Adduktorenmaschine und Abduktorenmaschine

21. September 2017

Adduktorenmaschine und Abduktorenmaschine Training mit Bildern, Videos und Ausführung!

Wo genau liegen die Adduktoren und Abduktoren? Die Adduktoren (Musculus adductor) liegen auf der Oberschenkelinnenseite und ziehen den Oberschenkel zur Körpermitte. Dagegen befinden sich die Abduktoren als Antagonist (Gegenspielermuskel) vor allem an der Außenseite des Hintern und spreizen die Oberschenkel nach außen. Die Abduktoren werden auch als mittlerer Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius) bezeichnet.
Welche Adduktoren und Abduktoren Übungen sind die besten? Ich empfehle dir im Fitnessstudio die Abduktionsmaschine und Adduktionsmaschine im Sitzen (Übung 1a und 2a). Zuhause dagegen sind die breiten Kniebeugen für die Adduktoren und die engen Kniebeugen für die Abduktoren eine gute Wahl, jedoch keine isolierten Übungen.
Wie oft und wie lange soll ich trainieren? Am besten baust du einmal pro Woche je eine Adduktoren und Abduktoren Übung in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein. Optimal für den Beine Muskelaufbau sind dabei acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze pro Übung.

Zielmuskeln: Die Adduktorenmaschine im Sitzen ist die beste Isolationsübung für den Muskelaufbau der Oberschenkel Innenseite (Adduktoren) im Fitnessstudio.
Haltung: Lehne dich mit deinem oberen und unteren Rücken eng an die Rückenlehne und lasse dazu auch deinen Kopf aufrecht. Die Beine ergeben ungefähr einen 90 Grad Winkel und deine Knie sind dabei auf der Höhe der Polsterung.

Ausführung: Hebe dich mit deinen Händen an den seitlichen Griffen fest und drücke das Gewicht aus der Kraft deiner Adduktoren nach ganz innen. Führe die Bewegung komplett ohne Schwung aus und gehe nur so weit wieder zurück, dass das Gewicht sich nicht absetzt. Durch das nicht Absetzen sorgst du dafür, dass du die Spannung in den Muskeln aufrecht erhältst.
Gewicht: Nehme für das Adduktoren Training so viel Gewicht, dass du 8-12 saubere Wiederholungen schaffst – wie bei den anderen Übungen auch.
Vorteil der Übung: Im Gegensatz zur Adduktoren Übung im stehen hast du im Sitzen den Vorteil, dass dein Oberkörper stabil ist. Dadurch kannst du dich noch besser voll auf den Muskelreiz der Adduktoren konzentrieren.

Zielmuskeln: Die zweitbeste Übung für die Adduktoren im Fitnessstudio ist die Adduktorenmaschine im Stehen. Wir stärken ebenfalls ausschließlich und isoliert unsere Muskulatur der inneren Oberschenkel.

Haltung: Wie auf dem Bild stellst du dich aufrecht hin und winkelst dein Standbein ganz leicht an, damit du stabiler stehst. Stelle dich weit genug mit deinem Stanbein nach hinten, so dass du das trainierte Bein vorne leicht über Kreuz bewegen kannst.
Ausführung: Bewege das beanspruchte Bein ohne Ruck von Außen nach Innen und nehme die ganze Kraft für die Bewegung aus den Adduktoren. Sobald du innen leicht über Kreuz bist, lässt du das Bein wieder langsam nach außen. Achte auch hier darauf, dass sich das Gewicht an der Maschine beim nach außen gehen nicht absetzt.

Zielmuskeln: Zuhause kannst du deine Adduktoren mit der Fitness Übung breite Kniebeuge mit Kurzhantel fordern. Außer den Adduktoren beanspruchen wir ebenfalls die Oberschenkel Vorderseite (Beinstrecker) und Rückseite (Beinbeuger), die Wadenmuskulatur und den großen Gesäßmuskel (Glutealmuskulatur).
Haltung: Stelle dich breitbeinig hin und achte darauf, dass deine Zehenspitzen 45 Grad nach außen zeigen. (Ganz seitlich wären 90 Grad und nach vorne währen 0 Grad.) Deinen Oberkörper lässt du senkrecht und mit dem unteren Rücken gehst du leicht ins Hohlkreuz, um deinen Rückenstrecker Muskel zu schonen. Deine Arme lässt du dabei gestreckt wie auf dem oberen Bild.

