Rückentraining Kurzhantel Übungen: Top 6

14. August 2018

Rückentraining Kurzhantel: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißen die größten Rückenmuskeln? Beim Rückentraining mit Kurzhanteln kräftigen wir den unteren Rücken (Rückenstrecker), den seitlichen Rücken (Latissimus) und den oberen Rücken (Trapezmuskel).
Welche Rückentraining Kurzhantel Übungen sind am effektivsten? Als Fitness Anfänger sind die jeweils ersten Rückenubungen mit Kurzhanteln jeder Muskelgruppe ideal. Baue diese drei Übungen in deinen Ganzkörper Muskelaufbau Trainingsplan einmal wöchentlich ein.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind ideal zum Muskelaufbau? Optimal bei den Rückentraining Muskelaufbau Übungen, sind grundsätzlich acht Wiederholungen und je zwei Sätze. Beim einarmigen Rudern (Übung 2a) machst du je zwei Sätze pro Seite.

Zielmuskeln: Unsere obere Rückenmuskulatur stärken wir beim vorgebeugten Seitheben mit Kurzhanteln ebenso vorrangig wie die hintere Schultermuskulatur. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir einerseits den mittleren und unteren Teil des Trapezmuskels und andererseits die seitlichen und vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Lehne deinen Oberkörper so weit vor wie du im Video siehst und dein Kopf bleibt stets gerade. Deine Arme streckst du beim Fitness Training nicht vollständig durch, damit du deine Ellenbogen nicht überlastest.
Ausführung: Mit überhaupt keinem Schwung, führst du die Hanteln seitlich hoch und spürst voll in die zwei Hauptzielmuskeln. Sobald deine Arme die Waagerechte erreichen, lässt du sie ebenso langsam wieder herunter. Lasse sie aber nicht komplett senkrecht runter, um die Muskelspannung beim Seitheben vorgebeugt, nicht zwischendrin zu verlieren. Nehme relativ wenig Gewicht im Vergleich zu anderen Übungen.

Zielmuskeln: Beim Rudern aufrecht mit Kurzhanteln, kräftigen wir vor allem die seitliche Schulter und den oberen Bereich vom Trapezmuskel. Unterstützend wirken die hinteren und vordere Schultern, sowie der untere und mittlere Trapezmuskel. Nur untergeordnet beanspruchen wir dabei die vorderen Oberarmmuskeln Bizeps, Brachialis und Brachioradialis, sowie den Sägezahnmuskel unterhalb der seitlichen Brust.

Haltung: Halte die Kurzhanteln immer eng beieinander, damit du nicht ausschließlich die Schultermuskeln beanspruchst. Wie in dem Video bewegst du ausschließlich die Arme und ziehst gefühlt deine Ellenbogen nach oben.
Ausführung: Ziehe jetzt die Ellenbogen ohne Schwung hoch und spüre gezielt in den oberen Rückenmuskel und die Schultern. Wenn die Hanteln an der oberen Brust ankommen, führst du sie wieder langsam herunter. Die Arme steckst du unten jedoch nicht ganz durch, damit du die Spannung in deinen Muskeln beibehältst.

Zielmuskeln: Den seitlichen und oberen Rücken trainieren wir beim einarmigen Kurzhantel Rudern als erstes. Die Nebenzielmuskeln sind zum einen der Bizeps am vorderen Oberarm und der Brachialis am seitlichen Oberarm. Und zum anderen die hinteren Schultermuskeln und die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter.

Haltung: Stütze dich so ab wie auf dem Video, so dass dein Rücken leicht ansteigend verläuft. Falls du keine Hantelbank zuhause hast, nutzt du stattdessen zwei stabile Hocker oder Stühle. Achte darauf, dass du deine Schulter immer unten lässt, um den perfekten Muskelreiz zu bekommen.
Ausführung: Mit keinerlei Schwung bewegst du die Kurzhantel hoch, bis dein Ellenbogen ganz oben ankommt. Spüre dabei und auch auf dem Weg nach unten, vorrangig in den Latissimus und Trapezmuskel rein. Sobald deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, kannst du verstärkt den Bizeps einsetzen. Aber nur so viel wie unbedingt nötig, um den größtmöglichen Fokus auf die Rückenmuskulatur zu legen. Für beide Arme machst du je zwei Sätze, mit je acht sauberen Wiederholungen.

Zielmuskeln: Identisch zur vorigen Rudern vorgebeugt Übung sind hier die wichtigsten Muskeln. Die beiden Hauptzielmuskeln sind der Latissimus und der Trapezmuskel. Als Nebenzielmuskeln stärken wir die Armmuskeln Bizeps und Brachialis, sowie die Muskeln an den hinteren Schultern und um die Schulterblätter.

Haltung: Das vorgebeugte Rudern mit Kurzhanteln ist beidarmig wesentlich schwieriger in Sachen Körperhaltung, als die einarmige Variante. Besonders die Hohlkreuzstellung ist anspruchsvoller, weil wir uns nicht abstützen können. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, musst du jedoch unbedingt im Hohlkreuz bleiben. Nehme deswegen kein zu hohes Gewicht, um die Hohlkreuzhaltung nicht zu vernachlässigen. Lehne deinen Oberkörper circa 45 Grad nach vorne und beuge die Beine zur Stabilität.
Ausführung: Ganz ohne Ruck ziehst du die zwei Hanteln nach oben, bis die Ellenbogen nicht mehr höher können. Dein restlicher Körper bleibt dabei unverändert und du gehst ebenfalls wieder langsam nach unten.

Perfekt für dein Kurzhantel Training zuhause ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon).

Zielmuskeln: Unsere untere Rückenmuskulatur trainieren wir beim Beckenheben mit Gewicht als wichtigsten Zielmuskel. Lediglich nachrangig wirken die Muskeln am Gesäß und an den hinteren Oberschenkeln.

Haltung: Die Hantel platzierst du auf dem unteren Bauch, damit sie senkrecht zum unteren Rückenbereich liegt. Wir stärken dadurch vorrangig die unteren Rückenmuskeln und nur zweitrangig den Po und die Oberschenkelrückseite. Die Beine sind, wenn wir oben sind, in einem 90 Grad Winkel.

Ausführung: Die Bewegungen nach oben und unten, führt du ganz ohne Schwung aus. Spüre dabei so stark wie möglich in den unteren Rückenmuskel und bewege das Becken ganz hoch. Unten legst du deinen Hintern aber nicht vollständig ab, um die Muskelspannung nicht zu verlieren. Sobald du bei 30 Kilogramm über acht Wiederholungen hinbekommst, trainierst du stattdessen die nachfolgende Fitness Übung.

Zielmuskeln: Das Kurzhantel Kreuzheben zählt zu den mit Abstand effektivsten Übungen für den unteren Rücken zuhause. Nur nachrangig kräftigen wir dabei unsere Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Haltung: Die Einhaltung des Hohlkreuzes hat hier ebenfalls höchste Priorität. Wir entlasten dadurch den unteren Rückenbereich und stärken ihn gleichzeitig. Deine Arme lässt du durchgestreckt, holst aber keinen Schwung mit ihnen. Die Beine winkelst du ganz leicht an, damit du stabiler und bequemer stehst.
Ausführung: Gehe schon oben bei dieser Rückentraining Kurzhantel Übung in die Hohlkreuzstellung und beuge anschließend deinen Oberkörper langsam runter. Sobald dieser die Waagerechte erreicht, drückst du dich durch die unteren Rückenmuskeln wieder langsam hoch.