Definierter Körper Mann: Trainingsplan + Ernährung


 

Definierter Körper Mann: Die Ernährung und der Trainingsplan mit Bildern und Videos!

Definierter Körper Mann: GIF von der Übung Bankdrücken.

Definierter Körper Mann: Foto von der negativen Energiebilanz.Definierter Körper Mann: Ernährung

  1. Wie bekomme ich einen definierten Körper als Mann? Für das effektive Körper definieren müssen wir den Körperfettanteil reduzieren, also Fett am Körper abnehmen. Der beste Weg dafür ist eine negative Energiebilanz in der Ernährung und ein Ganzkörper Trainingsplan für Fortgeschrittene oder Anfänger.
  2. Wie sieht die definierter Körper Ernährung aus? Einerseits brauchen wir zum Fett abbauen eine negative Energiebilanz (zum Beispiel 500 Kilokalorien täglich). Das heißt, wir verbrauchen 500 Kalorien mehr (Grundumsatz + Sport), als wir durch die Ernährung zu uns nehmen. Andererseits benötigen wir täglich 1,5 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für unseren Muskelaufbau. (Siehe auch „Proteinbedarf“ Seite 15.)
  3. Ab welchem Körperfettanteil sieht Mann den Sixpack? Beim Mann liegt der Sixpack Körperfettanteil bei 10%, jedoch siehst du die Muskel Definition bereits bei 12 %.

Definierter Körper Mann: Trainingsplan

1) Schulter: Military Press stehend

Definierter Körper Mann: Foto von der Übung Military Press stehend.

Definierter Körper Mann: GIF von der Übung Military Press stehend.

  • Haltung: In einer leichten Hohlkreuzhaltung stellst du dich aufrecht hin und gehst mit den Beinen minimal in die Hocke.
  • Ausführung: Drücke jetzt die Gewichte ohne Ruck nach oben und nutze vorrangig die Kraft deiner Schultermuskeln. Strecke deine Arme aber nicht komplett durch, um die Spannung in den Muskeln nicht zu verlieren. Mit deinen Ellenbogen gehst du so weit runter wie in dem Video, damit du den größtmöglichen Bewegungsradius ausnutzt.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Für die definierter Körper Mann Übungen, ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) optimal!

2) Oberschenkel, Po: Breite Kniebeuge

Definierter Körper Mann: Foto von der Übung Breite Kniebeuge.

Definierter Körper Mann: GIF von der Übung Breite Kniebeuge.

  • Haltung: Stelle deine Füße zuerst schulterbreit hin und gehe dann je zwei Fußbreiten weiter nach außen. Jetzt drehst du die Knie und die Füße schräg nach vorne, um stärker die Innenschenkel zu trainieren. Deine Arme lässt du immer gestreckt an der Kurzhantel und mit dem Rücken bist du im Hohlkreuz.
  • Ausführung: Damit du die Knie nicht überlastest, dürfen sie beim heruntergehen, nicht über die Zehen hinaus schauen. Deshalb gehen wir zuerst mit dem Hintern zurück und erst dann mit den Oberschenkeln in die Hocke. Wenn sie die Waagerechte erreichen, drückst du deinen Körper durch die Oberschenkelmuskulatur wieder hoch. Jedoch mit keinerlei Schwung, um das Muskeln definieren effektiver zu gestalten.

3) Bauch: Crunches mit Gewicht

Definierter Körper Mann: Foto von der Übung Crunches mit Gewicht.

Definierter Körper Mann: Foto von der Übung Crunches mit Gewicht.

  • Haltung: Deine Beine winkelst du beim Training an und deine Ellenbogen zur Schonung ebenfalls ein bisschen. Mit dem untersten Rücken und deinem Gesäß, bleibst du dabei stets auf dem Boden.
  • Ausführung: Versuche so isoliert wie möglich, ausschließlich die obere Bauchmuskulatur für die Bewegungen zu nutzen. Nehme darum nur so viel Gewicht, dass du acht langsame Wiederholungen hinbekommst. Gehe jeweils so hoch wie im Video und lege deinen obersten Rückenbereich nicht zwischendrin ab. Ansonsten verlierst du die Muskelspannung im Bauch während dem Fitness Training zum Körper definieren.

4) Brust, Trizeps: Bankdrücken

Definierter Körper Mann: Foto von der Übung Bankdrücken.

Definierter Körper Mann: GIF von der Übung Bankdrücken.

  • Haltung: Im leichten Hohlkreuz legst du dich auf die Flachbank und bewegst die Hanteln immer senkrecht. Falls du dir keine Hantelbank für zuhause besorgen willst, nutzt du entweder zwei Hocker oder notfalls Stühle.
  • Ausführung: Primär durch die Kraft deiner Brustmuskeln, fürhst du die Kurzhanteln nach oben und unten. Wie bei den anderen Fitness Übungen holst du keinen Schwung, um deine Muskeln effizienter zu fordern. Strecke oben deine Arme nicht vollständig und gehe mit deinen Ellenbogen immer leicht unterhalb der Bank.
Ein definierter Körper erreichst du mit einem knackigen Krafttraining am besten!

5) Oberer Rücken, Bizeps: Einarmiges Rudern

Definierter Körper Mann: Foto von der Übung Einarmiges Rudern.

Definierter Körper Mann: GIF von der Übung Einarmiges Rudern.

  • Haltung: Stütze dich auf die Hantelbank, Stühle oder Hocker ab und schaue, dass dein Rücken leicht aufsteigend verläuft.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du das Gewicht hoch und spürst gezielt in die zwei oberen Rückenmuskeln. Sobald du mit der Hantel die Brust leicht berührst, lässt du sie ebenso langsam wieder runter. Wenn die Kraft in den Hauptzielmuskeln während der Fitness Übung nachlässt, hilfst du dir verstärkt mit dem Bizeps nach oben.

6) Unterer Rücken: Gestrecktes Kreuzheben

Definierter Körper Mann: Foto von der Übung Gestrecktes Kreuzheben.

Definierter Körper Mann: GIF von der Übung Gestrecktes Kreuzheben.

  • Haltung: Absolut elementar ist beim jeder Kreuzheben Ausführung, grundsätzlich die Hohlkreuzstellung. Nehme deshalb auf keinen Fall zu viel Gewicht, um diese Hohlkreuzhaltung nie zu vernachlässigen. Die Beine beugst du leicht und die Arme lässt du aber durchgestreckt.
  • Ausführung: Im Hohlkreuz beugst du dich langsam herunter, bis dein Oberkörper waagerecht ist. Nutze jetzt ausschließlich die Kraft deines unteren Rückens, um langsam nach oben zu gehen.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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