Ausführung: Jetzt gehst du so tief in die Hocke, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Beim wieder nach oben gehen streckst du deine Beine nicht ganz durch, um die Muskelspannung in den Zielmuskeln nicht zu verlieren. Führe das Fitness Training langsam und ohne jeglichen Schwung aus.
Equipment: Als Equipment für diese und andere Kurzhantel Übungen eignet sich ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) optimal für das Training zuhause.

Zielmuskeln: Wir stärken mit dem Training an der Abduktorenmaschine im Sitzen schön isoliert den mittleren Gesäßmuskel (Abduktoren) an der Außenseite unseres Hintern.
Haltung: Ähnlich wie bei der Übung 1a lehnen wir uns eng mit dem Oberkörper an, lassen den Kopf dabei aufrecht und die Hände an den Griffen. Die Oberschenkel sind waagerecht, die Unterschenkel senkrecht und die Knie diesmal an der Position der Innenseite der Polster.

Ausführung: Ohne Schwung und ausschließlich aus der Kraft deiner Abduktoren drückst du deine Oberschenkel nach außen. Die Abduktionsmaschine stellst du dabei so ein, dass das Gewicht beim nach innen gehen nicht wieder aufsetzt.
Tipp: Trainiere gleich häufig und intensiv die Abduktoren und Adduktoren, damit deine Muskeln zum Oberschenkel spreizen (Abduktoren) und nach innen ziehen (Adduktoren) gleich stark sind.

Zielmuskeln: Auch mit der Abduktorenmaschine im Stehen, kannst du deine Abduktoren ganz isloiert und effizient trainieren.
Haltung: Gehe dazu leicht in die Knie mit dem Standbein, bleibe mit dem Körper aufrecht und gehe etwas ins Hohlkreuz.

Ausführung: Dein fast gestrecktes rechtes Bein bewegst du durch den rot markierten Zielmuskel (Abduktor) ohne Schwung nach ganz außen. Dann lässt du das Bein wieder langsam zurück und spürst währenddessen immer noch gezielt in die Abduktoren hinein. Schaue auch hier, dass das Gewicht der Maschine nicht komplett nach unten geht.
Tipp: Falls du die Abduktorenmaschine sitzend aus Übung 2a zur Verfügung hast, entscheidest du dich für diese Übung. Dort musst du noch weniger auf deine Haltung achten und kannst dich voll dem Muskelreiz widmen.

Zielmuskeln: Als Abduktoren Training für zuhause eignet sich die Beinmuskeltraining Übung enge Kniebeuge mit Kurzhanteln. Bei dieser nicht isloierten Übung, beanspruchen wir ebenso die Vorder- (Beinstrecker Muskel) und Rückseite (Beinbizeps) der Oberschenkelmuskulatur und den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus).

Haltung: Bleibe während der gesamten Fitness Übung unbedingt im Hohlkreuz und lasse deine Arme senkrecht. Zur Schonung deiner Knie ist wichtig, dass deine Knie beim runter gehen nicht über deine Fußspitzen hinaus schauen. Deine Arme bleiben immer senkrecht und helfen nicht beim hoch gehen.
Ausführung: Vom linken Bild aus gehst du im Hohlkreuz nach unten, indem du mit deinem Hintern nach hinten unten gehst. Wenn du mit deinen Oberschenkeln waagerecht bist, drückst du dich aus der Position langsam wieder hoch. Oben streckst du jedoch deinen Oberkörper und die Beine nicht vollständig durch, um die Spannung in deinen Muskeln aufrecht zu erhalten.