Muskelaufbau unterer Rücken: Top 4 Übungen


 

Muskelaufbau unterer Rücken: Die besten vier Übungen mit Bildern und Videos!

Muskelaufbau unterer Rücken: GIF von der Übung Kurzhantel Kreuzheben gestreckt.

Foto vom Muskelaufbau unterer Rücken.Muskelaufbau unterer Rücken:

  1. Wie heißt der untere Rückenmuskel? Beim untere Rückenmuskulatur trainieren stärken wir vor allem unseren Rückenstrecker namens Musculus erector spinae.
  2. Welche untere Rücken Übung ist am effektivsten? Für zuhause ist als Fitness Anfänger das Beckenheben mit Gewicht ideal und als Fortgeschrittener das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln. Das Rückenstrecken mit Zusatzgewicht, ist dagegen im Fitness Studio die beste Wahl.
  3. Wie viele Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Perfekt für das Muskelaufbau Rückentraining, sind zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen.

1) Muskelaufbau unterer Rücken: Fitness Studio

1a) Rückenstrecken Gerät (Tipp!)

Muskelaufbau unterer Rücken: Foto von der Übung Rückenstrecken Gerät.

  • Schwierigkeitsgrad: Nehme selbst als Fitness Anfänger ein geringes Gewicht in die Hände, damit du dich an diese Ausführung gewöhnst. Sobald du mehr als zwölf korrekte Wiederholungen schaffst, erhöhst du das Gewicht. Der große Vorteil gegenüber der nachfolgenden Variante ist, dass der Bewegungsradius größer ist. Dadurch trainieren wir den Rückenstrecker Muskel ganzheitlicher, bei der auch Hyperextension genannten Übung.
  • Zielmuskeln: Den unteren Rücken trainieren wir bei diesem Fitness Workout als einzigen Hauptzielmuskel. Unseren großen Gesäßmuskel trainieren wir ebenso nachrangig, wie auch die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Muskelaufbau unterer Rücken: GIF von der Übung Rückenstrecken Gerät.

  • Haltung: Stelle die Polsterung an der Hüfte so ein, dass du deinen Oberkörper frei bewegen kannst. Das Polster an den Füßen muss ebenfalls fest sein, damit du einen stabilen Stand hast. Zur Schonung des unteren Rückens, musst du während des Trainings immer in der Hohlkreuzstellung sein. Deine Beine lässt du durchgestreckt und platzierst die Hantelscheibe an deiner Brust.
  • Ausführung: Mit dieser Körperhaltung gehst du langsam nach unten, bis dein Oberkörper waagerecht ist. Gehe dann ohne Schwung wieder nach oben und spüre dabei in die Kraft des Rückenstreckers. Du gehst aber lediglich so weit hoch, dass du die Spannung in deinen Muskeln nicht verlierst. Rückenchmerzen treten nur dann auf, wenn du nicht im Hohlkreuz bist oder das Gewicht zu hoch ist.

1b) Rückenstrecken Maschine

Muskelaufbau unterer Rücken: Foto von der Übung Rückenstrecken Maschine.

  • Schwierigkeitsgrad: Das Training an der Rückenstrecker Maschine, ist die zweitbeste Variante im Fitnessstudio. Der einzige kleine Nachteil ist, dass der Radius der Bewegung nicht ganz so groß ist. Du kannst das Training sowohl als Fitness Einsteiger, als auch Fortgeschrittener umsetzen. Steigere auch hier das Gewicht, wenn du mehr als zwölf langsame Wiederholungen erzielst.
  • Zielmuskeln: Zu den effektivsten Isolationsübungen für den unteren Rückenmuskel, zählt dieses Rückenstrecker Training. Anhand der roten Markierung entlang der Wirbelsäule erkennen wir, dass wir ausschließlich den Rückenstrecker trainieren.

Muskelaufbau unterer Rücken: GIF von der Übung Rückenstrecken Maschine.

  • Haltung: Wie in dem Video bleiben die Füße und Beine die ganze Zeit unverändet unten. Mit dem Rücken bist du im leichten Hohlkreuz und mit dem Oberkörper und dem Kopf stets aufecht.
  • Ausführung: Deine Arme legst du auf der Brust übereinander und gehst mit dem Oberkörper ohne Ruck nach hinten. Nutze dazu ausschließlich die Kraft im unteren Rückenmuskel, wie auch bei der Bewegung nach vorne. Gehe aber nur so weit vor, dass sich das Gewicht nicht zwischendurch absetzt.

