dabei der große Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Rücken Muskelaufbau: GIF von der Übung Rückenstrecken Gerät.

  • Haltung: Stelle das Gerät so ein, dass du dein Becken perfekt bewegen kannst und deine Füße stabil bleiben. Während der gesamten Rücken Muskelaufbau Übung bist du im Hohlkreuz und Kopf und Oberkörper sind eine Linie.
  • Ausführung: Nehme anfangs entweder gar kein oder nur ein geringes Gewicht, bis dein Rückenstrecker kräftig ist. Leite vor allem die Bewegung nach oben, durch die Kraft deines Rückenstreckers ein und zwar ohne Schwung. Gehe jeweils so tief nach unten wie auf dem Vido, bis dein Oberkörper waagerecht ist.
Weitere effektive Rücken Übungen findest du im Artikel Rückenübungen PDF.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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