2) Muskelaufbau unterer Rücken: Zuhause

2a) Kurzhantel Beckenheben (Anfänger)

Muskelaufbau unterer Rücken: Foto von der Übung Kurzhantel Beckenheben.

  • Schwierigkeitsgrad: Verwende selbst als Anfänger eine leichte Kurzhantel, um die korrekte Haltung zu verinnerlichen. Wie bei den vorigen Übungen steigerst du die Intensität, sobald du zwölf Wiederholungen übertriffst. Als Fortgeschrittener empfehle ich dir aber die nachfolgende Übung, spätestens jedoch, wenn du mehr als 30 Kilogramm nutzt.
  • Zielmuskeln: Das Beckenheben mit Zusatzgewicht zählt grundsätzlich zu den Rückenstrecker Übungen für zuhause. Dazu müssen wir jedoch das Gewicht, senkrecht zur unteren Rückenmuskulatur platzieren. Die Gesäßmuskulatur beanspruchen wir zweitrangig und die Oberschenkelrückseite trainieren wir dabei drittrangig. Lediglich untergeordnet wirkt dabei unser Beinstrecker Muskel auf der Oberschenkelvorderseite.

Muskelaufbau unterer Rücken: Foto von der Übung Kurzhantel Beckenheben.

  • Haltung: Du positionierst die Hantel im unteren Bauchbereich, so dass sie senkrecht zum Hauptzielmuskel liegt. Deine Füße stellst du so auf den Boden, dass deine Beine oben 90 Grad ergeben. Damit du die Spannung in der Muskulatur nicht verlierst, darfst du deinen Hintern nicht zwischendrin absetzen.
  • Ausführung: Wie auf dem Video gehst du ohne jeglichen Schwung hoch und nutzt vorrangig die Kraft deines Rückenstreckers. Wenn dein Oberkörper und die Oberschenkel eine Gerade ergeben, gehst du noch ein Stück höher. Wir erreichen dadurch den größtmöglichen Muskelreiz, für den Muskelaufbau am unteren Rücken. Gehe anschließend nur so weit herunter, dass dein Po immer in der Luft bleibt.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Das 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon), ist ideal für die Rückenübungen mit Kurzhanteln!

2b) Kurzhantel Kreuzheben gestreckt (Fortgeschrittene)

Muskelaufbau unterer Rücken: Foto von der Übung Kurzhantel Kreuzheben gestreckt.

  • Schwierigkeitsgrad: Das gestreckte Kurzhantel Kreuzheben ist das perfekte Training für dich, wenn du kein Anfänger mehr bist. Achte jedoch die ganze Zeit auf dein Hohlkreuz, um Rückenschmerzen im unteren Rücken zu vermeiden. Die nahezu gestreckten Beine haben den Vorteil, dass du die untere Rückenmuskulatur noch isolierter stärkst. Hinzu kommt, dass du den Muskelreiz leichter triffst, als bei der angewinkelten Kreuzheben Technik.
  • Zielmuskeln: Die Kreuzheben Ausführungen gehören grundsätzlich zu den besten Übungen für den unteren Rücken. Lediglich unterstützend wirken einerseits die Muskeln am Gesäß und andererseits der Beinbeuger am hinteren Oberschenkel.

Muskelaufbau unterer Rücken: GIF von der Übung Kurzhantel Kreuzheben gestreckt.

  • Haltung: Das Hohlkreuz ist bei dem Kreuzheben Training elementar, um den unteren Rückenbereich zu schonen. Nehme deshalb auf keinen Fall ein zu hohes Gewicht, um die Hohlkreuzhaltung problemlos einzuhalten. Die Beine lässt du minimal angewinkelt, damit du stabiler stehst. Dagegen streckst du deine Arme vollständig durch, holst mit ihnen aber keinerlei Schwung.
  • Ausführung: Schon oben gehst du in die Hohlkreuzstellung, bevor du deinen Oberkörper langsam runter beugst. Wenn du die waagerechte Position erreichst, gehst du ebenso langsam wieder nach oben. Spüre dabei so isoliert wie möglich, in deine unteren Rückenmuskeln. So erreichst du den Muskelaufbau im unteren Rücken, ohne Rückenschmerzen dabei zu bekommen.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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